Οδηγός επιβίωσης με τη σωστή διατροφή για το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι έφτασε, γι’ αυτό ετοιμάσαμε για σας έναν πλήρη οδηγό επιβίωσης μέσω της διατροφής! Η θερμοκρασία ανεβαίνει κι έτσι πρέπει να φροντίσετε να προστατευτείτε από τον καύσωνα. Τα σημαντικότερα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας είναι τα υγρά,τα μικρά και συχνά γεύματα και η ασφάλεια των τροφίμων.

Οδηγός επιβίωσης & ενυδάτωση…

Οι ανάγκες για υγρά το καλοκαίρι αυξάνονται κατά πολύ. Καθημερινά χάνουμε 1-2  λίτρα  νερό από τα ούρα και τον ιδρώτα. Προτεραιότητα δίνουμε στο νερό, δροσερό έως παγωμένο. Μπορούμε μάλιστα να συμπληρώνουμε την πρόσληψη υγρών με παγωμένο τσάι και φυσικούς χυμούς. Ικανοποιητική ποσότητα για αναπλήρωση των υγρών είναι τα 10-12 ποτήρια νερό την ημέρα. Με την απώλεια υγρών από το σώμα αποβάλλονται ταυτόχρονα και σημαντικοί ηλεκτρολύτες, όπως Κάλιο και Νάτριο. Εάν δεν γίνει αντικατάσταση αυτών των ποσοτήτων μέσω διατροφής τότε προκαλείται διαταραχή των ηλεκτρολυτών. Η μπανάνα, οι πατάτες, οι σταφίδες και το σπανάκι αποτελούν πλούσιες πηγές καλίου. Από την άλλη, η αποκατάσταση νατρίου γίνεται πιο εύκολα καθώς περιέχεται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα ακόμη κι αν δεν είναι επεξεργασμένα.

Οδηγός επιβίωσης & μαύρισμα  

Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σε ένα ασφαλές μαύρισμα και τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Η διαδικασία του μαυρίσματος ενισχύεται όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε χαλκό (μανιτάρια, συκώτι, θαλασσινά,  μπιζέλια, καρύδια, σταφύλια), καροτενοειδή (ροδάκινο, βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα) και Βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, πεπόνια, ντομάτες, πιπεριές και λαχανικά με πράσινα φύλλα).

Οδηγός επιβίωσης και βιταμίνες

Καλό είναι να ξέρετε ότι η Βιταμίνη C εμποδίζει τη δράση των ελεύθερων ριζών που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία και βοηθάει στην ανάπλαση του κολλαγόνου και της κυτταρικής μεμβράνης. Η δράση της είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Ε. Βρίσκεται στα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα, τον κρόκο του αυγού, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και το ελαιόλαδο. Ακόμα, για την καλή υγεία του δέρματος σημαντική είναι και η πρόσληψη βιταμινών Β που περιέχονται σε μια πληθώρα τροφών στην οποία περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ειδικότερα η βιταμίνη 12 διεγείρει την παραγωγή της μελανίνης και βοηθάει σημαντικά στη χρησιμοποίηση του οξυγόνου από τα κύτταρα του δέρματος. Βρίσκεται στα αυγά, το γάλα, το τυρί και τα πράσινα λαχανικά.

Αντιμετωπίστε τα εγκαύματα του ήλιου με…τα θαλασσινά

Ο ήλιος ενισχύει την παραγωγή της βιταμίνης D και βοηθάει τους ανθρώπους που υποφέρουν από δερματοπάθειες, όπως η ψωρίαση. Επίσης, η έκθεση στον ήλιο με μέτρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη απέναντι στην οστεοπόρωση. Από την άλλη, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο βλάπτει το δέρμα  και μπορεί να προκαλέσει ερεθισμούς, ρυτίδες, εγκαύματα, ακόμα και μελάνωμα (καρκίνος του δέρματος). Γι’ αυτό θα πρέπει πάντα να βάζουμε αντηλιακό πριν την έκθεση μας στον ήλιο. Σε περίπτωση εγκαύματος πολύ σημαντικός είναι και ο ψευδάργυρος που συμβάλλει στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης των τραυμάτων και των ηλιακών εγκαυμάτων. Περιέχεται στα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αβγά, τα καρύδια, τα θαλασσινά και τα ψάρια.

Προστατευτείτε από τον ήλιο με τη διατροφή 

Πριν την έκθεση μας στον ήλιο θα πρέπει να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν  τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν τον καρκίνο. Έτσι θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά όπως ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, σταφύλια. Συγκεκριμένα το καρπούζι είναι εύπεπτο, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και λίγες θερμίδες, ενώ περιέχει υδατάνθρακες έτσι μπορεί να μας τονώσει και να μας “ξυπνήσει” από το λήθαργο και την ατονία της υπερβολικής ζέστης.

Θυμηθείτε: Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να αλλοιώσουν γρηγορότερα τα τρόφιμα. Έτσι κατά την καλοκαιρινή περίοδο φροντίζετε να συντηρούνται και να ψύχονται σε κατάλληλη θερμοκρασία και να μη μένουν εκτεθειμένα πολύ ώρα στις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Οδηγός επιβίωσης για τα παγωτά…

Φροντίστε να υπάρχει μέτρο στο διαιτολόγιο σας. Δεν χρειάζεται να στερηθείτε το αγαπημένο σας παγωτό ή γλυκό ή γεύμα φτάνει να γίνεται με μέτρο. Προτιμήστε παγωτό χαμηλών λιπαρών ή γρανίτα ή γιαούρτι με ζελέ ή  frozen yogurt. Ακόμα αν επιλέξετε ένα γεύμα πλούσιο σε θερμίδες και λιπαρά φροντίστε το επόμενο γεύμα σας να είναι πολύ ελαφρύ.

 

More info

H Μαργαρίτα Σωκράτους, BSc(Hons), R.D. είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου και Μεγάλης Βρετανίας 

E-mail: info@ieatwise.com  

Website: www.ieatwise.com  

Facebook: Nutrition Centre www.ieatwise.com 

Instagram: @ieatwise