«Αγάπα τα οστά σου – Προστάτευσε το μέλλον σου». Με αυτό το θέμα η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης μάς συστήνει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στα οστά μας για να αποφύγουμε ή να αντιμετωπίσουμε την οστεοπόρωση όταν μας… επισκεφθεί. Κι εμείς μαζί με την Κλινική Διαιτολόγο Θάλεια  Αβραάμ, RD και την Δρ Ελένη Π Ανδρέου, RDN Κλινική Διαιτολόγο και Πρόεδρο του ΣυΔιΚυ, αναλύουμε το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη και την σωστή αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), εδώ και μερικά χρόνια έχει αφιερώσει μια ημέρα του χρόνου στο πρόβλημα της Οστεοπόρωσης. Το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης και τα συναφή εθνικά ιδρύματα σε όλο τον κόσμο γιορτάζουν κάθε χρόνο στις 20 Οκτωβρίου την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης (ΠΗΟ). Η ΠΗΟ προσφέρει μια καλή ευκαιρία για μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση όσον αφορά την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που γίνεται ολοένα πιο ανησυχητική όσο ο πληθυσμός αυξάνεται και ζει περισσότερο.

Αγάπα τα οστά σου…

Το φετινό θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας Οστεοπόρωσης είναι «Αγάπα τα οστά σου – Προστάτευσε το μέλλον σου». Ας δούμε λοιπόν, μαζί με την Κλινική Διαιτολόγο Θάλεια  Αβραάμ, RD και την Δρ Ελένη Π Ανδρέου, RDN Κλινική Διαιτολόγο&Πρόεδρο ΣυΔιΚυ, το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης. 

Οστά, ασβέστιο και οστεοπόρωση

H αλήθεια είναι ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας στην επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας (peak bone mass) και τροποποιεί το ρυθμό της απώλειας της οστικής πυκνότητας που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας.

Βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου

H απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο δεν απεικονίζει τη βιοδιαθεσιμότητά του στον οργανισμό. Κι αυτό, γιατί το ασβέστιο κατακρατείται για να χρησιμοποιηθεί για το σχηματισμό και την μετάλλωση (mineralization) των οστών. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι 500 mg κάθε φορά από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα. Γι’ αυτό η κατανάλωση Ca πρέπει να διαμοιράζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση.

Η μέγιστη απορροφητικότητα του ασβεστίου (είτε από τις τροφές είτε από συμπληρώματα) είναι 30-40%. Το ασβέστιο στο γάλα θεωρείται σαν σημείο αναφοράς γιατί απορροφάται σε ποσοστό περίπου 35% (λόγω ύπαρξης βιταμίνης Δ, της λακτόζης και καζεϊνοφωσφοπρωτεϊνών). Αντίθετα το ασβέστιο στο σπανάκι θεωρείται το παράδειγμα της μικρότερης βιοδιαθεσιμότητας, γιατί απορροφάται σε ποσοστό 5% (λόγω ύπαρξης στο σπανάκι οξαλικού οξέος και φυτικών ινών).

Συνιστώμενη ημερήσια επαρκής πρόσληψη Ca

Η μέγιστη ημερήσια ανεκτή πρόσληψη (UL) ασβεστίου για ηλικίες από 1+ χρόνων είναι τα 2500 mg Ca.

Διατροφικό ασβέστιο

ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ  ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Βάση  της  περιεκτικότητας  σε  ασβέστιο  (Ca)

1 ισοδύναμο αντιστοιχεί με 300 mg Ca

—    1 ποτήρι(200 ml)  γάλα (ολόπαχο, ημι-άπαχο, άπαχο)

—    ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ

—    5 κουταλιές σούπας γάλα σε σκόνη

—    200 γρ. γιαούρτι (ολόπαχο ή άπαχο)

—    1 φέτα (40 γρ.) τυρί τύπου cheddar

—    1+1/3 φλιτζάνι τυρί τύπου cottage

—    50 γρ. tofu (μαλακό τυρί σόγιας)

—    2 γεμάτα κουταλάκια(40 γρ.) ταχίνι

—    100 γρ. φασόλια σόγιας

—    180 γρ. σπανάκι

Παραδοσιακά τρόφιμα

Οστά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα έχει ψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φωσφόρο και περιέχει λακτόζη και καζεινικά φωσφοπεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση και τη διατήρηση του ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν ουσίες που να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύνδεσμο Διαιτολόγων παιδιά άνω των 2 χρονών μπορούν να παίρνουν ημι-άπαχο γάλα (ελαφρύ) και παιδιά άνω των 5 χρονών μπορούν να παίρνουν άπαχο γάλα. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύνδεσμο Διαιτολόγων παιδιά άνω των 2 χρονών μπορούν να παίρνουν άπαχο γάλα. Επίσης καλό είναι να γνωρίζετε ότι το ημι-άπαχο και άπαχο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Το άπαχο γάλα περιέχει μικρότερη ποσότητα βιταμίνης Δ.

Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Tα αποτελέσματα αυτής της δράσης μπορεί να είναι διπλάσια σε μεγαλύτερο ποσοστό λακτόζης (15-30% της συνολικής διατροφής). Επίσης, η λακτόζη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορροφητικότητα του ασβεστίου όταν η απορρόφηση είναι χαμηλή και η έλλειψη της λακτάσης δεν παρεμποδίζει την απορρόφηση  του Ca. Επιπρόσθετα, το ασβέστιο από το γιαούρτι (λόγω ύπαρξης προβιοτικών), όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη και από τα τυριά χαμηλά σε λιπαρά (λόγω ειδικής επεξεργασίας) που δεν περιέχουν λακτόζη, απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως και στο γάλα.

