Κράτα ρολόι όταν τρως, και δεν θα βάζεις βάρος… Ναι, είναι αλήθεια! Γι’ αυτό, μάθε  πόσο σημαντική είναι η ώρα που τρώμε για τα κιλά μας… Εξάλλου, ολοένα και περισσότερες έρευνες αναδεικνύουν ότι εκτός από το τί τρώμε, η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα μέσα στην ημέρα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών και βάρους γενικότερα.

Με αυτό το δεδομένο για αρχή, πάμε να δούμε όσα μας εξήγησε η Κλινική Διαιτολόγος, Ελένη Π. Ανδρέου. Η μελέτη των Wang et al έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερο από το 33% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης το απόγευμα έχουν διπλάσια πιθανότητα να αναπτύξουν παχυσαρκία, συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων κατά τις πρωινές ώρες.  Ακόμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το βάρος, αλλά σύμφωνα με αυτή τη μελέτη φαίνεται ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, γι’ αυτό το βραδινό σου δεν πρέπει να το απολαμβάνεις αργά.

Τέλος, θα ήταν καλό να μην τρως σε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο: Τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, παρεμποδίζεται η απελευθέρωση μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου) και μειώνεται η απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών. Όλοι αυτοί οι παράγοντες χαλούν τον ύπνο μας και επομένως μάς κάνουν πιο επιρρεπείς στις λιγούρες την επόμενη ημέρα.

Κράτα ρολόι  & η σημασία του ωραρίου και της συχνότητας των γευμάτων

Η ποιότητα και η ποσότητα των γευμάτων επηρεάζει άμεσα τόσο την υγεία όσο και το βάρος του σώματος μας. Πολλές φορές, δεν λαμβάνεται όμως υπόψη η σημασία των ωρών των γευμάτων αλλά και η συχνότητα τους.  Ως γεύμα μπορεί να νοείται ακόμα κι ένα φρούτο στο ενδίαμεσο. Πολλοί παραλείπουν γεύματα λόγω έλλειψης χρόνου ή προσπάθειας απώλειας βάρους.

Δες τι προβλήματα δημιουργούνται 

• Μειώνονται οι αποθήκες γλυκογόνου που βρίσκονται στους μύες και στο ήπαρ και στην προσπάθεια απώλειας κιλών χάνεται νερό αντί λίπος.
• Πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης που χρειάζονται για τη λειτουργία εγκεφάλου, νεύρων και μυών. Ο οργανισμός καίει λίπος για ενέργεια στην μορφή των κετόνων που είναι βλαβερές, αντί άλλων πηγών όπως οι υδατάνθρακες. Έτσι δημιουργείται κόπωση, ζαλάδα, δυσκοιλιότητα, υπόταση, κίνδυνος υπερουριχαιμίας, κίνδυνος βλάβης ή θνησιγένεια εμβρύου, μείωση του μεταβολισμού, μειωμένη επίδραση των ορμονών, μυϊκή απώλεια.
• Μειώνεται η ορμόνη Τ3 του θυρεοειδούς και μπορεί να προκληθούν συμπτώματα όπως κόπωση, κατάθλιψη, ευαισθησία στο κρύο, αύξηση βάρους, ξηροδερμία δυσκοιλιότητα, διαταραχές έμμηνου ρύσης.
• Αυξάνονται τα επίπεδα της παραγόμενης ινσουλίνης και γίνεται έτσι εναποθήκευση λίπους.
• Αύξηση τριγλυκεριδίων.

• Μειωμένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας λόγω έλλειψης ενέργειας από τροφές.
• Αυξημένη πείνα που οδηγεί στην μετέπειτα κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων.
• Έκκριση ορμόνης στο στομάχι λόγω πείνας που μειώνει την καύση του λίπους.
• Προβληματική πέψη.
• Μειωμένη οστική πυκνότητα.
• Μειωμένη θερμοκρασία σώματος.
• Μειωμένο ανοσοποιητικό.
• Ελάττωση τεστοστερόνης.
• Λύπη, Μελαγχολία.
• Προβλήματα έμμηνου ρύσης.

Κράτα ρολόι και τρώγε 5-6 γεύματα την ημέρα…

Η λύση για μια υγιεινή διατροφή είναι να καταναλώνονται πέντε με έξι γεύματα ημερησίως με κύρια το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό ως εξής:

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Τρώγε ένα καλό πρωινό (ως βασιλιάδες που λέει και ο λαός). Έτσι έχεις ενέργεια, μνήμη, συγκέντρωση, παραγωγικότητα και καλή διάθεση.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Κάνε διαλλείματα για σνακ ή φαγητό κάθε τρεις ώρες.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”]  Το βράδυ τρώτε ελαφριά.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”]  Κάθε γεύμα από τα τρία κύρια να αποτελείται από ‘καλούς’ υδατάνθρακες για ενέργεια, όπως μια φέτα ψωμί σικάλεως ή δημητριακά ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη για δύναμη όπως γάλα, γιαούρτι, κρέας, τυρί, ψάρι, αυγό.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Τα σνακ να είναι υγιεινά όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή μια φέτα ψωμί με μια φέτα τυρί.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Το αλκοόλ να καταναλώνεται στο τέλος του γεύματος έτσι ώστε να βοηθούνται οι ορμόνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης και της πέψης.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά, τα έτοιμα φαγητά, τα αναψυκτικά και τη ζάχαρη.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Προγραμματίζετε από την προηγούμενη το διατροφικό πλάνο της επόμενης ημέρας έτσι ώστε να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ.

