Τα κάναμε… σαλάτα, αλλά εύγευστη και υγιεινή!

Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό και ελαφρύ γεύμα. Ένα γεύμα, που μας προσφέρει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία μας. Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και λίπος, γι’ αυτό μπορούμε να τα καταναλώνουμε άφθονα. Η κλινική διαιτολόγος Νάταλυ Κυριακίδου εξηγεί πως θα κάνεις τη σαλάτα σου πεντανόστιμη και υγιεινή. 

Η σαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα της καθημερινότητας, το καλοκαίρι γίνεται ακόμη πιο ελκυστικό. Καταρχήν, δεν παίρνει πολύ χρόνο να ετοιμαστεί και είναι δροσερό. Εξάλλου με τα λαχανικά που περιέχει, είναι “ασπίδα” για το πεπτικό μας σύστημα, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητα τους σε πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα καθιστά αντιγηραντικά και αντικαρκινικά. Να θυμάσαι επίσης: Με βάση την πυραμίδα της  υγιεινής διατροφής κάθε μέρα συνιστάται να καταναλώνεις δύο με τέσσερις μερίδες λαχανικών. Μία μερίδα μπορεί να είναι 1 ντομάτα, 1 αγγουράκι ή 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μάθημα σαλάτας

Οι απλές σαλάτες μπορεί να είναι μία καλή επιλογή για να επιλέξεις σε εστιατόρια ειδικά αν προσέχεις το βάρος σου. Βέβαια, με την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν τυριά, μπέικον, μαγιονέζα ή οποιοδήποτε άλλο παχυντικό ντρέσινγκ. Η προσθήκη πλούσιας σάλτσας στην σαλάτα μπορεί να αυξήσει αρκετά την θερμιδική της αξία. Μια σαλάτα στο fast food π.χ. η Caesar μπορεί να φτάσει και τις θερμίδες μίας πίττας σουβλάκια, δηλαδή περίπου 700-800 θερμίδες.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο αν και εξαιρετικά υγιεινό μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες σε μία σαλάτα. Να θυμάσαι: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Μία κουταλιά μαγιονέζα περιέχει επίσης 100 θερμίδες, όμως, είναι πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Θα πρέπει επίσης να προσέχεις και τα συνοδευτικά που τρως μαζί με την σαλάτα, π.χ. το ψωμί, αφού η κάθε φέτα περιέχει 80 με 100 θερμίδες.

Έλεγξε τις θερμίδες στη σαλάτα σου!

Προτίμησε τις απλές σαλάτες και απόφευγε την κατανάλωση των σος ή προτίμησε σάλτσες με χαμηλές θερμίδες. Στα εστιατόρια να ζητάς να σου φέρνουν στο πλάι το ντρέσινγκ ώστε να έχεις τον έλεγχο του πόσο βάζεις. Η μουστάρδα και η μαγιονέζα διαίτης είναι μία καλή εναλλακτική για σος. Καλό είναι να μην τρως καθημερινά την ίδια σαλάτα, αλλά να την αλλάζεις για να έχεις περισσότερο ενδιαφέρον. Για παράδειγμα την μία μέρα μπορεί να προσθέσεις αβοκάντο και κάποιο φρούτο, όπως ρόδι ή φράουλες, και την άλλη τόνο ή αυγό μαζί με διαφορετικά είδη λαχανικών.

Βρες τις σος με τις πιο χαμηλές θερμίδες

Αν και μία κουταλιά ελαιόλαδο είναι αναγκαία για την υγεία μας, αν θέλεις να προσθέσεις και άλλη σος στην σαλάτα σου χωρίς να επιβαρύνεις το βάρος σου, οι παρακάτω λύσεις θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις!

Προτίμησε μαγιονέζα διαίτης αντί για κανονική, αφού είναι πιο χαμηλή σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Μία κουταλιά μαγιονέζα διαίτης περιέχει 40 θερμίδες, ενώ η κανονική 90-100 θερμίδες.

