Yποφέρετε από οστεοπόρωση και δεν γυμνάζεστε; Ξεχάστε για λίγο την άνεση του καναπέ σας και αποφασίστε να ασκηθείτε. Ναι, η άσκηση κάνει καλό, ακόμα και σε σας. Βγείτε από το σπίτι και περπατήστε, ανεβείτε σκάλες, τρέξτε, ή πάτε στο γυμναστήριο. Εκεί θα σας συμβουλεύσουν τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε, ανάλογα πάντα με τη φυσική σας κατάσταση.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης που εορτάζεται αύριο, 20 Οκτωβρίου, ο Exercise Physiologist Στέλιος Αριστοδήμου μας καλεί να θυμηθούμε ότι η Οστεοπόρωση αποτελεί συχνό πρόβλημα υγείας, ιδιαίτερα σε ενήλικες γυναίκες. Οφείλεται στη μείωση της πυκνότητας των οστών, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες για κατάγματα σε διάφορες περιοχές του σώματος. Σύμφωνα με στατιστικές που έγιναν στις Ηνωμένες Πολιτείες, η οστεοπόρωση και η οστεοπενία επηρεάζει περίπου 44 εκατομμύρια ανθρώπους άνω των 50 ετών.

Οστεοπόρωση & αποτελέσματα ερευνών

Ο βασικός στόχος της άσκησης στα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία, είναι να αυξήσουν την πυκνότητα των οστών, να βελτιώσουν τον συντονισμό και την ισορροπία του σώματος, να βελτιώσουν την στάση του σώματος, καθώς επίσης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Έρευνες που έγιναν σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και σε μερικούς άντρες, απέδειξαν ότι η άσκηση, ιδιαίτερα με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα των οστών ή να λειτουργήσει ως προληπτικό μέτρο στην μείωση της οστικής πυκνότητας, σε αντίθεση με άλλα άτομα που δεν γυμνάζονταν. Άλλες έρευνες σε αθλητές του τένις έχουν δείξει αυξημένη οστική πυκνότητα στο χέρι που χρησιμοποιεί την ρακέτα σε σχέση με το άλλο μέλος. Επίσης αθλητές που χρησιμοποιούν εξωτερική αντίσταση και σημαντικός παράγοντας στην επιτυχία του αθλήματος τους είναι η δύναμη (π.χ. ενόργανη, άρση βαρών), έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε σχέση με τους αθλητές μαραθώνιου δρόμου ή αθλητές κολύμβησης.

Οστεοπόρωση & οι παράμετροι της άσκησης

Για να ασκηθείτε εάν πάσχετε από οστεοπόρωση, βασική προϋπόθεση είναι η έγκριση του γιατρού που παρακολουθεί την πορεία της, αλλά και την απουσία των πόνων στα οστά. Από την άλλη, η άσκηση για να έχει τα μέγιστα αποτελέσματα με το λιγότερο κίνδυνο για αρνητικές συνέπειες στην υγεία θα πρέπει να βασίζεται στις πιο κάτω παραμέτρους:

* Αποτελεσματικότερη για την αύξηση της οστικής πυκνότητας ή την σταθεροποίηση της μείωσης της, είναι η άσκηση με εξωτερικές αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, λάστιχο). Θα πρέπει να γίνονται ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες, να εκτελούνται 10-15 επαναλήψεις με σωστή τεχνική και με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.

* Έμφαση πρέπει να δίνεται στην ενδυνάμωση ραχιαίων και κοιλιακών μυών για την καλύτερη σταθεροποίηση του κορμού και τετρακέφαλων. Ωστόσο η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με αργή και ελεγχόμενη κίνηση αποφεύγοντας απότομες κινήσεις οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

* Σημαντικό μέρος της εκγύμνασης ατόμων με οστεοπόρωση είναι οι ασκήσεις που βελτιώνουν τον συντονισμό και την ισορροπία του σώματος. Βελτιώνοντας την ισορροπία του σώματος μειώνονται οι πιθανότητες για πτώση στην καθημερινότητα, και τις συνέπειές της. Λόγω της μειωμένης πυκνότητας των οστών, τα κατάγματα από πτώση αποτελούν σοβαρό πρόβλημα με μείωση της ποιότητας ζωής του ατόμου.

Οστεοπόρωση & συχνότητα της άσκησης

* Η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται 3-5 φορές/εβδομάδα, με διάρκεια 20-60 λεπτά συνεχόμενης ή διαλειμματικής άσκησης. Η ένταση πρέπει να είναι ήπια-μέτρια (40-70% HRR). Το είδος της αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι κολύμπι, περπάτημα, στατικό ποδήλατο και θα πρέπει να αποφεύγονται δραστηριότητες όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης και κατάγματος.

* Οι ασκήσεις ευλυγισίας μπορούν να γίνονται 5 φορές/εβδομάδα, κρατώντας την κάθε διάταση στατικά για 15-30 δευτερόλεπτα, χωρίς κίνηση μέχρι να υπάρχει η αίσθηση τραβήγματος χωρίς πόνο. Οι βαλλιστικές διατάσεις (τεντώματα με ταλάντευση/ κίνηση) δεν πρέπει να γίνονται λόγω  αυξημένου κινδύνου για τραυματισμό. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην διάταση των μυικών ομάδων που προάγουν την ορθοσωμία π.χ. μηριαίοι δικέφαλοι, ραχιαίοι, θωρακικών κ.α.

ΑΥΡΙΟ Η ΣΥΝΕΧΕΙΑ

Ο Στέλιος Αριστοδήμου είναι ACSM Exercise Physiologist, Physical Activity in Public Health Specialist.  

και θα τον ανακαλύψετε στο https://www.facebook.com/stelios.aristodemou.90

και στο www.instagram.com/stelios_aristodemou/