Αναρωτιέσαι πώς θα χάσεις τα περιττά κιλά των καλοκαιρινών διακοπών; Η Κλινική Διαιτολόγος Ελένη Π. Ανδρέου θα σου δώσει σήμερα όλες τις απαραίτητες συμβουλές και τις πιο αποτελεσματικές πρακτικές της.

Οι πρώτες ημέρες του Φθινοπώρου χαρακτηρίζονται από τις αναμνήσεις των διακοπών σε συνδυασμό με την επιθυμία για απώλεια των κιλών που μπορεί να απόκτησες στην περίοδο  των διακοπών. Η άμεση απώλεια των κιλών και η επαναφορά του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα είναι πρακτική που πρέπει να επικροτείται. Για όσους δεν έχουν αποφασίσει να προσπαθήσουν, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι κατά τους χειμερινούς μήνες, έρευνες δείχνουν  ότι οι περισσότεροι έχουν την τάση να προσθέτουν 2-4 κιλά. Γι’ αυτό, όσοι θέλετε να προσπαθήσετε, κάντε το σωστά. Μη χρησιμοποιήσετε επιθετικές τακτικές που υπόσχονται άμεσες λύσεις. Αντιθέτως, προσπαθήστε να δείτε τη συγκεκριμένη προσπάθεια ως μία διαδικασία που θα αποτελέσει βασικό στόχο σας για τους επόμενους μήνες και θα σας φέρει στις διακοπές των Χριστουγέννων πιο αδύνατους από ποτέ. Προσπαθήστε να έχετε μία τακτική και υγιεινή διατροφή και χρησιμοποιήστε πρακτικές που σας βοηθούν να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς, όμως, να νιώθετε το αίσθημα της πείνας.

Στα πρώτα σας βήματα αρκεστείτε στην τήρηση των βασικών κανόνων υγιεινής διατροφής:

1. Διατηρήστε ένα καλό προγραμματισμό στο διαιτολόγιό σας
2. Μην αφήνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων σας
3. Να τρώτε καλό πρωινό
4. Να έχετε αρκετά μικρογεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα του εργασιακού προγράμματος. Είναι κάτι που περνάει από το χέρι σας.
5. Να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ, τρώτε το τελευταίο σας γεύμα 3-4  ώρες πριν το ύπνο.
6. Να καταναλώνετε αρκετό νερό. Ένα ποτήρι πριν το γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε κορεσμό, συντομότερα. Πίνετε νερό πριν, κατά την διάρκεια και μετά το γεύμα.
7. Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Προσθέστε λαχανικά στο πιάτο σας και αντικαταστήστε μέρος του γεύματός σας.

Επιπλέον βοηθητικές πρακτικές για την επιτυχία 

1. Τη χρήση μικρότερου πιάτου, ώστε να φαίνεται πιο γεμάτο.
2. Την προσπάθεια για επιμήκυνση της διάρκειας κάθε γεύματος, τρώγοντας αργά.
3. Την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Επιλέξτε συχνότερα όσπρια, λαδερά, ολικής άλεσης δημητριακά και μην ξεχνάτε ποτέ την σαλάτα σας.
4. Την αύξηση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων. Επιλέξτε, τακτικά, λιπαρά ψάρια και όσοι δεν τα προτιμάτε, καταναλώστε σησάμι ή προϊόντα του, όπως το ταχίνι. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία και την εικόνα σας.
5. Την διατήρηση της κοινωνικής ζωής με έλεγχο των επιλογών. Μην μείνετε στο σπίτι προσπαθώντας να κάνετε δίαιτα. Προτιμήστε να προγραμματίσετε τις επιλογές σας, να πιείτε το ποτό σας σε ένα υψηλό ποτήρι και την επόμενη μέρα να είστε και πάλι στο πρόγραμμα σας.
6. Την εύρεση πιο υγιεινών και φυσικών λύσεων για το επιδόρπιό σας. Επιλέξτε συχνότερα το φρούτο και σε ορισμένες περιπτώσεις προσφέρετε στον εαυτό σας λίγη μαύρη σοκολάτα , λίγο χαλβά από ταχίνι ή μία μπάλα παγωτό.
7. Και, τέλος, την προσπάθεια για μείωση του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, περιορίζοντας το λάδι που χρησιμοποιείτε τόσο στην κατσαρόλα όσο και στο πιάτο σας .

