Ώρα να τροποποιήσεις τις συνταγές σου για τις σπεσιαλιτέ που ετοιμάζεις για το πασχαλινό τραπέζι… Κι όμως, υπάρχουν πολλοί, πρακτικοί κι εύκολοι τρόποι…… Πριν μπεις στην κουζίνα και ανασκουμπωθείς για να φτιάξεις τις φλαούνες και τα τσουρέκια σου, διάβασε όσα ακολουθούν. Η Κλινική Διαιτολόγος Ελένη Π. Ανδρέου, θα σου εξηγήσει πως θα τα καταφέρεις.   

Το Πάσχα είναι μία περίοδος κατά την οποία η παράδοση «επιβάλλει» δύο αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες: Περίοδο νηστείας, με πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης. Σ’ αυτή την περίπτωση η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Από την άλλη, μετά την Ανάσταση έρχεται μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και θερμίδες.

Πασχαλινές συνταγές και προβλήματα υγείας

• Η δυσπεψία – κύρια μεταγευματικά προβλήματα του Πάσχα.
• Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας θα βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
• Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
• Eνοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.
• Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

 Τρως ποικιλία, αλλά με μέτρο!

Όλοι ξέρουμε πως μετά την νηστεία ακολουθεί ένα φαγοπότι  που ξεκινά από το πασχαλινό τραπέζι και συνεχίζεται σε τραπέζια όλη την εβδομάδα του Πάσχα. Επειδή λοιπόν των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, και στη συγκεκριμένη περίπτωση, προσέχουν την υγεία τους, υπάρχουν 5 μικρά, εύκολα κόλπα για να μειώσεις τόσο τις θερμίδες όσο και τις βλαβερές επιπτώσεις του πασχαλινού τραπεζιού στο οργανισμό σου.

1. Αντικαθιστάς τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα με 0-2% λιπαρά.
2. Χρησιμοποιείς άπαχα κρέατα, και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
3. Τα μισά αυγά που ζητά η κάθε συνταγή τα αντικαθιστάς με ασπράδια αυγών (π.χ. αντί για 1 ολόκληρο αυγό χρησιμοποίησε 2 ασπράδια αυγών).
4. Αντικατέστησε το λίπος με ελαιόλαδο και στις περισσότερες συνταγές μπορείς ακόμα και να χρησιμοποιείς τη μισή ποσότητα από όσο αναγράφεται.
5. Για όσα φαγητά ψήνονται (όπως κέικ, μπισκότα, κ.λ.π.) μπορείς να αντικαταστήσεις το υπόλοιπο λάδι/ λίπος με χυμό από φρούτα, με άπαχη κρέμα γάλακτος και φρούτα σε πουρέ.
6. Μείωσε το βούτυρο στο μισό στις περισσότερες συνταγές και αντικατέστησε το υπόλοιπο με άπαχη κρέμα γάλακτος και άπαχο τυρί κρέμα στις συνταγές για το φούρνο.

Μετάτρεψε τις πασχαλινές συνταγές σου σε πιο υγιεινές κάνοντας ανταλλαγές 

                                                         ΑΝΤΙ  ΓΙΑ                                 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ                                                                                                            1 κουταλιά βούτυρο                                 ¾ κουταλιά λάδι

                       1 κουταλάκι μαγιονέζα              1 κ/κι αποβουτυρωμένο γιαούρτι

1 φλ βούτυρο                        ¾ του φλ.  ελαιόλαδο

               1 αυγό   2 ασπράδια αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού  λάδι

Αντικατέστησε

Σοκολάτα

30 γρ. σοκολάτα: Χτύπησε καλά 3  κουταλιές κακάο μαζί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το 1 φλ. γάλα ολόπαχο αντικατέστησέ το με 1 φλ. γάλα αποβουτυρωμένο ή ½ φλ. γάλα αποβουτυρωμένο εβαπορέ + ½ φλ. νερό

Την κρέμα γάλακτος (1 φλ.) με 1 φλ. γάλα εβαπορέ παγωμένο και χτυπημένο +1 κουταλιά ξύδι

