Εμμηνόπαυση & διατροφή, όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Πλησιάζεις στην περίοδο που θα έρθει η εμμηνόπαυση και δεν ξέρεις τι διατροφή πρέπει να ακολουθείς; Ή απλά ανησυχείς ότι κάποια στιγμή θα έρθει; Ε, λοιπόν, το σημερινό άρθρο αφορά αποκλειστικά εμάς τις γυναίκες… Αφού όλες σε κάποια στιγμή στην ζωή μας θα βιώσουμε την εμμηνόπαυση. Πιο κάτω η διαιτολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου μας δίνει τις απαντήσεις για τα ερωτήματα που είμαστε σίγουρες ότι σας προβληματίζουν.

Εμμηνόπαυση

Photo Credits: Gerd Altmann από το Pixabay

Η αλήθεια είναι ότι η εμμηνόπαυση είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο στη ζωή όλων εμάς των γυναικών. Γι’ αυτό και θα πρέπει να είμαστε προετοιμασμένες για τις αλλαγές που θα συμβούν στο σώμα μας την περίοδο αυτή.

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Είναι η χρονική περίοδος στη ζωή της γυναίκας όπου πραγματοποιείται παύση της εμμήνου ρύσεως. Κατά τη περίοδο αυτή οι ωοθήκες της γυναίκας παύουν να παράγουν οιστρογόνα, μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Ουσιαστικά, η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου για τη γυναίκα.

Τι είναι η κλιμακτήριος;

Εμμηνόπαυση

Photo Credits: Εngin Αkyurt από το Pixabay

Η κλιμακτήριος είναι μια περίοδος που προηγείται της εμμηνόπαυσης και χαρακτηρίζεται από μεταβολές στην διάρκεια και στη συχνότητα της έμμηνου ρύσεως. Διαρκεί περίπου 4 έτη και είναι η φάση όπου παρατηρούμε τα πρώτα συμπτώματα και τις αλλαγές στο σώμα της γυναίκας.

  Ποια είναι τα συνηθέστερα συμπτώματα;

Τα συμπτώματα ποικίλουν από γυναίκα σε γυναίκα. Ο μεγαλύτερος αριθμός των γυναικών εμφανίζει ήπια συμπτώματα, ενώ υπάρχουν γυναίκες που δεν παρουσιάζουν καθόλου συμπτώματα και άλλες που εμφανίζουν βαριά συμπτώματα. Tα συνηθέστερα συμπτώματα είναι: αύξηση βάρους, έξαψη και εφίδρωση, νυχτερινή εφίδρωση, διαταραχές ύπνου/αυπνίες. Εμφανίζονται όμως και έντονες εναλλαγές στη ψυχική διάθεση, έντονη κόπωση και εξάντληση, διαταραχές στη μνήμη και τη σκέψη, το αίσθημα της θλίψης, φούσκωμα, πρήξιμο και κατακράτηση υγρών.

  Γιατί αυξάνεται το βάρος μου κατά την εμμηνόπαυση;

Εμμηνόπαυση

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

Είμαι σίγουρη ότι οι περισσότερες από εσάς έχετε παρατηρήσει αύξηση στο βάρος σας και ίσως σκέφτεστε  ότι αυτό οφείλεται στην κλιμακτήριο ή στην εμμηνόπαυση. Αυτό όμως είναι κάτι που δεν ισχύει. Η αύξηση του βάρους οφείλεται κυρίως λόγω στην αύξηση της ηλικίας αλλά και στην μείωση της άσκησης. Γι’ αυτό, εάν δεν το κάνετε, καλό είναι να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας.

Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος εμάς των γυναικών. Πώς; Με την μείωση της άσκησης παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονη αύξηση του λιπώδους ιστού κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Αυτή η αλλαγή οφείλεται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό μας και κυρίως στην μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων. Πέραν από το αισθητικό κομμάτι που είμαι σίγουρη ότι σας απασχολεί, η αύξηση της περιφέρειας μέσης εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγείας μας. Κι αυτό, γιατί είναι ευρέως γνωστό ότι συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Εμμηνόπαυση

Photo Credits: Steve Buissinne από το Pixabay

Τι διατροφή θα πρέπει να ακολουθώ κατά την εμμηνόπαυση;

  1. Η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθεί η κάθε γυναίκα θα πρέπει να είναι σίγουρη ότι της εξασφαλίζει καλή σκελετική υγεία για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Στην εμμηνόπαυση η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει το ρυθμό μείωσης της οστικής μάζας. Μεγαλύτερο κίνδυνο για την εμφάνιση οστεοπόρωσης ή κάποιου κατάγματος που σχετίζεται με την οστεοπόρωση έχουν οι γυναίκες που εμφάνισαν πρόωρη εμμηνόπαυση ή έχουν ιστορικό οστεοπόρωσης ή οστεοπορωτικού κατάγματος στην οικογένειά τους.

Photo Credits: DreamyArt από το Pixabay

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου καθημερινά, καλό θα είναι να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 3 μερίδες τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μικρά ψάρια που μπορούν να φαγωθούν με το κόκκαλο τους.

Photo Credits: DanaTentis από το Pixabay

Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη D συμβάλει επίσης στη καλή υγεία των οστών. Δυστυχώς, αυτή η βιταμίνη δεν υπάρχει σε πολλά τρόφιμα αλλά ο οργανισμός την παράγει όταν εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι οι εξής: σολομός, σκουμπρί, μανιτάρια, κρόκος αυγού, σαρδέλες, συκώτι από βοδινό, μουρουνέλαιο και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Photo Credits: Wow Phochiangrak από το Pixabay

Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για την επάρκεια των πιο πάνω στη διατροφή σας, καλό θα είναι να ζητήσετε τη βοήθεια από ένα διαιτολόγο. Αυτός θα αξιολογήσει την διατροφή σας και θα σας προτείνει συμπληρωματική χορήγηση για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης.

  1. Καρδιοπροστατευτική διατροφή: Όπως έχουμε προαναφέρει, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων είναι ιδιαίτερα αυξημένος την περίοδο αυτή. Οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν:
  • Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος, όπως το κόκκινο κρέας και κυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανιτά, τις ζύμες και τα μπισκότα. Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και αφαιρέστε τις πέτσες από το κρέας και το ψάρι.
  • Αυξήστε τα ωφέλιμα λιπαρά: ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

    Photo Credits: Brooke Lark από το Unsplash

  • Τρώτε >5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
  • Αυξήστε την πρόσληψη ινών: Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα. Εντάξτε στην καθημερινή διατροφή σας προϊόντα βρώμης και κριθαριού.
  • Μειώστε το αλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν
  1. Εντάξτε στη διατροφή σας περισσότερα φαγητά πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα 
Εμμηνόπαυση

Photo Credits: StockSnap από το Pixabay

Μελέτες των τελευταίων ετών αναδεικνύουν την αξία των φυτοοιστρογόνων στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Φαίνεται λοιπόν, ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες. Ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα.

Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο. Μάλιστα, συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Eπιπρόσθετα, η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες και έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και μειώνει τα επίπεδα LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω της οιστρογονικής όμως δράσης, η υπερβολική πρόσληψη θα πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού.

Photo Credits: Engin Akyurt από το Pixabay

  1. Καφεΐνη: Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες που είναι σε εμμηνόπαυση και καταναλώνουν καφεΐνη είναι πιο πιθανό να έχουν εξάψεις σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν καφεΐνη. Οπόταν το καλύτερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να μετριάσετε την κατανάλωση καφεΐνης (1 την ημέρα), άρα του καφέ και των προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι και αναψυκτικά τύπου κόλα (προτιμήστε τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη- 1 την εβδομάδα).
  2. Αλκοόλ και κάπνισμα: Η κατάργηση του καπνίσματος και ο περιορισμός του αλκοόλ ( 1-2 μερίδες την εβδομάδα), είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία.

    Photo Credits: Κarabulakastan από το Pixabay

  3. Άσκηση: Στα πλαίσια της πρόληψης της αύξησης του σωματικού βάρους, η άσκηση θα πρέπει να υπάρχει ιδανικά καθημερινά στις συνήθειες μας. Περίπου 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όπως έντονο περπάτημα ή κολύμπι, σε συνδυασμό με κάποιες ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως βαράκια, yoga και pilates θα οφελέσουν έτσι ώστε να έχουν τα οστά μας μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.

Υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγω γιατί επιδεινώνουν τα συμπτώματά μου;

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα: Eίναι υψηλά σε νάτριο ή προστιθέμενα σάκχαρα ή και τα δύο. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και να αισθανθείτε φούσκωμα. Εάν επιθυμείτε ένα πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, όπως το τυρί, τα καρότα βουτηγμένα σε χούμους ή μερικά κράκερ με κρεμώδες τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

    Photo Credits: Seksak Kerdkanno από το Pixabay

  • Πικάντικα τρόφιμα: Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση και έξαψη. Αν ψάχνετε τρόπους να προσθέσετε νοστιμιά στο πιάτο σας, μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά που προσφέρουν γεύση χωρίς τόση θερμότητα, όπως το κύμινο, το κάρυ, η κουρκούμη και ο βασιλικός.
  • Γρήγορο φαγητό: Περιέχουν τεράστιες ποσότητες λίπους, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Παράλληλα, τέτοιου είδους τρόφιμα προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να επιδεινώσει και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

    Photo Credits: Free-Photos από το Pixabay

Ποιες εξετάσεις πρέπει να κάνω τώρα που μπαίνω στην εμμηνόπαυση;

  1. Ο καρκίνος του μαστού κατέχει τα υψηλότερα ποσοστά καρκίνου σε εμάς τις γυναίκες. Γι αυτό το λόγο προτείνεται για τις γυναίκες χωρίς οικογενειακό ιστορικό καρκίνου, να πραγματοποιείται μαστογραφία κάθε 2-3 χρόνια, ενώ για εκείνες τις γυναίκες με ιστορικό καρκίνου του μαστού στην οικογένεια να εξετάζονται κάθε χρόνο.
  2. Ένα ακόμη πρόβλημα που ακούμε συχνά να αναφέρεται μαζί με την εμμηνόπαυση είναι η οστεοπόρωση. Για την έγκαιρη διάγνωση και την έναρξη θεραπείας συστήνεται η μέτρηση οστικής πυκνότητας στη μέση ή στο ισχίο, έτσι ώστε να γίνει μια εκτίμηση της πιθανότητας για την εμφάνιση της οστεοπόρωση.
  3. Ο ετήσιος βιοχημικός έλεγχος για τον προσδιορισμό του σακχάρου, των λιπιδίων και την μέτρηση της αρτηριακής πίεσης είναι απαραίτητος για την εκτίμηση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Photo Credits: FreeGreatPicture

Εν κατακλείδι, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και βιώνει την περίοδο αυτή διαφορετικά από την άλλη. Πρέπει να κατανοήσουμε ότι σε κάθε περίπτωση η προσέγγιση πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Γι’ αυτό και πρέπει να γίνεται πάντα με την σωστή καθοδήγηση του ιατρού και του διαιτολόγου της.

 

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou

 

Μάθε ακόμη περισσότερα για την εμμηνόπαυση, κάνοντας κλικ εδώ

Εμμηνόπαυση και Οστεοπόρωση πάνε… παρέα