Βάλε τα μήλα στη διατροφή σου… και μάθε το γιατί

Τα μήλα είναι από τα γνωστότερα καλλιεργούμενα φρούτα που καταναλώνει ο άνθρωπος. Ανεξάρτητα με το χρώμα τους- αν και τα κόκκινα θεωρήθηκαν κάποτε τα πιο «αμαρτωλά» φρούτα- καθώς ήταν η αιτία για το διωγμό των πρωτόπλαστων από τον παράδεισο. Ωστόσο σήμερα θεωρούνται πολύτιμα για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Φρόντισε λοιπόν, να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου. Μάθε τώρα από την Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου τους κυριότερους λόγους… 

Στην ελληνική μυθολογία, τα μήλα είχαν τη γεύση μελιού και θεωρούνταν ότι θεράπευαν όλες τις ασθένειες. Αλλά και στην αμερικάνικη παραδοσιακή ιατρική, το μήλο θεωρείται  ο «βασιλιάς» των φρούτων.

Τα μήλα στην διατροφή μας

Τα μήλα είναι  πλούσια σε πολυφαινόλες, η συγκέντρωση των οποίων  διαφέρει  ανάλογα με την ποικιλία του μήλου, τις συνθήκες καλλιέργειας, αποθήκευσης και επεξεργασίας. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο ωριμάζουν, η περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες μειώνεται, ενώ σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδων βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό τους. Γι’ αυτό, αν και οι περισσότεροι από εμάς πετάμε τη φλούδα τους, αφού δεν μας αρέσει, τώρα θα πρέπει να αλλάξουμε συνήθειες… Το μήλο λοιπόν, αποτελεί ίσως ένα από τα πιο εύγεστα φρούτα με πάμπολλες ιδιότητες.

«Ένα μήλο την ημέρα κάνει πέρα….

  • Τη χοληστερίνη
  • Την πίεση
  • Την υπεργλυκαιμία
  • Τις καρδιοπάθειες
  • Την όρεξη
  • Τους ιούς

….και κατά συνέπεια το γιατρό!»

Πολύτιμα συστατικά 

Τα μήλα περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, τα οποία εξασφαλίζουν πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ένα μέτριο μήλο (γύρω στα 150 γραμ.) προσφέρει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμίνες όπως C & E, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, φολικό οξύ. Περιέχει επίσης και μια ποικιλία φλαβονοιειδών ουσιών με πολλές αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Και όλα αυτά με λιγότερες από 70 θερμίδες.

Ενέργεια 47 kcal
Πρωτεΐνη 0.4g
Υδατάνθρακες 11.8g
Λίπος 0.1g
Νερό 84.5g
Φυτικές ίνες 1.8g
Κάλιο 120mg
Ασβέστιο 4mg
Μαγνήσιο 5mg
Φώσφορο 11mg
Σίδηρο 0.1mg
Φολικό Οξύ 1μg
Βιταμίνη C 6mg
Βιταμίνη Ε 0.59mg

Μήλα και τα οφέλη τους για την υγεία

Κατά της γήρανσης Λόγω της ισχυρής περιεκτικότητας του μήλου σε φλαβονοειδή ωφελεί το δέρμα. Βλέπεις, η αντιοξειδωτική τους δράση καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται κατά κύριο λόγο για τη γήρανση τόσο του δέρματος όσο και του οργανισμού. Ακόμη, μια διατροφή πλούσια σε μήλα αυξάνει τα επίπεδα ακετυλοχολίνης στον οργανισμό με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η γήρανση του εγκεφάλου.

  Αντιφλεγμονώδης δράση… Άλλες φλαβονοειδείς ουσίες επιφέρουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, εμποδίζοντας έτσι την συσσώρευση αιμοπεταλίων ή συνεισφέρουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Καρδιοπροστατευτικά… Το μήλο περιέχει κερκετίνη, η οποία είναι πολύ ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, που διαθέτει και προστατευτικές ιδιότητες ως προς τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σημείωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν καθημερινά 1 μήλο μείωσαν κατά 59% τις πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα.

Μάθε κι άλλες ιδιότητες του μήλου

Μείωση της χοληστερόλης… Οι διαλυτές φυτικές ίνες του μήλου, βοηθούν στην μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα, κυρίως λόγω της αυξημένης απέκκρισης χολικών αλάτων αλλά και της πηκτίνης που περίεχει.

Κατά του καρκίνου και της δυσκοιλιότητας… Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του μήλου βοηθούν στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα, μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης. Συμβάλλουν έτσι σημαντικά στην μείωση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Κατά του διαβήτη… Η δράση της πηκτίνης και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα μήλα, θεωρείται ως μια από τις καλύτερες ασπίδες προστασίας από τον διαβήτη. Η πηκτίνη, επιδρά θετικά στον μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη άνοδο στα επίπεδα γλυκόζης, γεγονός πολύ σημαντικό για την διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.

Για την καλή όραση…  Η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο που περιέχονται στα μήλα είναι απαραίτητα για την καλή όραση. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα που περιέχουν αντιοξειδωτικά (όπως τα μήλα) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.

Για γερά δόντια… Τα μήλα αποτελούν ένα εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό για την υγιεινή και την λεύκανση των δοντιών. Παράλληλα, ενισχύουν τα ούλα, αφού καθώς μασάμε ένα μήλο, επιτυγχάνουμε συγχρόνως και ένα ελαφρύ μασάζ των ούλων που συμβάλει έτσι στην πρόληψη της ουλίτιδας.

Χρήσιμες συμβουλές  

Κατανάλωνε ολόκληρο το μήλο, μαζί με την φλούδα του. Κι αυτό γιατί όταν ξεφλουδίζεις το μήλο χάνεις τις φυτικές ίνες, τα φλαβονοειδή και την κερσετίνη που περιέχονται στη φλούδα.

Πρόσθεσε κομμάτια μήλου στις σαλάτες σου.

Εάν αναζητάς συχνά γλύκισμα, εκμεταλλεύσου τα μήλα για να δημιουργήσεις πιο υγιεινές επιλογές! Πρόσθεσε καρύδια και σταφίδες σε κομματάκια μήλου, τα πασπαλίζεις με κανέλα, τα ψήνεις στο φούρνο. Όταν είναι έτοιμα τα ραντίζεις με ένα ελαφρύ σιρόπι με μέλι.

Και μια υγιεινή συνταγή για μηλόπιτα

Μηλόπιτα με βρώμη

Θα χρειαστείς 

6 μήλα καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους

¾ του φλιτζανιού αλεύρι oλικής αλέσεως

1 ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης

½ φλιτζάνι μαύρη ζάχαρη

¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

½ φλιτζάνι μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών, σε θερμοκρασία δωματίου

¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο

2 κουταλάκια του γλυκού χυμός λεμονιού

1 κουταλιά της σούπας κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού γαρίφαλο τριμμένο και λίγο μοσχοκάρυδο.

Εκτέλεση

Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180o βαθμούς. Καθαρίζεις τα μήλα και τα ραντίζεις με το χυμό λεμονιού για να μη μαυρίσουν. Ανακατεύεις όλα τα στερεά υλικά και προσθέτεις σε αυτά τη μαργαρίνη και το ελαιόλαδο και ανακατεύεις μέχρι να έχεις ένα ομοιογενές μίγμα. Απλώνεις τα μήλα σε ένα ταψί που έχεις αλείψει ελαφρώς με λίγη από τη μαργαρίνη ή το ελαιόλαδο. Βάζεις πάνω από τα μήλα τη ζύμη. Ψήνεις τη μηλόπιτα στο φούρνο για περίπου 35-45 λεπτά, μέχρι να δεις να ροδίζει η ζύμη βρώμης και να γίνεται τραγανή.

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou

 

Μάθε ακόμη περισσότερα για τα μήλα κάνοντας κλικ εδώ

Ένα μήλο την ημέρα…