1 φλ. ζάχαρη με 2/3φλ. ζάχαρη (ή φρουκτόζη) ή ½ φλ. σορβιτόλη

Mάθε τις διαφορές τους

Πιο κάτω θα βρεις συγκριτικά την ποιοτική διαφορά των φλαούνων  με αναρή και των συνηθισμένων φλαούνων

Πασχαλινές συνταγές

Φλαούνες με αναρή

Υλικά

Για τη ζύμη

5 φλ. αλεύρι [(2 φλ. ολοσίταρο +3 φλ. άσπρο/φαρίνα ή 5 φλ. χωριάτικο)

1 φλ. χυμό πορτοκάλι

νερό όσο χρειαστεί

3 κουταλιές σούπας μαργαρίνη

4 κουταλάκια τσαγιού baking powder

λίγη μαστίχα και λίγο μέχλεπι

1 φακελάκι βανίλια

(1 κουταλιά υποκατάστατου της ζάχαρης – προαιρετικό)

Για τη γέμιση

1 κιλό αναρή (μισή με αλάτι και μισή ανάλατη)

250 γρ. cottage cheese (ή 250 γρ. χαλούμι διαίτης, 8% λιπαρά)

1 αυγό

2 ασπράδια αυγού κτυπημένα με 1 κ/κι λάδι

λίγη μαστίχα, κανέλλα, μέχλεπι

½ φλ. δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ή σιμιγδάλι

½ φλ. σταφίδες

3 κουταλάκια baking powder

(2 κουτάλια υποκατάστατου ζάχαρης – προαιρετικό)

Για το άλειμμα των φλαούνων

 1 αυγό χτυπημένο με λίγο νερό

2 κουταλιές σούπας σουσάμι.

Εκτέλεση

Προετοιμάζουμε την γέμιση: Λιώνουμε την αναρή και τρίβουμε το χαλούμι ή ανακατεύουμε το cottage cheese. Τα ανακατεύουμε με τα αυγά, τα επιπρόσθετα ασπράδια, το αλεύρι, το δυόσμο, τη μαστίχα, την κανέλλα, το μέχλεπι. Αφήνουμε την γέμιση στο ψυγείο και προσθέτουμε το baking powder στην ζύμη πριν γεμίσουμε τις φλαούνες.

Ετοιμάζουμε τη ζύμη: Ζυμώνουμε το αλεύρι με την μαργαρίνη και τον χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε σταδιακά τα άλλα υλικά με τελευταίο το baking powder. Αφήνουμε την ζύμη να ψηλώσει για 2 περίπου ώρες και ετοιμάζουμε τις φλαούνες.

Ανοίγουμε τις πίττες σε μέγεθος 17 εκ. x 17 εκ. και τις γεμίζουμε με δύο κουταλιές γέμιση. Αλείβουμε τις φλαούνες με το κτυπημένο αυγό και σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο αλλά ζεστό φούρνο (180 βαθμούς C) για περίπου 1 ώρα. Με την πιο πάνω συνταγή φτιάχνουμε 20 περίπου φλαούνες μεγέθους 9 εκ. x 9 εκ. (4 ίντσες x 4 ίντσες η κάθε μία).

Διατροφική ανάλυση 

1 μερίδα: Θερμίδες 206 kcal, Υδατάνθρακες  10 γρ., Πρωτεΐνες 17 γρ., Λίπος 11 γρ., Χοληστερόλη  70 mg

Διαβητικές ανταλλαγές = 1 φέτα ψωμί + 30γρ. κρέας (40γρ. τυρί-δ) + 1 κoυταλάκι λάδι

Οι πασχαλινές συνταγές είναι από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή» της Κλινικής Διαιτολόγου Δρ Ελένης Π. Ανδρέου

Η Δρ. Ελένη Π Ανδρέου, RDN είναι Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας

Βρες κι άλλες χρήσιμες συμβουλές από την Ελένη Π. Ανδρέου κάνοντας κλικ εδώ

Ιχνοστοιχεία, στην υπηρεσία του Ανοσοποιητικού