Αν κάποιοι δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως είναι αναγκαίο να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αφού είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνουν ημερησίως ένα γραμμάριο ασβεστίου. Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με παράλληλη λήψη βιταμίνης Δ και ακόμα καλύτερα με ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Εάν είστε αυστηρός χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού, όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Ακόμα το σουσάμι και τα υποπροϊόντα του αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου! Επίσης, η κατανάλωση μικρών ψαριών (με το κόκκαλο) που είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη Δ, όπως οι σαρδέλες, η κατανάλωση μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.

Προσοχή στις συνεχείς και συχνά αδικαιολόγητες προσπάθειες απώλειας βάρους, γιατί μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για τη σκελετική υγεία, ιδιαίτερα κατά την εφηβική ηλικία και την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, γιατί κάθε φορά που χάνετε βάρος χάνετε και οστική μάζα. Γι’ αυτό ποτέ μη ξεκινάτε μία τέτοια προσπάθεια χωρίς τη βοήθεια κάποιου εγγεγραμμένου Διαιτολόγου.

Οστά και Βιταμίνη Δ

Έλλειψη βιταμίνης Δ από τον οργανισμό προκαλεί σημαντικά μικρότερη απορρόφηση ασβεστίου και ως γνωστό η βιταμίνη Δ σχηματίζεται από τον οργανισμό μας, όταν το σώμα μας εκτίθεται στον  ήλιο.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Δ

Στις  εγκυμονούσες ,  θηλάζουσες ,  προ – και  μετ-εμμηνοπαυσιακές  γυναίκες  ΔΕΝ  υπάρχει  διαφορά στη  συνιστώμενη  ποσότητα.

Είναι αξιοσημείωτο να αναφερθεί ότι έχει φανεί ότι η παχυσαρκία έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Δ και αυτό πιθανότατα να οφείλεται στη μειωμένη έκθεση τους στον ήλιο. Επιπλέον, υπάρχουν και δεδομένα που να δείχνουν ότι υπάρχει μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα της στα παχύσαρκα άτομα. 

Το δέρμα των ηλικιωμένων είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης Δ μετά από έκθεση σε ηλιοφάνεια, καθώς επίσης και πιο λεπτό με λιγότερα κύτταρα τα οποία μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη Δ. Περίπου 10’έκθεση στον ήλιο σε χέρια και πρόσωπο είναι συνήθως αρκετό για παραγωγή 400IU(μg) βιταμίνης Δ.Από 5-15’ έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές την εβδομάδα σε χέρια, βραχίονες και πρόσωπο, συνήθως καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες της βιταμίνης Δ. 

Τροφές  πλούσιες  σε  Βιταμίνη  Δ : Σαρδέλες (κονσέρβα), σολομός καπνιστός , σκουμπρί φρέσκο, μπακαλιάρος, σολoμός, μουρουνέλαιο, μαργαρίνη ενισχυμένη. 

Οστά και ο ρόλος της άσκησης

Ο ρόλος της άσκησης στην οστεοπόρωση είναι διπλός. Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας (αύξηση οστών σε μήκος, κυρίως υπό την επίδραση των ορμονών του φύλου), στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, αλλά επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί: α) διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα, β) μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση, γ) αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία και προφυλάσσει από τις πτώσεις.

Τα οφέλη της άσκησης της οστεοπόρωσης είναι πολλαπλά: Μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Επίσης διορθώνει τη στάση, αυξάνει την ευκαμψία, βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας, μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει τους πόνους βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Οστά, πρόληψη και θεραπεία

Λόγω των συνεπειών της οστεοπόρωσης στην υγεία και στην ποιότητα ζωής των ατόμων, η πρόληψη της νόσου και των σχετιζόμενων με αυτή καταγμάτων θεωρείται βασική για τη διατήρηση της υγείας, της ποιότητας ζωής και της ανεξαρτησίας στον ηλικιωμένο πληθυσμό.

Γι’ αυτό, η πρόληψη της ασθένειας πρέπει να ξεκινά από την νεαρή ηλικία, με σωστή διατροφή και άσκηση, παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία γερών οστών και στην εδραίωση ενός ορθού τρόπου ζωής που θα προστατέψει την υγεία των οστών και μετά την ενηλικίωση. Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση συντελούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των οστών και αναστέλλουν την εξέλιξη της νόσου, ακόμα και όταν αυτή εμφανιστεί.

Οι γυναίκες άνω των 65 ετών, αλλά και όλα τα άτομα που μπορεί να έχουν επιβαρυνθεί από έναν ή περισσότερους παράγοντες που συντείνουν στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης, θα πρέπει να υποβάλλονται σε τακτικούς ελέγχους οστικής μάζας, μιας ανώδυνης και απλής εξέτασης, η οποία μπορεί να διαγνώσει με ακρίβεια την ύπαρξη και εξέλιξη της νόσου.

Σε περίπτωση διάγνωσης της νόσου, σύγχρονες φαρμακευτικές μέθοδοι μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα οστεοπορωτικού κατάγματος,να επιβραδύνουν ή και να αναστείλουν την εξέλιξή της.

 Πηγή: NIAMS (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases)

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Θάλεια  Αβραάμ, RD, Κλινική Διαιτολόγος

Δρ Ελένη Π Ανδρέου, RDN Κλινική Διαιτολόγος Πρόεδρος ΣυΔιΚυ

www.facebook.com/CyDNA1999/

και στο επίσημο site του Συνδέσμου

http://cydadiet.org/

Μάθετε περισσότερα για το ρόλο της άσκησης στην αντιμετώπιση της Οστεοπόρωσης κάνοντας κλικ εδώ

Νικήστε την οστεοπόρωση με άσκηση