Και οι εισηγήσεις για σωστή απώλεια βάρους μετά  το καλοκαίρι συνεχίζονται ….

Με το τέλος του καλοκαιριού οι σκέψεις μας στρέφονται στην απώλεια βάρους και συνήθως στην γρήγορη απώλεια βάρους.  Η μεγάλη αλήθεια όμως, είναι ότι δεν υπάρχει γρήγορος και μόνιμος τρόπος απώλειας βάρους και ιδιαίτερα χωρίς επιπτώσεις στην υγεία μας.

♥ Το χάσιμο βάρους δεν θα πρέπει να συσχετίζεται με μια γρήγορη – δίαιτα (μαγική) ή με χάπια αδυνατίσματος ή τον πόνο της λιμοκτονίας.

♥ Η απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελεί για τον καθένα μας μέρος μιας μακρόχρονης και μόνιμης διαδικασίας για την επίτευξη αλλά και διατήρηση του υγιεινού βάρους.

♥ Η απώλεια βάρους αλλά και η διατήρηση του βάρους στοχεύει στην υγεία του ατόμου, στην σωστή επιλογή θρεπτικών και υγιεινών τροφίμων και στην ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα.

♥ Η πυραμίδα υγιεινής διατροφής και το πιάτο διατροφής προσφέρει ποικιλία, απόλαυση των διαφορετικών γεύσεων από όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά και επαρκείς θρεπτικές ουσίες για τις καθημερινές ανάγκες του ατόμου.  Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε τα γεύματα μας από ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής για να μπορέσουμε να το διατηρήσουμε εφόρου ζωής.

Κανόνες για υγιεινή διατροφή

1. Ισορροπείστε τις θερμίδες που καταναλώνετε με την άσκηση για να επιτύχετε και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος.  Η κατανάλωση λίγων θερμίδων και πολλών θερμίδων μπορεί να χαλάσει αυτήν την ισορροπία.

2. Ισορροπείστε την κατανάλωση σας σε πρωτεΐνες, σε πολύπλοκους υδατάνθρακες και λίπος για ισορροπημένα γεύματα.  Συνδυάζετε πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λίπος σε κάθε γεύμα για να :

• να ικανοποιήσετε την όρεξη σας
• να μειώσετε την πείνα για ώρες
• να προσφέρετε στον εαυτό σας ενέργεια μεταξύ των γευμάτων. 3. Προτιμάτε να τρώτε ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα για την παροχή όλων των θρεπτικών ουσιών.  Το πιάτο σας πάντα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνες, δημητριακά/άμυλο, λαχανικά και/ή φρούτο.
• 4. Επιλέγετε φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.  Αυτά τα φαγητά συνήθως περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη και αλάτι.

