Διανύουμε την περίοδο της νηστείας μέχρι το Πάσχα. Κι αν αναρωτιέσαι τι είναι υγιεινό και τι όχι, μάθε σήμερα πως η Νηστεία γίνεται σωστά με υγιεινή διατροφή. Πιο κάτω η Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου μας εκμυστηρεύεται τα πολύτιμα tips της. Και μας προσφέρει και δυο πεντανόστιμες, νηστίσιμες συνταγές της για να τις απολαύσεις αυτή την εποχή και όχι μόνον! 

H Σαρακοστή, είναι η 50ημερη περίοδος που άρχισε την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται την Κυριακή του Πάσχα. Κατά τη διάρκειά της συνηθίζεται η αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και το αυγό. Και αυτή η νηστεία συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένες τιμές. Ωστόσο, είναι εύλογο το ερώτημα πολλών εάν κατά την περίοδο της νηστείας ο οργανισμός μας προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί όμως, να παρατηρηθεί έλλειψη σε σίδηρο, Βιταμίνη Β12, ασβέστιο, βιταμίνη D.

Μπορεί  η νηστεία να είναι υγιεινή ή επιβλαβής για την υγεία;

Σε περιόδους νηστείας, η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης είναι μειωμένη, ειδικότερα αν περιορίζονται και τα θαλασσινά. Ακολουθώντας αυτό το μοτίβο διατροφής, δηλαδή με την αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και ζυμαρικών (π.χ. μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, κριθαράκι, ψωμί κ.λ.π.) και λιπαρών τροφίμων (π.χ. ξηροί καρποί, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο κ.λ.π.) τότε υπάρχει μείωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αυτού του τόσο απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Σε αυτές τις περιπτώσεις και χωρίς τη σωστή καθοδήγηση από κάποιον επαγγελματία υγείας, μπορεί η νηστεία να είναι επιβλαβής και να παρατηρείται αύξηση σωματικού βάρους.

Νηστεία & οι διατροφικές επιλογές που παχαίνουν

Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, επεξεργασμένο ρύζι κ.λ.π.) χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μάλιστα, λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μειωμένο κορεσμό και αυξημένο αίσθημα πείνας. Συνεπώς, είναι πολύ εύκολο να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες. Πέρα από τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, η παρασκευή τροφίμων, ιδιαίτερα των τηγανιτών, όπως οι πατάτες, τα θαλασσινά και κάποια λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ή και ταραμοκεφτέδες) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση σωματικού βάρους. Οι θερμίδες τους είναι αρκετά αυξημένες, όπως και τα λιπαρά τους. Επιπλέον, λόγω της θερμικής επεξεργασίας τα λαχανικά χάνουν τη θρεπτική τους αξία και το λάδι μπορεί να προσδώσει trans λιπαρά οξέα, εάν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές για τηγάνισμα.

Τα οφέλη από τη νηστεία

Η νηστεία αποτελεί μία πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης του οργανισμού και βελτίωσης της υγείας, εφόσον περιλαμβάνει τις ακόλουθες συστάσεις:

♦ Επιλογή μη επεξεργασμένων υδατανθράκων: Προτίμηση στο ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τη βρώμη ολικής, την κινόα, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι τα οποία είναι αυξημένα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες!

♥ Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Επιλογή θαλασσινών, ξηρών καρπών και προϊόντων σόγιας, όπως το γάλα και το τυρί σόγιας, τα δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια (όπως ο κιμάς σόγιας). Πρωτεΐνη περιέχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Top tip: Κι ένα τρικ για να μετατραπεί αυτή η πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας είναι ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών, όπως για παράδειγμα το φακόρυζο, τα ρεβίθια με κριθαράκι ή ο συνδυασμός ψωμιού ολικής με τα όσπρια.

