Τα όσπρια, εδώ και αιώνες, αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής μας και ξεχωρίζουν για τα επιβεβαιωμένα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, χαρακτηρίζονται ως «το κρέας των φτωχών», λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και της προσιτής τιμής τους στην αγορά. Ξέρεις όμως, ποια είναι η διατροφική τους αξία; Κάνε scroll και η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χρίστια Χειμώνα θα σου εξηγήσει τα πάντα.

Όσπρια είναι οι βρώσιμοι σπόροι φυτών της οικογένειας των “ψυχανθών”, δηλαδή των φυτών με καρπούς λοβούς και υπάρχουν σε διάφορα σχήματα, μεγέθη και χρώματα. Κι αν δεν το ξέρειες, τα όσπρια γιορτάζουν… Μάλιστα, επίσημα, η 10η Φεβρουαρίου έχει ανακηρυχθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ, ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων (World Pulses Day), με στόχο την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τα διατροφικά οφέλη τους.

Όσπρια: Ποια είναι η διατροφική αξία τους;

Εδώ και αιώνες, τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής του ανθρώπου. Ευρήματα οσπρίων έχουν ανακαλυφθεί στη Μεσόγειο και τη Μεσοποταμία από αρχαιολόγους και ανάγονται στο 5000 π.Χ. Μάλιστα, ξεχωρίζουν για τα επιβεβαιωμένα οφέλη τους στην ανθρώπινη υγεία. Τα όσπρια, αποτελούν μια ξεχωριστή ομάδα τροφίμων με μοναδικό θρεπτικό προφίλ. Εξάλλου, λόγω των θρεπτικών τους συστατικών αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, φυτικές ίνες καθώς επίσης σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα όσπρια που καταναλώνει πιο συχνά ο άνθρωπος είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα κουκιά και η φάβα. ♦ Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που φτάνει το 20-25% και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρη τη ζωική πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέως «μεθειονίνη».

♦ Tα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως την ζωική πρωτεΐνη εάν τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι η φακή με το ρύζι, ρεβιθόρυζο κ.α.

♦ Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό. Γι’ αυτό χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

♦ Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου (χαρακτηρίζεται μη αιμικός). Ωστόσο, ο σίδηρος των οσπρίων δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό. Για να αυξήσουμε την απορρόφησή του θα πρέπει να προσθέσουμε και ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνης C. Έτσι, θα προσθέσουμε χυμό λεμονιού στα ρεβίθια, σάλτσα ντομάτας στα φασόλια ή ακόμα και πιπεριά στις φακές.

Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία

Βοηθούν στην ρύθμιση επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Τα όσπρια, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εξαιτίας του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη αποτελούν ιδανική επιλογή για την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Γι’ αυτό μπορούν να ενταχθούν και στο διατροφικό πρόγραμμα ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.

Συμβάλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα. Η δράση αυτή οφείλεται στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν.

Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση. Μελέτες αναφέρουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, έναν από τους βασικούς  παράγοντες  κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Επιπρόσθετα, ο συνδυασμός της υψηλής περιεκτικότητας σε φυλλικό οξύ και κάλιο με την ταυτόχρονη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο συμβάλλει στη ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου

Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιον μορφών καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά και οι φυτοχημικές ενώσεις, είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.

Βελτίωση ή διατήρηση σωματικού βάρους 

Τα όσπρια, λόγω του υψηλού ποσοστού πρωτεΐνης και φυτικών ινών καθώς και της χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, προάγουν τον κορεσμό. Αποτέλεσμα; Σε κρατούν περισσότερες ώρες χορτάτη.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την κατανάλωση οσπρίων;

Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα όσπρια μπορεί να έχουν «αρνητική» επίδραση, ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του καθενός. Πάμε, λοιπόν να δούμε σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή στα όσπρια.

• Άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD.
• Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα.
• Άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σε φώσφορο.

Έξυπνες λύσεις

Και τώρα σημείωσε μερικές ιδέες για το πώς θα εντάξεις τα όσπρια στην καθημερινότητα σου:

♥ Μαγείρεψε τα στο φούρνο με ντομάτα και διάφορα μπαχαρικά (π.χ. γίγαντες).

♥ Πρόσθεσε όσπρια στις χορτόσουπες μαζί με διάφορα λαχανικά.

♥ Εμπλούτισε με μαγειρεμένα όσπρια διάφορα φαγητά όπως: μπέργκερ/κεφτεδάκια, στο ρύζι, στις σαλάτες κ.λ.π.

♥ Φτιάξε ντιπ για τα λαχανικά σου (π.χ. χούμοι με λαχανικά).

♥ Ψήσε βρασμένα ρεβίθια στον φούρνο με μπαχαρικά και απόλαυσε τα ως σνακ ή σε σαλάτες.

♥ Άρχισε να πειραματίζεσαι με άλευρα από όσπρια προσθέτοντάς τα σε ψωμιά, πίτες, κέικ και άλλες φουρνιστές λιχουδιές.

Καταλήγοντας, η διατροφική αξία των οσπρίων είναι αδιαμφησβήτητη και μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ θρεπτικό πιάτο. Είναι ιδιαίτερα ευέλικτα και με λίγη φαντασία μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με επιτυχία!

More info

Instagram: Christia_clinicaldietitian

Facebook: https://www.facebook.com/chimonaclinicaldietitian/