5. Υιοθετείστε ένα σταθερό σχέδιο διατροφής (3 Βασικά Γεύματα, 3 Ενδιάμεσα).  Αυτό βοηθά στην υγιεινή διατροφή, μειώνει το στρες, αυξάνει την ενέργεια, αποτρέπει την υπερκατανάλωση και σας βοηθά να ελέγχετε την όρεξη σας. Ποτέ μην μεταπηδάτε γεύματα – ιδιαίτερα το πρόγευμα.
6. Τρώτε τα μεγάλα σας γεύματα κάθε 5-6 ώρες (και στο μέσο τα ενδιάμεσα) για να διατηρήσετε την γλυκόζη του αίματος σε κανονικά επίπεδα, να ρυθμίσετε την όρεξη και να μειώσετε τα “κακά” ενδιάμεσα στο ενδιάμεσο των γευμάτων.  Στα ενδιάμεσα περιοριστείτε στα φρούτα.
7. Επιλέγετε περισσότερους πολύπλοκους υδατάνθρακες (φυτικοί, τροφές).  Αυτοί προσφέρουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ενέργεια, φυτικές ίνες, νερό και λιγότερες θερμίδες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, πουργούρι, πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλι, όσπρια, κολοκάσι. Αυτές οι τροφές πρέπει να συμπληρώνουν τις μισές από τις ημερήσιες σας θερμίδες.
8. Επιλέγετε φαγητά με περισσότερες φυτικές ίνες για καλύτερη πέψη, αποτροπή δυσκοιλιότητας, καρκίνο του χονδρού εντέρου, ρύθμιση της ζάχαρης του αίματος και τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος.  Οι φυτικές ίνες, διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Πηγές φυτικών ινών: πιτυρούχα, ολοσίταρα προϊόντα, φρούτα, λαχανικά , όσπρια, μαύρο ρύζι, βρώμη, πατάτες.
9. Επιλέγετε φαγητά με λιγότερο λίπος. Οι τροφές αυξημένες σε λίπος είναι: τα τηγανιτά φαγητά, ξηροί καρποί , αβοκάντο, πατατάκια, “fastfoods” και έτοιμα φαγητά, ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες από ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες,  έτσι το λίπος συγκεντρώνει πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες φαγητού.  Αφού, 1 κουταλάκι λίπος (λάδι, μαργαρίνη, μαγιονέζα) περιέχει  45 θερμίδες.
10. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα λίπη. Κορεσμένα λίπη είναι τα ζωικά λίπη με μερικές εξαιρέσεις φυτικών : φοινικέλαιο, ινδοκάρυδο, και τα υδρογονοποιημένα λίπη.  Αυτά  είναι και υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.  Τα πολυακόρεστα  λίπη προέρχονται κυρίως από φυτικές τροφές και τα βρίσκουμε  στα φυτικά  λάδια , όπως καλαμποκέλαιο, ηλιανθέλαιο, safflower, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο καθώς  και το ψάρι.  Τα  μονοακόρεστα  λίπη τα  βρίσκουμε στις ελιές, ελαιόλαδο, φιστίκια, αβοκάντο. 
11. Καταναλώνετε λιγότερη χοληστερόλη – λιγότερο από 300mg/μέρα  (1 αυγό περιέχει περίπου 290 mg  χοληστερόλης).   Έτσι,  περιορίστε τους κρόκους του αυγού, κόκκινα κρέατα, οστρακοειδή /μαλάκια ψάρια , ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, παγωτό, βούτυρο, τηγανητά.
12. Καταναλώνετε λιγότερη πρωτεΐνη: Μερικές πηγές συστήνουν μόνο 120-180γρ την ημέρα ψάρι, κοτόπουλο , και κοτόπουλο  και άπαχο κρέας.  Οι τροφές πλούσιες σε ζωική  πρωτεΐνη  περιέχουν  λίπος και χοληστερόλη.   Προτιμάτε να τρώτε  περισσότερο  ψάρι, κοτόπουλο, κουνέλι αντί βοδινό, αρνί, χοιρινό  ή ολόπαχα τυριά.
13. Καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη- περιορίστε τα γλυκά  σε 1-3 φορές ανά βδομάδα.  Η  ζάχαρη βρίσκεται: άσπρη, επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, αναψυκτικό, γλυκά, μπισκότα, κέικ, φρουτοποτά, και δημητριακά  προγεύματος  με ζάχαρη.  Τα περισσότερα  γλυκά  δεν είναι μόνο πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη αλλά και σε λίπος.
14. Περιορίστε το αλάτι– σε λιγότερο από 4000mg νατρίου ή  (1 ¾ ) κουταλάκι αλατιού. Πηγές του νατρίου: αλάτι, ελιές, επεξεργασμένα κρέατα , τυριά, λουκάνικα, τσιπς, κονσέρβες, σάλτσες, αρτοποιήματα.
15. Περιορίστε την καφεΐνη σε 200mg /μέρα που αντιστοιχεί με 2 φλιτζάνια καφέ. Πηγές: καφέ, τσάι, μαύρα αναψυκτικά, σοκολάτα.
16. Περιορίστε το αλκοόλ– 1-2 ποτά την ημέρα, εκτός και αν χρειάζεται  να περιοριστεί περισσότερο λόγω προβλημάτων υγείας. Σημείωσε: 1 ποτό= 45 ml  ποτό με αλκοόλ, 120ml (1/2 φλ.) κρασί ή 240ml (1φλ.) μπύρα. Κάθε ποτό περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Ας μην ξεχνάμε, ότι το αλκοόλ μειώνει την ικανότητα του οργανισμού για την αποβολή του λίπους από τις λιποαποθήκες, έτσι καθυστερεί την απώλεια βάρους.
17. Πίνετε 8 φλ νερό/ μέρα. Το νερό καθαρίζει τον εντερικό σωλήνα από τις τοξίνες και άχρηστες ουσίες, βοηθά στον μεταβολισμό, μεταφέρει τις υδατοδυαλυτές βιταμίνες, αλλά και “φουσκώνει” για να δώσει το αίσθημα του κορεσμού.
18. Απολαύσετε τα γεύματα σας!  Μασάτε καλά και αργά τις τροφές σας σε ένα  ήρεμο  περιβάλλον. Αυτό βοηθά στη πέψη και στην ισορρόπηση του βάρους σας- ας μην ξεχνάμε ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να δοθεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο ότι επήλθε κορεσμός. Πως τρως κάτι ίσως είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρως! Βρείτε τους δικούς σας τρόπους για αντιμετώπιση του άγχους  χωρίς να ξεδίνετε στο φαγητό.