Φτιάξε την δική σου σάλτσα με μουστάρδα κι ένα κουταλάκι μέλι. Η μουστάρδα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελεύθερα στις σαλάτες. Το μέλι περιέχει 20 θερμίδες ανά κουταλάκι.

Επέλεξε σάλτσες στην αγορά χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά.

Τα μπαχαρικά και τα αρωματικά βότανα δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες και μπορούν να εμπλουτίσουν τις σάλτσες για την σαλάτα σου.

Χρησιμοποίησε ελεύθερα το άσπρο ξύδι.

Αντικατάστησε την κρέμα βαλσαμικού με κανονικό βαλσαμικό ξύδι και ελαιόλαδο που είναι πιο χαμηλό σε θερμίδες και ζάχαρη.

Αντί για ελαιόλαδο μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ειδικά spray, που περιέχουν μία θερμίδα ανά spray.

3 συνταγές για εύκολες σαλάτες

Σήμερα, η Νάταλυ Κυριακίδου, σου προτείνει τρεις πανεύκολες συνταγές για νόστιμες και υγιεινές σαλάτες, που θα τις απολαμβάνεις σ’ όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Πατατοσαλάτα με τόνο & αυγό

Υλικά

3 μέτριες πατάτες βραστές (μέγεθος αυγού),

1 μικρό τόνο νερού,

1 αυγό βραστό,

1 κουταλιά μαγιονέζα διαίτης,

1 κουταλιά καλαμπόκι,

διάφορα λαχανικά της επιλογής σας.

Εκτέλεση

Βράζεις τις πατάτες και τις αφήνεις να κρυώσουν. Τις κόβεις σε κομματάκια και τις βάζεις  μέσα σε ένα μπολ μαζί με ένα σφιχτό αυγό, κομμένο στα τέσσερα. Προσθέτεις και τα υπόλοιπα υλικά και τη είναι έτοιμη για σερβίρισμα.

Σαλάτα με αβοκάντο

Υλικά

λαχανικά της επιλογής σας,

1 ρόδι,

1 αβοκάντο,

1 χούφτα πινόλια,

βαλσαμικό ξύδι,

ένα κουταλάκι μέλι,

1 κουταλιά ελαιόλαδο.

Εκτέλεση

Επιλέγεις τα λαχανικά που σου αρέσουν, προσθέτεις μέσα ένα ώριμο αβοκάντο κομμένο σε φέτες. Προσθέτεις επίσης, τους σπόρους από ένα ρόδι και μία  χούφτα πινόλια και ανακατεύεις. Ανακατεύεις σε ένα βαζάκι που κλείνει ερμητικά 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλιά βαλσάμικο ξύδι και τη συνοδεύεις με μία φέτα ψωμί.

Σαλάτα με καπνιστό σολομό, πορτοκάλι και τυρί κρέμα

Υλικά

150 γρ. καπνιστό σολομό,

ένα πορτοκάλι,

διάφορα λαχανικά της επιλογής σας,

30 γρ. τυρί κρέμα διαίτης,

άνηθο,

πιπέρι.

Εκτέλεση

Τρίβεις το ένα τέταρτο περίπου από την φλούδα πορτοκαλιού και το κρατάς στην άκρη. Ξεφλουδίζεις τα υπόλοιπα πορτοκάλια και τα κόβεις σε φέτες, κρατώντας 1-2 κουταλιές της σούπας χυμό. Σε ένα μπολ, ανακατεύεις το τυρί με τον χυμό πορτοκάλι και την φλούδα μαζί με λίγο άνηθο και προσθέτεις αλάτι και πιπέρι. Σερβίρεις τη σαλάτα, τοποθετώντας από πάνω τον σολομό, τις φέτες πορτοκαλιού και τη σος που ετοίμασες.

Η Νάταλυ Κυριακίδου είναι 
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  με ειδίκευση στην Παχυσαρκία

 (BSc, RD, MSc)

www.natalykyriakidou.com

www.dietitianmum.com