Η νηστεία αποτελεί μέρος της Χριστιανικής Ορθόδοξης πίστης αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπεται να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως. Επίσης, μπορεί να θεωρηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως προληπτικό μέσο για διάφορες ασθένειες που μαστίζουν την κοινωνία, όπως είναι οι καρδιοπάθειες, τα διάφορα είδη καρκίνου και ο Σακχαρώδης Διαβήτης. Η διατροφή της νηστείας δεν διαφέρει κατά πολύ από την Μεσογειακή Διατροφή, αλλά εξαιρούνται όλες οι ζωικές τροφές, όπως όλα τα είδη κρέατος και τα προιόντα τους και τα γαλακτοκομικά προιόντα.
Υπάρχουν 5 περίοδοι της νηστείας όπου οι τρεις είναι οι πιο βασικές, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία:
Οι διατροφικές προτιμήσεις και κυρίως η υιοθέτηση σε ένα πιο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας, φαίνεται να παρουσιάζει ένα πλήθος ωφελειών τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Πρωτεΐνη: Η έλλειψη της ζωικής πρωτεΐνης και συγκεκριμένα υψηλής βιολογικής αξίας μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, λήθαργο, εξάντληση, ζαλάδες, πονοκεφάλους και ατονία στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών και ισοδύναμα πρωτεΐνών (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 6 μεγάλες γαρίδες ή 35 γρ. ψάρι). Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου πρέπει, επίσης, να προσέξουν το σωστό συνδυασμό τροφών για να εξασφαλίσουν το σίδηρο που τους χρειάζεται, λόγω της μη κάλυψης πρωτεϊνικών αναγκών από το καθημερινό διαιτολόγιο.
Η σόγια και τα προϊόντα της μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος με υψηλή βιολογικής αξίας πρωτείνη. Βοηθά στην μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά άλλα τρόφιμα όπως ζυμαρικά με κιμά σόγιας, σουβλάκι ή μπιφτέκι σόγιας με σαλάτα και ψωμί μαύρο ή πίττα μαύρη.
Τα όσπρια (φασόλια, λουβί, ρεβίθια, κουκιά, φακές) είναι φυτικής προέλευσης γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φορές την εβδομάδα γιατί παρουσιάζουν υψηλή θρεπτική αξία. Ωστόσο για να γίνει πλήρης πρόσληψη των πρωτεινών σε περιπτώσεις που μερικά όσπρια παρουσιάζουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη θα ήταν καλό να συνδυαστούν όσπρια με δημητριακά όπως: φακόρυζο, αρακά με ρύζι, φασόλια με πατάτα, ρεβίθια με ψωμί.
* Για ένα ισορροπημένο γεύμα τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται πάντοτε με σαλάτα ή βραστά λαχανικά εποχής
Ασβέστιο: Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί άμεσα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προιόντων. Ωστόσο, οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σησάμι και τα αποξηραμένα φρούτα. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Δ και όπου χρειάζεται να λαμβάνονται τα συμπληρώματα ασβεστίου.
Η απορρόφηση του ασβεστίου ενισχύεται με την έκθεση του δέρματος στον ήλιο ή την κατανάλωση προιόντων εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ. Άλλες πηγές είναι το γάλα σόγιας, χυμός εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ρεβίθια, φασόλια, σπανάκι, ταχίνι, χούμοι.
* Το σησάμι, το ταχίνι και οι χούμοι καλό θα ήταν να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες.
Σίδηρος: Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου πρέπει να προσέξουν τον κατάλληλο συνδυασμό τροφών για την πλήρη εξασφάλιση του σιδήρου που χρειάζονται.
Καλές πηγές σιδήρου στη διατροφή (εκτός από το κόκκινο κρέας που θεωρείται η καλύτερη πηγή) είναι οι φυτικές τροφές όπως: τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, φυστίκια), λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού) και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού).
Συνδυασμός φυτικών τροφών πλούσια σε σίδηρο (π.χ. όσπρια) με την προσθήκη τροφών πλούσια σε βιταμίνη Γ που βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριά για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Επίσης, ο συνδυασμός των φυτικών τροφών με β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μπρόκολο κ.α, αυξάνουν και αυτά την απορρόφηση του σιδήρου π.χ. προσθήκη καρότου στα φασόλια.
Αποφυγή της συνδυαστικής κατανάλωσης τροφών πλούσια σε σίδηρο με καφέ (καφεινούχα ποτά), τσάι (μαύρο ή πράσινο) ή κακάο λόγω του ότι μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου εξ αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε ταννίνες.
More info
H Μαρία Πολυκάρπου είναι Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (MSc, BSc), Μέλος του Συ.Δι.Κυ.
Θα την βρείτε στην οδό Μιχαήλ Ζένιου 12, Παλλουριώτισσα, Λευκωσία, τηλ. 99024792
Ηλ. Διεύθυνση (email): mariapolykarpou_cldietitian@outlook.com
Tags: Διατροφή, ΝΗΣΤΕΙΑ, Συνδυασμοί, ΥΓΕΙΑ
Το όραμα του Συνδέσμου Μωρά Θαύματα έγινε πραγματικότητα… Επιτέλους τα…
Tο Colors Café του Ξενοδοχείου Four Seasons υποδέχεται και πάλι…
Greek Tapas by Elliniko: Νέες παρεΐστικες, γευστικές εμπειρίες που απολαμβάνουμε…