Τώρα που πλησιάζει το Πάσχα, όλοι ανησυχούμε για την πιθανή αύξηση του βάρους μας. Γι’ αυτό απευθυνθήκαμε στην Κλινική Διαιτολόγο/Διατροφολόγο Μαρία Πολυβίου και της ζητήσαμε να μας δώσει τις συμβουλές της για να μην ανέβει το νούμερο στη ζυγαριά σου μετά την Κυριακή του Πάσχα… «Καταρχήν, ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου – η περίοδος των πασχαλινών διακοπών μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους εξωτερικούς παράγοντες στη συνολική ετήσια αύξηση του σωματικού βάρους», μας εξηγεί η διαιτολόγος.

10 συμβουλές για να αποφύγεις την αύξηση βάρους

Ακολουθούν οι 10 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις την αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών.

♦ Να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας: Οι καθιστικές δραστηριότητες, όπως το να κάθεστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, αποτελεί μια από τις πιο κοινές παραδόσεις για πολλές οικογένειες. Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής. Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας παρέα με την οικογένειά σου μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους όλων σας. Ακόμη και κάτι τόσο απλό, όπως μια οικογενειακή βόλτα στη φύση μπορεί να απομακρύνει την περίσσεια θερμίδων και να δεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

♦ Σνακ με σύνεση: Κατά τη διάρκεια της πασχαλινής περιόδου, ανθυγιεινά σνακ, όπως φλαούνες, κουλουράκια, τσουρέκια, όπως και άλλες λιχουδιές βρίσκονται σε κάθε σπίτι. Όταν οι λιχουδιές είναι εύκολα προσβάσιμες, το τσιμπολόγημα είναι αναπόφευκτο. Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί διατηρώντας τις λιχουδιές μακριά από το οπτικό επίπεδο σου. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική είναι πιο δύσκολο να αποφευχθεί σε καταστάσεις που δεν μπορείς να ελέγξεις, όπως στο χώρο εργασίας ή σε ένα οικογενειακό τραπέζι.

Επίσης, καλό είναι να προσπαθήσεις να προσέχεις τις συνήθειές σου στα ενδιάμεσα γεύματα. Εάν πιάνεις τον εαυτό σου να τσιμπολογάει μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό τριγύρω – και όχι επειδή πεινάς – είναι καλύτερο να αποφύγεις τα σνακ εντελώς. Ωστόσο, εάν πεινάς και χρειάζεσαι ένα σνακ, επίλεξε ποιοτικά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χορταστικά σνακ που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη – τα οποία και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

♦ Πρόσεχε το μέγεθος της μερίδας: Όταν φτάνουν οι διακοπές, είναι πιο εύκολο να υπερφορτώνεις το πιάτο σου. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι όσοι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα. Ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσεις είναι να ελέγξεις τα μεγέθη των μερίδων ή να χρησιμοποιήσεις μικρότερα πιάτα. Για να προσδιορίσεις το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων που αναφέρονται στις συνταγές. Εάν δεν μπορείς να κάνεις κανένα από τα δύο, χρησιμοποίησε την καλύτερη κρίση για να γεμίσεις το πιάτο σου με μια λογική ποσότητα φαγητού.

♦ Είναι ώρα να εξασκηθείς στη ενσυνειδητή διατροφή: Μελέτες έχουν αποδείξει κατά καιρούς ότι όσοι καταναλώνουν φαγητό ενώ ασχολούνται παράλληλα και με κάποια άλλη δραστηριότητα έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στο σήμα πληρότητας του σώματός τους. Για να το αποτρέψεις αυτό, τρώγε προσεκτικά και ελαχιστοποίησε τους εξωτερικούς παράγοντες — συμπεριλαμβανομένης της εργασίας και των ηλεκτρονικών συσκευών. Προσπάθησε να μασάς αργά και σχολαστικά, κάτι που θα σε επιτρέψει να αναγνωρίσεις καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σου και να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν ορθές διατροφικές πρακτικές έχουν λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

♦ Καλή ποιότητα ύπνου: Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να πεινούν περισσότερο, να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο. Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, οδηγώντας τελικά σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να προκληθεί από αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό – ένα βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές από τις σωματικές λειτουργίες.

♦ Έλεγξε τα επίπεδα άγχους σου: Το να συμβαδίζεις με τις απαιτήσεις των γιορτών μπορεί να είναι αγχωτικό. Τα άτομα με στρες έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό. Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείς γενικά τα επίπεδα του άγχους υπό έλεγχο- αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν μπορεί να είσαι απασχολημένη και να περιτριγυρίζεσαι από ανθυγιεινά τρόφιμα. Πολλές τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις το άγχος. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση, διαλογισμό, γιόγκα και βαθιές αναπνοές.

♦ Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη: Τα γεύματα των γιορτών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προάγει το αίσθημα του κορεσμού και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους σου. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης με τα γεύματα μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πείνα και την όρεξη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει το μεταβολισμό και τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια και η κινόα.

♦ Εστίασε στις φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προκαλεί το αίσθημα πληρότητας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των πασχαλινών διακοπών. Δυστυχώς, πολλά φαγητά που καταναλώνουμε το Πάσχα δεν έχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να τρως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

♦ Μείωσε τις γευστικές δοκιμές: Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο κατά την περίοδο των γιορτών. Σίγουρα, αυτό δεν αποτελεί έκπληξη… Μπορεί όμως, να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή είναι εύκολο να δοκιμάσεις τις λιχουδιές που ετοιμάζεις. Ακόμη και μικρές μπουκιές από τα γιορτινά εδέσματα μπορούν να προσθέσουν θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δοκιμή των πιάτων μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά αν μαγειρεύετε για άλλους – αλλά μια μικρή μπουκιά είναι μάλλον υπεραρκετή. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι δεν είσαι πεινασμένη ενώ μαγειρεύεις, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνεις υπέρβαση στη δοκιμή των πιάτων.

♦ Φτιάξε ένα υγιεινό φαγητό για να το μοιραστείτε με άλλους:  Στο γιορτινό τραπέζι είναι εύκολο να υπερκαταναλώσεις —ή να εστιάσεις σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο, φρόντισε να έχεις τον έλεγχο του τι καταναλώνεις. Ένα απλό κόλπο είναι να φτιάξεις στο σπίτι σου το δικό σου υγιεινό φαγητό και να το προσφέρεις στην οικοδέσποινα που σ’ έχει καλεσμένη στο γιορτινό τραπέζι, και φρόντισε να το μοιραστείτε μαζί με τους υπόλοιπους καλεσμένους της. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να είσαι σίγουρη ότι θα έχεις κάτι να φας που να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σου.

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou