Είσαι έγκυος; Διαμόρφωσε σωστά τη διατροφή σου

Είσαι έγκυος και ανησυχείς για το βάρος σου, κατά τη διάρκεια της κυοφορίας; Μην αγχώνεσαι, γιατί η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Νάταλυ Κυριακίδου έχει όλα τα tips για την ιδανική πορεία της εγκυμοσύνης σου.

12+1 tips υγιεινής διατροφής

Ξεκινάς τη μέρα σου με ένα καλό πρόγευμα: Είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αφού σου παρέχει ενέργεια για να αντεπεξέλθεις σε όλες τις δραστηριότητες της ημέρας. Είναι πλέον κλινικά αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή και παχύσαρκα. Βλέπεις, η συχνή κατανάλωση προγεύματος μας βοηθά να έχουμε σταθερό σωματικό βάρος.

Συμπεριλαμβάνεις στην διατροφή σου ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι και άλλες μορφές σύνθετων υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα σου δίνουν ενέργεια και πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής. Να προτιμάς όμως, προϊόντα ολικής αλέσεως, κάτι που θα σε βοηθήσει και στην καταπολέμιση της δυσκοιλιότητας.
Τρώγε μικρά και συχνά γεύματα – 3 γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα.
Πρόσεξε το μέγεθος των μερίδων σου, ειδικά αν έχεις τάση για εμετό ή/και καούρα.
Επέλεγε τροφές και ποτά με χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης (<2γραμμάρια ανά 100γρ προϊόντος).

Κατανάλωνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πλούσιες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. Προσπάθησε να τρως σαλάτα με τα γεύματα σου και φρούτα σαν ενδιάμεσα. Στόχευε συνολικά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
Πίνε πολλά υγρά, αλλά να προτιμάς πάντοτε το νερό. Προσοχή στα ροφήματα σου, αφού ένα ποτήρι χυμός ισοδυναμεί με περίπου 2-3 φρούτα, ενώ πολλή προσοχή χρειάζεται και στα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Μην πίνεις περισσότερο από ένα ποτήρι φρέσκο χυμό την ημέρα, αφού δεν θα μετρά πλέον σαν μερίδα φρούτου.
Ψήνε τα φαγητά σου στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό και μην τηγανίζεις!
Πρωτεΐνες= το κρέας, τα πουλερικά το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου. Να αφαιρείς όμως, το λίπος από το κρέας και απέφευγε τα όσπρια που σου προκαλούν φούσκωμα. Καλό είναι να καταναλώνεις 2 μερίδες πρωτεϊνούχουν τροφών καθημερινά.

Εμπλούτισε την διατροφή σου με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Δ, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Να προτιμάς όμως, γαλακτοκομικά προιόντα με μειωμένα λιπαρά και στόχευε για 3 μερίδες την ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 150γρ γιαούρτι, 1 φέτα τυρί). Άλλες πηγές ασβεστίου είναι η ταχίνι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα παστά φρούτα.

Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Εκτός από τα συμπληρώματα που θα σου συστήσει ο γυναικολόγος σου, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, στα πορτοκάλια, στο σουσάμι, στα καρύδια, στα όσπρια και άλλα.
Περιόρισε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος και ζωικό λίπος. Εμπλούτισε την διατροφή σου με πλούσιες πηγές καλών λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.

Τι να αποφύγεις

Ωμά ή όχι πολύ ψημένα αυγά και ότι τα περιέχει (π.χ.μαγιονέζα, μους) λόγω αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
Ωμά θαλασσινά (π.χ. μύδια, στρείδια) , μη καλοψημένα κρέατα και πουλερικά, λόγω αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
Βιταμίνη Α- προσοχή στα συμπληρώματα βιταμίνης Α και στα φαγητά που είναι πλούσιες πηγές, όπως συκώτι και πατέ, αφού μπορεί σε μεγάλες δόσεις να βλάψει το έμβρυο.
Σαλάτες που μπορεί να μην έχουν πλυθεί καλά, ειδικά σε εστιατόρια. Στα εστιατόρια καλύτερα να παραγγέλεις βραστά λαχανικά.
Αλκοόλ, αφού εμποδίζει την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Αν θέλεις να καταναλώσεις μία μικρή ποσότητα αλκοόλ, ζήτησε την συμβουλή του γυναικολόγου σου.
Καφεΐνη – μέχρι 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου 1-2 καφέδες. Περιόρισε επίσης τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι και την σοκολάτα.
Ψάρια με μεγάλες ποσότητες υγδραργύρου, όπως ξιφίας, καρχαρίας και σκουμπρί. Ο υδράργυρος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Μπορείς να τρως λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, φρέσκο τόνο μέχρι και μία φορά την εβδομάδα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα, όπως τυρί ροκφόρ, blue cheese, καμεμπέρ και μπρι, αφού μπορεί να περιέχουν μικρόβια Λιστέριας.
Ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες και κρουασάν.