20. Προσαρμόστε την διατροφή σας σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες (υπέρταση, διαβήτη, υπερλιπιδαιμία) ή συνήθειες (π.χ. τρώτε εκτός σπιτιού συχνά).

21. Απολαύστε την ευχαρίστηση του να τρώτε υγιεινές τροφές που  να έχουν ωραία γεύση.

22. Γυμνάζεστε συστηματικά. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε 150 λεπτά την εβδομάδα.

Τι πρέπει να περιέχει το πιάτο σας

Μια Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή πρέπει να περιέχει τις 6 θρεπτικές ουσίες:

ΠΟΛΥΠΛΟΚΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 50-60% των ημερήσιων θερμίδων  (για μυϊκή και πνευματική ενέργεια)

ΠΡΩΤΕΙΝΗ:  10-20% των ημερήσιων θερμίδων (είναι ο κτίστης του σώματος για παραγωγή και ανανέωση των κύτταρων)

ΛΙΠΟΣ:  15-30% των ημερήσιων θερμίδων (5-10% κορεσμένα, 5-10% πολυακόρεστα, 5-10% μονοακόρεστα) (για ενέργεια, θερμότητα, μεταφορά λιποδυαλυτών βιταμινών)

ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 300mg/μέρα

ΝΕΡΟ: 8 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ  +  ΜΕΤΑΛΛΑ (ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες ή αντιδράσεις του οργανισμού, κάθε βιταμίνη ή μέταλλο έχει την δική της ιδιότητα/χρήση στον οργανισμό)

Για να πάρουμε αυτές τις θρεπτικές ουσίες χρειαζόμαστε τις έξι ομάδες τροφών:

• Ψωμί/Δημητριακά/Όσπρια (6-11 μερίδες την ημέρα)
• Λαχανικά (3-5 μερίδες την ημέρα)
• Φρούτα (2-4 μερίδες την ημέρα)
• Γάλα/Γαλακτοκομικά προϊόντα (2-3 μερίδες την ημέρα)
• Κρέας/Κοτόπουλο/Ψάρι/Φασόλια/Αυγά/Ξηρούς καρπούς (2-3 μερίδες την ημέρα)
• Λίπος/Λάδι/Γλυκά (περιοδικά)

Έτσι το πιάτο σας πρέπει να περιλαμβάνει: ¾ φυσικές τροφές (πολύπλοκους υδατάνθρακες), ¼ πρωτεΐνη.

Παίρνετε επίσης 1-2 ½ κουταλιές φυτικό λάδι την ημέρα.

Σημείωση: Οι μερίδες που δόθηκαν πιο πάνω είναι σύμφωνα με την Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής και φυσικά πρέπει να αναπροσαρμοστούν για το κάθε άτομο σύμφωνα με τις θερμίδες που χρειάζεται για τις δικές τους ανάγκες.

Η Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου, RDN,LD είναι Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας