Τα τρόφιμα γιορτάζουν, και φροντίζουν τον κόσμο και τη γη

Τα τρόφιμα γιορτάζουν! Ναι, σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων. Μάλιστα, έχει σύνθημά της  «Οικογενειακή γεωργία: Σίτιση για τον κόσμο, φροντίδα για τη γη». Κι έτσι μας υπενθυμίζει τη σημασία της σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Η Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, LD, Κλινική Διαιτολόγος και Πρόεδρος Συ.Δι.Κυ., μας δίνει τις απόψεις του Συνδέσμου  Διαιτολόγων και Διατροφολόγων  Κύπρου και τις συμβουλές της. Και θα πρέπει να τις λάβουμε σοβαρά υπόψη μας.

τρόφιμα

Photo Credits: Pixabay

Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων

Τα τρόφιμα γιορτάζουν; Κι όμως, ναι… Η Παγκόσμια Ημέρα Τροφίμων γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου. Και γιορτάζεται με αφορμή την επέτειο της ίδρυσης του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) το 1945. Ο εορτασμός αυτός καθιερώθηκε από τις χώρες μέλη του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών στην 20η Γενική Διάσκεψη του Οργανισμού το Νοέμβριο του 1979. Από τότε γιορτάζεται κάθε χρόνο σε περισσότερες από 150 χώρες. Σκοπός της; Η ευαισθητοποίηση του κοινού στα ζητήματα που αφορούν τη φτώχεια και την πείνα στις αναπτυσσόμενες χώρες. Το θέμα της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Τροφίμων είναι το: «Οικογενειακή γεωργία: Σίτιση για τον κόσμο, φροντίδα για τη γη». Το θέμα επιλέγηκε σε μια προσπάθεια να ενημερωθούμε όλοι για την οικογενειακή γεωργία και τη γεωργία των μικροκαλλιεργητών. Εστιάζει μάλιστα, στον σημαντικό ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει στην εξάλειψη της πείνας και της φτώχειας, στην παροχή επισιτιστικής ασφάλειας και διατροφής. Επίσης, εστιάζει στη βελτίωση των συνθηκών διαβίωσης, στη διαχείριση των φυσικών πόρων, στην προστασία του περιβάλλοντος και στην επίτευξη της αειφόρου ανάπτυξης, ιδίως στις αγροτικές περιοχές.

 Αριθμοί που… συγκλονίζουν

τρόφιμα

Photo Credits:  Sasin Tipchai  από το Pixabay

  • Περισσότεροι από 850 εκατομύρια άνθρωποι εξακολουθούν να πεινούν σε όλο τον κόσμο.
  • 2 δισεκατομύρια άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
  • 40 εκατομύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από πείνα, ενώ καθημερινά παράγονται 356 κιλά δημητριακών ανά άτομο.
  • Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, αυτή τη στιγμή 300 εκατομύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκοι. 100 εκατομύρια περισσότεροι από το 1995.
  • Μέχρι το 2020, η παχυσαρκία και οι επιπλοκές της (καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου) θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων παγκοσμίως. Το 1998, το αντίστοιχο ποσοστό ήταν της τάξεως του 60%.
τρόφιμα

Photo Credits: Markus Spiske από το Pixabay

Για όλα αυτά, είναι  καιρός  να  πάρουμε τα ηνία της διατροφής μας στα χέρια μας. Ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων και  Διατροφολόγων  Κύπρου τονίζει ότι οι σωστές αποφάσεις που αφορούν στον τρόπο ζωής και περιλαμβάνουν ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα στην τακτική μας ρουτίνα, μπορούν να συμβάλλουν σε μια καλύτερη ζωή. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές από τα πρώτα χρόνια της ζωής, αλλά και στην ενήλικη ζωή, συμβάλλουν επίσης στη μείωση του κινδύνου για συγκεκριμένες παθήσεις. Μιλάμε για την παχυσαρκία, την καρδιαγγειακή νόσος, την υπέρταση, ορισμένους τύπους καρκίνου και την οστεοπόρωση.

Ο 10λογος της υγιεινής  διατροφής

τρόφιμα

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

Απολαύστε ποικιλία από τρόφιμα

Ένα μήνυμα υγείας που συναντάται περισσότερο στις διατροφικές συστάσεις ανά τον κόσμο. Χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να τα προσφέρει όλα. Έτσι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων (φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου, γαλακτοκομικών προϊόντων και λιπών και ελαίων), είναι απαραίτητη για καλή υγεία. Κάθε  τρόφιμο  μπορεί  να καταναλωθεί στα πλαίσια μιας υγιεινής  διατροφής. Σαφέστατα υπαρχει συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής ποικιλίας και της μακροζωίας.

τρόφιμα

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

Τρώτε σε τακτά διαστήματα – μικρά και συχνά γεύματα

Μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις στη ζωή είναι το φαγητό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρίσκετε χρόνο να απολαμβάνετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Ο προγραμματισμός των γευμάτων εξασφαλίζει ότι δεν θα δεν χάνονται κάποια γεύματα, άρα και θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, τους εφήβους και τους ηλικιωμένους.

Photo Credits:  DanaTentis από το Pixabay

Το πρωινό είναι υψίστης σημασίας, καθώς βοηθά τον οργανισμό να ξεκινήσει, προσφέροντας του ενέργεια μετά από τη βραδινή “νηστεία” του ύπνου. Το πρωινό φαίνεται επίσης να βοηθά έμμεσα στον έλεγχο του βάρους. Έτσι λοιπόν, θα πρέπει τηρείτε τα 3 γευματα και 3-4 ενδιάμεσα την ημέρα.

τρόφιμα

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

  Ισορροπία και μέτρο

Ισορροπία στην πρόσληψη τροφής σημαίνει να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αν οι μερίδες είναι με μέτρο, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, μόνο καλές και κακές διατροφικές συνήθειες. Όλα τα τρόφιμα έχουν θεση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής αρκεί να κρατάτε την ισορροπία και το μέτρο.

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

  Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε όμορφα

τρόφιμα

Photo Credits: Pixabay

Το υγιές σωματικό βάρος διαφέρει ανάμεσα στους ανθρώπους. Βεβαίως, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι το φύλο, το ύψος, η ηλικία και η κληρονομικότητα. Υπερβολικό σωματικό βάρος προκαλείται όταν καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή – πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες ή αλκοόλ. Να θυμάστε επίσης ότι το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Ένα γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης 4 θερμίδες και 1 γραμμάριο αλκοόλ 4 θερμίδες. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δαπανόμενη ενέργεια (θερμίδες). Η άσκηση μπορεί επίσης να δημιουργήσει το αίσθημα της ευεξίας.

τρόφιμα

Photo Credits: Engin Akyurt από το Pixabay

  Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Ακολουθούν οι Κύπριοι τις συστάσεις για κατανάλωση τουλάχιστον 5  μερίδων  (ή πιο πρόσφατων συστάσεων των 7 μερίδων) φρούτων και λαχανικών ημερησίως; Πολλές μελέτες απέδειξαν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και μειωμένου κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίζεται επίσης με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Γι’ αυτό μπορείτε να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά. Πρώτα απ’ όλα είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών και στην πλειοψηφία τους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος.

τρόφιμα

Photo Credits: Christine Sponchia από το Pixabay

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά δίνουν ιδιαίτερη σημασία στα μικροθρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών. Μιλάμε για τις βιταμίνες C και E, καθώς και πολλές άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες: Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη και λυκοπένιο) και τα φλαβονοειδή (φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και φρούτα, όπως τα μήλα και τα κρεμμύδια, και σε ροφήματα από φυτά, όπως το τσάι, το κακάο και το κόκκινο κρασί). Υπάρχουν βέβαια και τα φυτοοιστρογόνα (κυρίως ισοφλαβόνες και λιγνίνες). Και όλα αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία.

τρόφιμα

Photo Credits: FreeGreatPicture.com

  Περιλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια φυτικές ίνες και σε υδατάνθρακες

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν μια ημερήσια δίαιτα στην οποία τουλάχιστον το 55% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης τροφίμων πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχα τρόφιμα, δηλαδή δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γάλα. Εάν επιλέγετε τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.  Συνιστάται η κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.

τρόφιμα

Photo Credits: Pixabay

Αν και το σώμα διαχειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο ανεξάρτητα από την πηγή τους, οι υδατάνθρακες συχνά χωρίζονται σε «σύνθετους» και «απλούς». Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι φυτικής προέλευσης λέγονται άμυλο και ίνες, και μπορούμε να τους βρούμε σε δημητριακά, λαχανικά, ψωμιά, όσπρια και σπόρους. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες πολλών απλών υδατανθράκων συνδεδεμένων μεταξύ τους.

Photo Credits: RitaE από το Pixabay

Οι απλοί υδατάνθρακες (αποκαλούνται και απλά σάκχαρα) βρίσκονται στη ζάχαρη, τα φρούτα, τα γλυκά, τις μαρμελάδες, τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, το μέλι και τα σιρόπια. Οι σύνθετοι και οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν το ίδιο ποσό θερμίδων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Δυστυχώς, και τα δυο είδη μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ειδικά όταν δεν υπάρχει καλή στοματική υγιεινή.

Πίνετε πολλά υγρά

Photo Credits: Vasilijus Bortnikas από το Pixabay

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών την ημέρα ή 30ml νερού ανά κιλό βάρους, ακόμα περισσότερο αν κάνει ζέστη ή αν κάνουν σωματική δραστηριότητα. Το απλό νερό είναι καλή πηγή υγρών, αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και ευχάριστη και υγιεινή. Εναλλακτικές πηγές υγρών είναι οι χυμοί, το τσάι και το γάλα.

  Λίπη με μέτρο

τρόφιμα

Photo Credits: Congerdesign από το Pixabay

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Αποτελούν μια έτοιμη πηγή ενέργειας και επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει, διανείμει και αποθηκεύσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι απαραίτητα για να παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράξει.

Photo Credits:

Υπάρχουν τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια, που είναι πλούσιες πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων α- λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA). Αυτά, μαζί με τα ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό (LA) και το αραχιδονικό (AA), πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε; 

Η αυξημένη ποσότητα λίπους (δηλαδή >30% των ημερήσιων θερμίδων) ειδικά το κορεσμένο λίπος (δηλαδή >10% των ημερήσιων θερμίδων), μπορεί να καταλήξει σε αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις. Θα σας προσθέσει βάρος και υψηλή χοληστερόλη, και θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και κάποιων μορφών καρκίνων.

Photo Credits: Congerdesign από το Pixabay  

Ο περιορισμός του λίπους, ειδικά του κορεσμένου (ζωικού), στη δίαιτα – όχι όμως και ο πλήρης αποκλεισμός του – είναι η καλύτερη συμβουλή για μια υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις λένε ότι λιγότερες από το 30% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχονται από λίπος και λιγότερες από 10% από κορεσμένο λίπος. 10-12% από μονοακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο, σουσάμι, αβοκάντο) και 10% πολυακόρεστο λίπος (ψάρι, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος).

  Ισορροπήστε και την πρόσληψη αλατιού

Photo Credits: Anna Sulencka από το Pixabay

Το αλάτι (NaCl) αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Βεβαίως, το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό και υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές. Επίσης, το νάτριο και το χλώριο είναι σημαντικά ώστε το σώμα να διατηρεί την ισορροπία των υγρών του και να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπερβολικό νάτριο περνά κατευθείαν μέσα από το σώμα. Σε κάποιους όμως μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η μείωση της ποσότητας του αλατιού σε αυτούς που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και αρτηριακής πίεσης χρήζει συνεχής διερεύνησης και οι άνθρωποι θα πρέπει να ζητούν τη συμβουλή του εγγεγραμμένου διαιτολόγου.

  Κάντε αλλαγές σταδιακά, αρχίζοντας τώρα!

Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά, όπως το να τρώτε μια επιπλέον μερίδα φρούτων/λαχανικών την ημέρα, να μειώνετε το μέγεθος των μερίδων ή να ανεβαίνετε τις σκάλες σημαίνει ότι οι αλλαγές θα διατηρηθούν πιο εύκολα. Και να θυμάστε αρκεί για 21 συνεχείς μέρες να διατηρήσετε μια συνήθεια και αυτή θα γίνει μόνιμη.

Photo Credits: Mike Mayer από Unsplash

Από τον Σύνδεσμο  Διαιτολόγων και Διατροφολόγων  Κύπρου, Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, LD, Κλινική Διαιτολόγος, Πρόεδρος Συ.Δι.Κυ.

 

Βρες ένα ενδιαφέρον θέμα για τα φρούτα κάνοντας κλικ εδώ 

Φρούτα εποχής: Γιατί να τα εντάξεις στη διατροφή σου;