Τελικά πόση σημασία έχει το πότε τρώμε;

by madamelefo
11/06/2024
in Diet, Health

Κάποιος θα μπορούσε να ρωτήσει: “Έχει σημασία πότε και τι ώρα τρώμε;” Η απάντηση υπάρχει και έρχεται μέσα από τη σοφία των παλιών και το ρητό που λέει: “Το πρωί να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος”… Κάνε scroll, γιατί η Κλινική Διαιτολόγος Έλενα Φιλίππου εξηγεί όλα όσα πρέπει να ακολουθούμε για το καλό της υγείας μας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωϊνού συμβάλει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνει την ολική και τη ‘κακή’ χοληστερόλη αλλά επίσης συντείνει και στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι κάθε φορά που τρώμε αυξάνεται ο μεταβολισμός μας για παραγωγή θερμότητας, κάτι που ονομάζεται μετα-γευματική θερμογένεση και αποτελεί συνήθως το 10% της ενέργειας που καταναλώσαμε. Αν το γεύμα μας περιείχε 400 θερμίδες, οι 40 περίπου θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για το μεταβολισμό του γεύματος. Έχει φανεί λοιπόν ότι έχουμε μεγαλύτερη αύξηση του μεταγευματικού μεταβολισμού μετά τη κατανάλωση του ίδιου γεύματος το πρωί σε σχέση με το βράδυ ενώ το βράδυ η χώνευση και η γαστρική κένωση είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Ακόμα όλοι γνωρίζουμε ότι τα βαριά γεύματα το βράδυ επηρεάζουν τη ποιότητα και τη χρονική διάρκεια του ύπνου, κάτι το οποίο από μόνο του έχει φανεί ότι αυξάνει τη πρόσληψη ενέργειας και τη πιθανότητα παχυσαρκίας. Και ενώ παλιά λέγαμε ότι μόνο ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται σε μία μέρα είχε σημασία, υπάρχουν τώρα έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μίας υποθερμιδικής διατροφής με διαφορετική κατανομή θερμίδων μέσα στη μέρα, οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση βάρους σε άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και μεσημεριανό και τις λιγότερες στο δείπνο σε σύγκριση με το αντίθετο.

Συχνότητα γευμάτων και επιδράσεις στο μεταβολισμό

Τέλος, ποιος ο ρόλος της συχνότητας γευμάτων στην υγεία; Τα αποτελέσματα των ερευνών δεν είναι τόσο ξεκάθαρα αφού σε ανασκόπηση των δεδομένων, φάνηκε ότι σε 3 από τις 5 μελέτες σε παιδιά και έφηβους υπήρξε σημαντική μείωση κινδύνου παχυσαρκίας με αυξημένη συχνότητα γευμάτων, ενώ σε ενήλικες τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Δεδομένα από την Αμερική έδειξαν στατιστικά σημαντικός κίνδυνος υπέρβαρου και παχυσαρκίας σ’ αυτούς που κατανάλωναν 5 ή περισσότερα γεύματα σε σύγκριση με 3 ή λιγότερα γεύματα την ημέρα για άντρες και για γυναίκες και αυξημένο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας. Τα αποτελέσματα τυχαιοποιημένων μελετών είναι επίσης περιορισμένα και γενικότερα δείχνουν ότι αν δεν μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, η αύξηση στη συχνότητα γευμάτων δεν φαίνεται να είναι ευεργετική.

Πάντως αυτό που γνωρίζουμε εμπειρικά είναι ότι τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων αυξάνουν συνήθως τη πρόσληψη ενέργειας στο επόμενο γεύμα και προκαλούν ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου ως προς την ποσότητα ή/και την ποιότητα της τροφής που λαμβάνεται στο γεύμα αυτό με αποτέλεσμα μακροχρόνια την αύξηση βάρους. Παράλληλα αν αφήνουμε να περάσουν πολλές ώρες μεταξύ γευμάτων ή από την ώρα που ξυπνάμε ως την ώρα που τρώμε για πρώτη φορά, ο οργανισμός μειώνει τις καύσεις και το μεταβολισμό στην προσπάθεια του να μας προστατεύσει από τον υποτιθέμενο λοιμό που νομίζει ότι περνάμε. Εξάλλου οι πρόγονοί μας που μας έχουν δώσει τα γονίδιά τους ήταν οι άνθρωποι που κατάφεραν να επιζήσουν κάτω από αντίξοες συνθήκες πείνας.

Κανόνες χρονο-διατροφής

Συμπερασματικά, χρονο-διατροφή σημαίνει ότι δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο τι τρώμε αλλά πότε το τρώμε, πόσο συχνά τρώμε και να κρατούμε ένα σταθερό πρόγραμμα από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό δεν είναι πάντα εφικτό λόγου του κοινωνικού τζετ-λακ (social jetlag) που δημιουργεί μία ασυμφωνία μεταξύ του βιολογικού μας ρολογιού και των κοινωνικών περιστάσεων π.χ. αν είμαστε καλεσμένοι για φαγητό αργά το βράδυ. Παρόλα αυτά, μπορούμε να προσπαθήσουμε να τηρούμε κάποιους κανόνες χρονο-διατροφής τις περισσότερες φορές αφού αυτοί θα συντείνουν στην υγεία μας και τη ποιότητα ζωής όπως:

1) να τρώμε πάντα πρόγευμα,

2) να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το μεσημέρι και όχι το βράδυ,

3) να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες πριν το βραδινό γεύμα και

4) το βραδινό γεύμα να είναι το πιο “φτωχό” σε ενέργεια.

Προσπαθήστε λοιπόν κι εσείς να εφαρμόσετε αυτούς τους κανόνες χρονο-διατροφής ή έστω κάντε μία μικρή αλλαγή στο πρόγραμμά σας και θα νιώσετε τα οφέλη πολύ σύντομα.