Φαίνεται ότι όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες πιο νωρίς μέσα στην ημέρα και λιγότερες θερμίδες προς το βράδυ βελτιώνεται η καρδιαγγειακή μας υγεία, ενισχύεται η τροφογενής θερμογένεση (δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα μας κατά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές) και έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτές οι επιδράσεις πιθανώς οφείλονται στο κιρκάδιο σύστημα χρονισμού – που δεν είναι άλλο από το βιολογικό μας ρολόι!

Κράτα ρολόι… Μάθε γιατί παχαίνει το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ…

To πόσο αργά μπορεί να τρώει κάποιος που θέλει να διατηρεί ένα υγιειενό βάρος είναι διφορούμενο θέμα καθώς ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι αυτό  μπορεί να προσθέτει κιλά και άλλες πως όχι.

Μια νέα μελέτη που έγινε από ερευνητές στη Χιλή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που τρώνε αργά το βραδινό τους, έχουν κατά μέσον όρο 5 εκατοστά μεγαλύτερη περίμετρο μέσης απ’ ό,τι οι συνομήλικοί τους που δειπνούν νωρίς. Για μια γυναίκα, η διαφορά αυτή αντιστοιχεί σε μέγεθος ρούχων δύο νούμερα μεγαλύτερο.

Πιστεύεται ότι το φαινόμενο οφείλεται στο ότι ο άνθρωπος είναι εγγενώς «ρυθμισμένος» να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) την ημέρα, ενώ μετά τη δύση του ηλίου ο μεταβολισμός επιβραδύνεται διότι ο οργανισμός ετοιμάζεται για ύπνο.

Αυτό σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι «ελαττώνεται ο ρυθμός επεξεργασίας των τροφίμων και έτσι όσοι κάνουν μεγάλα γεύματα το βράδυ δεν ξοδεύουν τις θερμίδες, με αποτέλεσμα να παχαίνουν».

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν περίπου 5.500 άτομα. Όσα συνήθιζαν να τρώνε το τελευταίο κύριο γεύμα της ημέρας μετά τις 8 το βράδυ είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υψηλότερο κατά 0,5 βαθμούς, κατά μέσον όρο.

Δηλαδή, για μία γυναίκα ύψους 1,60μ. η διαφορά αυτή αντιστοιχεί σε σχεδόν 1,5 κιλό. Από αυτό φαίνεται  ότι το βιολογικό ρολόι του ανθρώπινου οργανισμού παράγει στη διάρκεια της ημέρας τα υψηλότερα επίπεδα ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.

Τι συμβαίνει με τον χρόνο που μας παίρνει να τελειώσουμε ένα γεύμα;

Πολλοί άνθρωποι τρώνε το φαγητό τους γρήγορα και βιαστικά. Ωστόσο, το να τρώει κανείς με αργό ρυθμό μπορεί να είναι σωτήρια για το βάρος μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι στο αδυνάτισμα ο αργός ρυθμός κατανάλωσης της τροφής σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αισθάνεται πιο χορτασμένος και συνολικά να χάσει περισσότερο βάρος.

Μείνε συντονισμένη στη www.madamelefo.com γιατί αύριο θα βρεις κι άλλες ενδιαφέρουσες  έρευνες και επισημάνσεις για τη διατροφή σου

More info

Μάθε περισσότερα για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Facebook https://www.facebook.com/CyDNA1999    

τηλ. +35722452258; +357 22452292;

http://www.cydadiet.org/

info@cydadiet.org

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Garaulet, P. Gomez-Abellan, J.J. Alburquerque-Bejar, Y.C. Lee, J.M. Ordovas, F.A.J.L. Scheer, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int. J. Obes., 37 (2013).
• Kahleova, J.I. Lloren, A. Mashchak, M. Hill, G.E. Fraster, Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2, J. Nutr., 147 (2017).
• Ruiz-Lozano, J. Vidal, A. de Hollanda, F.A.J.L. Scheer, M. Garaulet, M. Izquierdo-Pulido, Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery, Clin. , 35 (2016).
• Lombardo, A. Bellia, E. Padua, et al., Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention, J. Am. Nutr., 33 (2014).
• Η. Raynor, F. Li, C. Cardoso, Daily pattern of energy distribution and weight loss, Physiol Behav., 192 (2018).
• .WANG JB, PATTERSON RE, ANG A, EMOND JA, SHETTY N, ARAB L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet 2014, 27(Suppl 2):255–262

• Javier García-Rubio 1, Pedro R Olivares 2, Patricia Lopez-Legarrea 3, Rossana Gómez-Campos 4, Marco A Cossio-Bolaños 5, Eugenio Merellano-Navarro 6. ASSOCIATION BETWEEN HEALTH RELATED QUALITY OF LIFE, BODYWEIGHT STATUS (BMI) AND PHYSICAL ACTIVITY AND FITNESS LEVELS IN CHILEAN ADOLESCENTS] . Nutr Hosp, 2015 Oct 1;32(4):1695-702.