Βιταμίνες: Οι απαραίτητες του χειμώνα

Οι βιταμίνες και η επάρκεια τους στον οργανισμό είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια του χρόνου… Το χειμώνα όμως, οι βιταμίνες είναι άκρως απαραίτητες για ένα λόγο παραπάνω: Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του κρυολογήματος και της γρίπης. Κάνε scroll και μάθε τώρα από την Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου ποιες απ’ όλες είναι οι απόλυτα αναγκαίες.

Αυτή την εποχή, θα πρέπει να φροντίζουμε ιδιαίτερα τον οργανισμό μας δίνοντάς του ποικιλία θρεπτικών συστατικών, κάνοντάς τον έτσι πιο ανθεκτικό. Παράλληλα με την σωστή διατροφή, ο ποιοτικός ύπνος και γενικά η ξεκούραση του οργανισμού θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.  Ποιες είναι όμως οι βιταμίνες που χρειαζόμαστε περισσότερο αυτή την εποχή;

Οι σημαντικότερες Βιταμίνες

Βιταμίνη C

ΒιταμίνεςΣύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η βιταμίνη C δεν μειώνει τον κίνδυνο κρυολογήματος, μπορεί όμως να συμβάλλει στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων και την ταχύτερη ανάρρωση. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους έχουν την τάση να αρρωσταίνουν συχνά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων Βιταμίνης C βοηθά στην προστασία και τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, την υγεία του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και του χόνδρου, αλλά και την επούλωση των πληγών. Επιπρόσθετα η Βιταμίνη C, συμβάλει στην τόνωση του οργανισμού και στην μείωση της κούρασης, γεγονός που την καθιστά σημαντική σε ανθρώπους που εργάζονται αρκετές ώρες. Πέρα από την καλλυντική φροντίδα του δέρματος μας με την εφαρμογή φρέσκιας Βιταμίνης C, καλό είναι να ενισχύσουμε και την διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C.

ΒιταμίνεςΑυτό είναι απαραίτητο κυρίως εάν είστε καπνιστές, αφού το κάπνισμα μειώνει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της Βιταμίνης C στον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C, είναι όλα τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, το μάνγκο, το σπανάκι, το μπρόκολο, η γλυκιά κόκκινη και πράσινη πιπεριά, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, η παπάγια,  τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο μαϊντανός.

Βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου

Πρόκειται για τη βιταμίνη από την έλλειψη της οποίας πάσχουν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια του χειμώνα και όχι μόνο. Κύρια πηγή της είναι ο ήλιος.  Γι’ αυτό κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν υπάρχει αισθητή μείωση της ηλιοφάνειας, οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν αυξημένη κούραση ή ταλαιπωρούνται από πόνους στους μυς, στα οστά και στις αρθρώσεις. Η Βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα και ο σολομός. Αυτά τα συγκεκριμένα ψάρια περιέχουν την D3 που είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα, σε σχέση με την D2. Η Βιταμίνη D περιέχεται επίσης στα στρείδια, στα μανιτάρια, στην φυτική μαργαρίνη και στον κρόκο του αυγού.

Βιταμίνες

Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και τη διατήρηση της υγείας τους και την πρόληψη από διαταραχές, όπως η οστεοπόρωση και τα μαλακά οστά (οστεομαλακία). Επίσης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Μια απλή αιματολογική εξέταση θα βοηθήσει να δούμε τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας. Στη συνέχεια, με τις συμβουλές του ειδικού θα λάβουμε τη σωστή δοσολογία αυτής της βιταμίνης για το χρονικό διάστημα που θα καθοριστεί από αυτόν.

Ω3 Λιπαρά Οξέα

Τα Ω3 Λιπαρά Οξέα συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενδυναμώνουν τα δόντια και τα οστά. Παράλληλα, προστατεύουν την όραση και χαρίζουν υγιές δέρμα αλλά και μαλλιά. Επιπρόσθετα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη αύξηση της “καλής χοληστερόλης”,  προστατεύοντας έτσι την καρδιά και βοηθώντας στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού  και τη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε Ω3 Λιπαρά Οξέα είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια.

Οι 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Αυτές οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά, που χαρίζουν ενέργεια και ευεξία. Συμβάλλουν στη συνολική υγεία των κυττάρων, των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος. Είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μόνο μικρές ποσότητες μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό και για αυτό το λόγο θα πρέπει να λαμβάνονται σε τακτική βάση, είτε από τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β είτε από συμπληρώματα.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη διάσπαση των τροφών και την απελευθέρωση ενέργειας, όσο και στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β1: Φακές, μοσχαρίσιο συκώτι, αρακάς, σπαράγγια, ηλιόσποροι και φασόλια.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Ενισχύει την όραση, χαρίζει ομορφιά, ενώ συνδέεται και με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: κόπωση, πληγές στις άκρες των χειλιών, κουρασμένα μάτια, ευαισθησία στο φως, πονόλαιμος, φαγούρα, ξεφλούδισμα δέρματος και αϋπνία.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β2: Αμύγδαλα, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια και το σπανάκι.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

«Ξεκλειδώνει» την ενέργεια από τις τροφές, ρυθμίζει τα επίπεδα διαφόρων ενζύμων και διευκολύνει την πέψη. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: κόπωση, αδυναμία, απώλεια όρεξης, πονοκέφαλο και ναυτία.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β3: Παντζάρι, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μανιτάρια και αβοκάντο.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της βιταμίνης D. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: μυϊκές κράμπες, κόπωση, αϋπνία και απώλεια όρεξης.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β5: Συκώτι, ηλιόσποροι, σολομός, αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια και η βρώμη.

Βιταμίνες

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Aνεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: ζαλάδες, ναυτίες, κόπωση, σύγχυση, αναιμία, πονοκεφάλους και δερματικά προβλήματα.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β6: Πιπεριές,  κουνουπίδι, μπανάνες, κοτόπουλο, δαμάσκηνα και αβοκάντο.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και  του δέρματος. Aνεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: αδύναμα μαλλιά, τριχόπτωση, σπασμένα νύχια και  κοκκίνισμα και  ξεφλούδισμα γύρω από την περιοχή των ματιών, του στόματος και της μύτης.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β7: Τα αυγά, τυρί, συκώτι, αβοκάντο, σολομός και οι σαρδέλες.

Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)

Αυτή η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την παραγωγή και τη συντήρηση νέων κυττάρων. Είναι απαραίτητη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας. Ανεπάρκεια της προκαλεί: Έλκη στις γωνίες του στόματος, κόπωση και αδυναμία, αϋπνία, αναιμία, μυϊκές κράμπες, κατάθλιψη και αδύναμη μνήμη.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β9:  Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπάμιες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα φιστίκια και το συκώτι.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Συμβάλλει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ανεπάρκεια της βιταμίνης προκαλεί: αναιμία, κόπωση ή ζαλάδα, ταχυπαλμία και δύσπνοια. Μπορεί να παρατηρήσεις το δέρμα σου χλωμό, αλλά και μείωση της όρασης και προβλήματα στα πόδια. Κάποτε και ορισμένα ψυχικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, οι αλλαγές στην συμπεριφορά και η απώλεια μνήμης μπορεί να οφείλονται στην ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β12: Γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας γενικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ψευδάργυρος (Zinc)

Ανήκει στα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς είναι ένα απαραίτητο μέταλλο το οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις και ιώσεις. Παράλληλα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων. Επιπρόσθετα,  θεωρείται απαραίτητος για την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης.

Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο είναι το κόκκινο κρέας, τα στρείδια, το κοτόπουλο (τα σκουρόχρωμα τμήματά του περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο σε σύγκριση με τα ανοιχτόχρωμα). Επίσης, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο και τα όσπρια.

 

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD 

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou

 

 

 

MadameLeFo
0