Η νηστεία είναι υγιεινή & tips με διατροφική αξία

♦ Έμφαση στα καλά λιπαρά: Πέρα από το ελαιόλαδο που είναι γνωστό για τη συνεισφορά του στην υγεία, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ταχίνι και οι ξηροί καρποί ως σνακ συνοδευτικό των φρούτων ή στις σαλάτες. Παρέχουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

♥ Αύξηση απορρόφησης σιδήρου: Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της νηστείας είναι η πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός). Top tip: Ένας έξυπνος τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός του τροφίμου αυτού με ένα τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C. Έτσι, μπορεί να προστεθεί ξύδι στις φακές ή συνδυασμός των οσπρίων με μία σαλάτα που περιέχει πιπεριές, σπανάκι και ντομάτα. Επίσης, η κατανάλωση εσπεριδοειδών με τα όσπρια.♦ Προσοχή στα γλυκά: Νηστίσιμα γλυκά όπως ο χαλβάς, τα γλυκά του κουταλιού, τα μουστοκούλουρα και το παστέλι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή ως προς την ποσότητα κατανάλωσης, καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες. Αραιώστε τη συχνότητα κατανάλωσής τους σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Προσοχή…

Πολύ συχνά, όταν τελειώσει η περίοδος της νηστείας οι περισσότεροι καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες κρέατος. Συνήθως η αυξημένη κατανάλωση κρέατος συνδυάζεται και με πλούσιο σε λιπαρά φαγητό  θέτοντας έτσι σε κίνδυνο την υγεία. Μια τέτοια συμπεριφορά δείχνει ότι το άτομο δεν έχει καλύψει τις θρεπτικές του ανάγκες στην περίοδο της νηστείας. Ή υπάρχει μακροχρόνια νηστεία και έτσι έχει δημιουργήσει οργανική πείνα. Γι’ αυτό καλό είναι να υιοθετήσετε την πιο κάτω συμβουλή: Μετά την λήξη της νηστείας το πρώτο γεύμα να περιλαμβάνει επιλογή μίας μερίδας γιαουρτιού έτσι ώστε να επανέλθει ομαλά η χλωρίδα του εντέρου και να αποφευχθούν διάρροιες και δυσκοιλιότητα. Βέβαια, για όλες τις απορίες σας μπορείτε να εμπιστευτείτε τους ειδικούς.

Η νηστεία είναι υγιεινή με νηστίσιμες συνταγές 

Σπανακοκριθαρώτο με γαρίδες

Υλικά (για 2 μερίδες) 

Για το σπανακοκριθαρώτο 

1 δέσμη σπανάκι, 1 φλ. κριθαράκι, 1 κρεμμύδι, 1 κουταλάκι άνηθο,

2  κουταλάκια λευκό κρασί, χυμό από 1 λεμόνι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, πιπέρι.

Για τις γαρίδες

γαρίδες, μουστάρδα, ρίγανη, χυμό από 1 λεμόνι.

Εκτέλεση 

1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις το κρεμμύδι και σβήνεις με λευκό κρασί. Προσθέτεις το κριθαράκι και 2 φλιτζάνια νερό.
2. Αφήνεις να βράσει σε χαμηλή φωτιά.
3. Παράλληλα, προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180^ο βαθμούς.
4. Σε αυτό το σημείο προετοιμάζεις τις γαρίδες. Σε ένα μικρό ταψάκι, βάζεις τις γαρίδες και τις ραντίζεις με τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και τη ρίγανη. Τις ψήνεις για 10-15 λεπτά.
5. Αφού το κριθαράκι βράσει, προσθέτεις το σπανάκι, τον χυμό λεμονιού και τα μυρωδικά.
6. Τέλος, αφού ψηθούν και οι γαρίδες τις προσθέτεις στο μείγμα με το σπανακοκριθαρώτο… και απολαμβάνεις!

Blueberry oat cup cakes

Υλικά (για 1 μερίδα)  

½ φλ. βρώμη, ½ μπανάνα, ½  φλ. γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλάκι σπόρους chia, 1 φακελάκι βανίλια,

1 κουταλάκι baking powder, 1/4 φλ. blueberries (μύρτιλα).

Εκτέλεση

1. Βάζεις όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ, εκτός από τα μύρτιλα.
2. Τα ανακατεύεις μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
3. Στο τέλος προσθέτεις τα μύρτιλα από πάνω και ανακατεύεις καλά.
4. Αδειάζεις το μίγμα σε ένα φορμάκι για cup cakes και το ψήνεις το στον φούρνο για 15-20 λεπτά στους 180^ο βαθμούς.
5. Στο τέλος μπορείς να προσθέσεις ακόμα λίγο γάλα για να έχει πιο υγρή μορφή.

Απολαύστε το χωρίς τύψεις

Μπορείς να αυξήσεις τις ποσότητες ανάλογα με τα άτομα που θέλεις να τους τα σερβίρεις.

Extra info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. Ψάξε και στα Social Media κάνοντας κλικ στα πιο κάτω links

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou