8 βήματα για να επανέλθεις στη διατροφική ρουτίνα σου

8 βήματα απλά για να επανέλθεις στη διατροφική ρουτίνα σου. Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου σε καλεί να τα ακολουθήσεις για να σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά των γιορτών και θα γεμίσουν τον οργανισμό σου με ευεξία και υγεία.

Οι 2 εβδομάδες των Χριστουγέννων ίσως αποτελούν τις 2 πιο δύσκολες διατροφικά εβδομάδες ολόκληρου του έτους. Ο μέσος ενήλικας τείνει να προσλαμβάνει 1,5-3 κιλά κατά τη διάρκεια των γιορτών. Ο Ιανουάριος είναι ένας μήνας που προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής, με την εφαρμογή καλής διατροφής και την υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας να αποτελούν στόχους σχεδόν για όλους μας. Πιο κάτω σου προτείνουμε 8 απλά βήματα που είμαι σίγουρη ότι μπορείς να τα ακολουθήσεις και θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά των γιορτών και θα γεμίσουν τον οργανισμό σου με ευεξία και υγεία.

8 βήματα για να απαλλαγείας από τα extra κιλά

  1. Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό: Το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι απόλυτα θρεπτικό και χορταστικό ώστε να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις. Όταν το ενσωματώσεις στη διατροφή σου, για το υπόλοιπο της ημέρας θα δεις ότι θα καταναλώνεις  μικρότερες μερίδες από αυτές που θα κατανάλωνες εάν το παρέλειπες.
  2. Μείωσε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού: Προσπάθησε να μειώσεις τις μερίδες σου τουλάχιστον κατά 1/3 απ’ ότι συνήθιζες μέχρι τώρα. Καλό θα ήταν να καταναλώνεις 1-2 ποτήρια νερό ακριβώς πριν το μεσημεριανό και το βραδινό σου γεύμα. Να θυμάσαι: Πάντοτε τρώμε αργά και σταματάμε μόλις νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού (ότι είμαστε χορτάτοι).
  3. Μην αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς πρόσληψη τροφής για πάνω από 2 ώρες: Ένταξε στη διατροφή σου νόστιμα αλλά και ποιοτικά ενδιάμεσα-σνακ, όπως φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως όπως κριτσινάκια σε συνδυασμό με άπαχη πρωτεΐνη π.χ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά και γιαούρτι.
  4. Δεν πίνουμε άσκοπα θερμίδες: Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα σου. Παράλληλα, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Κατανάλωνε περισσότερο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχεις πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σου για να το θυμάσαι  ευκολότερα.

    Και άλλα βήματα

  5. Αποχαιρέτησε τους πειρασμούς που υπάρχουν στο σπίτι σου: Ήρθε επιτέλους ο καιρός να καθαρίσεις το ψυγείο και το μπουφέ σου από τα φαγητά και τα γλυκά που έχουν περισσέψει από τα γιορτινά τραπέζια των εορτών. Μια καλή ιδέα είναι χωρίσεις τα φαγητά και τα γλυκά σε μερίδες και να τα βάλεις στην κατάψυξη ή ακόμα καλύτερα να τα μοιράσεος σε συγγενείς και φίλους.            
  1. Δώσε χρώμα στη διατροφή σου: Κατανάλωνε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό. Αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για απώλεια βάρους και για ευεξία.
  2. Να μετράς το ελαιόλαδο: Περιόρισε τη χρήση ελαιολάδου σε 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα. Μην καταναλώνεις περισσότερο από 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα. (Αυτό βέβαια διαφοροποιείται ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες του καθενός). Να θυμάσαι: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 135 θερμίδες  και 15γρ λίπους.
  3. Σωματική άσκηση: Φρόντισε να εντάξεις στη καθημερινότητά σου τη φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά την κάθε φορά.

Κι ένα πλάνο διατροφής

Πάρε μια ιδέα για το πώς θα ξαναμπείς στη ρουτίνα σου με το πιο κάτω πλάνο διατροφής (2 ημερών). Αυτό το πλάνο διατροφής είναι ενδεικτικό. Πρωτού ξεκινήσεις οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα συμβουλέψου τον ειδικό. Έτσι, δεν θα επιβαρύνεις την υγεία σου και θα έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.  

Πρωινό 2-3 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 30γρ. τυρί 10% λιπαρά + 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά ή φλιτζάνι φρέσκο χυμό φρούτων + τσάι χωρίς ζάχαρη
Ενδιάμεσο snack 1 φρούτο + 1 κλειστή δική σας χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών
Μεσημεριανό γεύμα Ομελέτα: 2 αυγά + 2 ασπράδια + 30γρ. τυρί 10% λιπαρά + 1-2 φέτες γαλοπούλα βραστή + λαχανικά + 2-3 φρυγανιές ολικής αλέσεως+ σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ενδιάμεσο snack 1 Γιαούρτι φρούτου 0-2% λιπαρά
Ενδιάμεσο snack 2 2 απλά μπισκότα βρώμης
Βραδινό γεύμα Σαλάτα +40γρ. τυρί φέτα 12% λιπαρά + 1-2 μικρά παξιμάδια ολικής αλέσεως + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Πρωινό 3 κουταλιές της σούπας μούσλι + 1 φλιτζάνι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά
Ενδιάμεσο snack 1 φρούτο + 1 κλειστή δική σας χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών
Μεσημεριανό γεύμα 1 μερίδα ψάρι + 1 πατάτα φούρνου ή οφτή ή 1 φλιτζάνι άγριο ρύζι + σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ενδιάμεσο snack 1 Smoothie με φρούτα και γιαούρτι 0-2% λιπαρά
Ενδιάμεσο snack 2 1 μπάρα δημητριακών (μέχρι 100 θερμίδες)
Βραδινό γεύμα 1 σπιτικό μπιφτέκι κοτόπουλο + 60γρ. πίτα ολικής αλέσεως + σαλάτα + 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Βρες κι άλλες διατροφικές συμβουλές από τη Μελανθία Κωνσταντίνου κάνοντας κλικ εδώ

Βάλε τα μήλα στη διατροφή σου… και μάθε το γιατί