Πάρε χαρτί και μολύβι και άρχισε να σημειώνεις… Σήμερα σου προσφέρουμε ένα σωρό χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για να περάσεις το πιο ευχάριστο καλοκαίρι! Ναι τις χρειάζεσαι… Γιατί; Απλά, το καλοκαίρι μπορεί να σημαίνει βόλτες και μπάνια, αλλά και η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο προκειμένου να το περάσουμε ευχάριστα, χαρίζοντας υγεία στον οργανισμό μας. Η κλινική Διαιτολόγος Ελένη Π. Ανδρέου​, μας δίνει όλα τα απαραίτητα tips για να έχουμε όλοι ένα ευχάριστο καλοκαίρι, χωρίς ανατροπές.

Καταρχήν, είναι καλό είναι να θυμόμαστε από πόσο νερό αποτελείται ο ανθρώπινος οργανισμός και ποσό νερό χάνει για να επέλθει η θερμοπληξία. Έχουμε και λέμε λοιπόν:  Κατά μέσο όρο το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 10-12 γαλόνια νερό (περίπου 55-75% του σωματικού βάρους μας).  Για τα άτομα στην τρίτη ηλικία ωστόσο, μόνο το μισό του βάρος τους αποτελείται από νερό.

Αδυναμία και πιθανή θερμοπληξία μπορεί να προκληθεί αν περισσότερο από 10% του σωματικού βάρους χαθεί λόγω αφυδάτωσης ή απώλειας υγρών. Ας μην ξεχνάμε λοιπόν, ότι ένας ενήλικας μπορεί να χάσει μέχρι περίπου 10 φλιτζάνια νερού καθημερινά από την εφίδρωση και την αναπνοή καθώς και άλλες λειτουργίες του σώματος.

Διατροφικές συμβουλές  & συμπτώματα αφυδάτωσης

Τα αποτελέσματα της απώλειας υγρών από τον οργανισμό είναι προοδευτικά: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος.  Επίσης άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι οι εξάψεις,  η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, το ξηρό δέρμα, ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής και ο αυξημένος παλμός που συνοδεύεται με ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση.

Η αφυδάτωση δεν θα πραγματοποιηθεί τυπικά σε σύντομο χρονικό διάστημα γι’ αυτό και πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών. Επίσης θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης με το να πίνουμε πολλά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας – πριν ακόμα να νιώσουμε το αίσθημα της δίψας.

 Τι ποτό και πόσο;

Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό! Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 φλιτζάνια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 φλιτζάνια για κάθε ώρα άσκησης. Επίσης, το γάλα ή οι χυμοί, τα sports drinks ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη (αφού η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό και προκαλεί απώλεια υγρών) είναι κατάλληλα ποτά ενυδάτωσης.

Να θυμάσαι όμως, ότι το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πρέπει να αποφεύγεται και να ανταλλάσσεται με άλλα ποτά (όπως νερό, sparkling water). Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεται είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνονται διαμέσου των τροφών και των ποτών.

Τα βρέφη και τα παιδιά όμως, έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος σε σχέση με το βάρος τους και πιο γρήγορο μεταβολισμό. Κι αν δεν το ξέρεις, είναι γι’ αυτό που χρειάζονται περισσότερα υγρά ανά κιλό βάρους.

Διατροφικές συμβουλές  για να προστατευθείς

Πώς όμως συμβάλλει η διατροφή στην προστασία μας από τις υψηλές θερμοκρασίες; Για προφυλαχθείς από θερμοπληξία θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η διατροφή σας πρέπει να αλλάζει ως εξής:

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Αύξηση υγρών (4-6 φλ. νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12 φλ./μέρα).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”]  1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης. Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι (νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό – ιδίως το καλοκαίρι.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”]  Μείωση της κατανάλωσης της τροφής (όχι όμως αποχή από το φαγητό).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτοκομικών (με λιγότερα λιπαρά). Πες όχι όμως στην κατάχρηση φρούτων, για να μην υπάρξει υπερβολική απώλεια υγρών.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Αποφυγή λιπαρών τροφών, γλυκών, οινοπνευματώδη ποτών.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Προσπάθησε να αποφεύγεις τα σακχαρούχα ποτά (για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Τέλος, φρόντισε να αποφεύγεις και την καφεΐνη.

Απαραίτητοι οι Ηλεκτρολύτες

Ο κύριος ρόλος τους είναι για να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι. Οι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το χλώριο και το κάλλιο.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”]  Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και το καλοκαίρι (ή και πάντα) ο άνθρωπος χρειάζεται 1 ½ κουταλάκι του γλυκού (νοούμενου ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που να το απαγορεύουν ή να επιτρέπουν περισσότερο) την ημέρα για την ισορροπία των υγρών.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”]  Το Κάλλιο επίσης, βοηθά στη διατήρηση της οσμωτικής ισορροπίας, νευρομϋική κίνηση και κυτταρικές λειτουργίες.  Υπάρχει κυρίως στα φρούτα και λαχανικά (ιδίως μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια ποσότητα που συνιστάται από την πυραμίδα υγιεινής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλλίου.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Το Νάτριο επίσης, είναι ένα από τα συστατικά του αλατιού. Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από το γαστρεντερολογικό σωλήνα. Επίσης βοηθά και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάπαυσης. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, βούτυρο, κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα, σοκολάτα, σπανάκι, καρότα.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας ύδατος και οσμωτικής και οξεοβασικής.  Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωλικού οξέος στομάχου. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, γάλα, βούτυρο, κρέας ή ψάρι, αυγά, σοκολάτα, σπανάκι και καρότα.

Βρες κι άλλα θέματα σχετικά με την υγεία και την διατροφή κάνοντας κλικ εδώ