Photo Credits: i-yunmai από το Unsplash
Όπως δείχνουν οι έρευνες, όσοι τρώνε γρήγορα το γεύμα τους τείνουν να είναι βαρύτεροι από όσους που τρώνε πιο αργά. Συγκεκριμένα, εκείνοι που τρώνε γρήγορα είναι έως και 115% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι σε σύγκριση με όσους τρώνε πιο αργά. Τείνουν, επίσης, να παίρνουν περισσότερα κιλά με την πάροδο του χρόνου, κάτι που οφείλεται -εν μέρει- στην κακή τους αυτή συνήθεια. Έρευνα σε 4.000 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας, έδειξε ότι εκείνοι που δήλωσαν ότι έτρωγαν “πολύ γρήγορα” έτειναν να έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος σταθερά από όταν ήταν ακόμα 20 ετών. Μια άλλη έρευνα σε 529 άνδρες έδειξε, ότι, στα 8 χρόνια που διήρκεσε η μελέτη, εκείνοι που έτρωγαν γρήγορα πήραν τα διπλάσια κιλά από όσους έτρωγαν αργά.
Photo Credits: Alexy Almond από το Pexels
Πάντως, καλό είναι να ξέρεις ότι η όρεξή σου και η πρόσληψη θερμίδων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες στον οργανισμό σου. Κανονικά μετά το φαγητό, το έντερό σου καταστέλλει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία ελέγχει την πείνα. Απελευθερώνει επίσης την ορμόνη χολοκυστοκινίνη, το πεπτίδιο ΥΥ και το πεπτίδιο-1 γλυκαγόνης, ουσίες που όλες μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Αυτές οι ορμόνες λοιπόν, μεταδίδουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο, που λέει ότι έχεις χορτάσει και ότι οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται. Αυτό μειώνει την όρεξη, σε κάνει να αισθάνεσαι πλήρης και σε βοηθάει να σταματήσεις να τρως.
Το ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά, οπότε χρειάζεται χρόνος μέχρι ο εγκέφαλος να να λάβει αυτά τα σήματα.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Αυξάνονται οι ορμόνες κορεσμού: Τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορα συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς ο εγκέφαλος δεν έχει το χρόνο που χρειάζεται για να λάβει τα σήματα πληρότητας. Επιπλέον, αν τρώτε αργά, συνήθως θα καταναλώσετε και λιγότερη τροφή συνολικά. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του επιπέδου των ορμονών που μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες: Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αργή κατανάλωση του γεύματος αυξάνει τις ορμόνες εκείνες στο έντερο που ευθύνονται για το αίσθημα κορεσμού. Όταν τρώτε αργά μειώνετε επίσης την συνολική πρόσληψη θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα αισθάνεστε χορτασμένοι!
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Μασάς καλύτερα την τροφή: Προκειμένου να τρώτε αργά, χρειάζεται να μασάτε καλά την τροφή σας αρκετές φορές πριν από την καταπιείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με προβλήματα βάρους τείνουν να μασούν την τροφή τους λιγότερο από τους ανθρώπους που έχουν κανονικό βάρος.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Αυξάνεται την απόλαυση του φαγητού
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Βελτιώνεται η πέψη
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Βοηθάς τον οργανισμό σου να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Συμβάλλεις στην καλύτερη υγιεινή των δοντιών
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Μειώνεις τα επίπεδα στρες στον οργανισμό
Photo Credits: Andrea Piacquadio από το Pexels
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Απόφυγε την υπερβολική πείνα: Είναι δύσκολο να φας αργά, όταν είσαι πολύ πεινασμένη!
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Μάσησε περισσότερο: Μέτρησε πόσες φορές συνήθως μασάς μια μπουκιά φαγητού και στη συνέχεια διπλασίασε τον αριθμό αυτό. Μπορεί να εκπλαγείς με το πόσο λίγο συνήθως μασάς.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Άφηνε κάτω το πιρούνι: Κάνε το ανάμεσα στις μπουκιές σου και θα δεις ότι θα τρώς πιο αργά και θα απολαμβάνεις κάθε μπουκιά.
Photo Credits: Alexy Αlmond από το Pexels
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Φρόντισε να τρώς τροφές που χρειάζονται μάσημα. Γι’ αυτό καλό είναι να συμπεριλάβεις ινώδεις τροφές, που απαιτούν πολύ μάσημα, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι ίνες έχει αποδειχτεί ότι βοηθούν στο αδυνάτισμα.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Πίνε νερό: Φρόντισε να πίνεις άφθονο νερό ή άλλα μη-θερμιδικά ποτά μαζί με τα γεύματά σου.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο: Ρύθμισε το χρονόμετρο στα 20 λεπτά και προσπάθησε να μην ολοκληρώσεις το γεύμα σου πριν χτυπήσει το κουδούνι.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Απενεργοποίησε τους περισπασμούς: Προσπάθησε να αποφεύγεις τις ηλεκτρονικές οθόνες, καθώς τρως.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Πάρε βαθιές ανάσες: Αν αρχίσεις να τρως πολύ γρήγορα, πάρε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς εκ νέου και να πάρεις τον χρόνο σου με κάθε μπουκιά.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Να έχεις υπομονή: Η αλλαγή παίρνει χρόνο. Θα χρειαστείς περίπου 21- 66 ημέρες για να υιοθετήσεις πλήρως τη νέα διατροφική συμπεριφορά και να σου γίνει συνήθεια.
Photo Credits: Αlexy Αlmond από το Pexels
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Σε μία μεγάλη μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν 50.000 ενήλικες εξετάστηκε εάν η ώρα που καταναλώνει κάποιος το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας επηρεάζει το σωματικό βάρος. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι σε σχέση με όσους κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ αυτοί που κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο Δείκτη Μάζας Σώματος (το βάρος σε σχέση με το ύψος τους) σε βάθος 7 ετών.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και σε 2 άλλες μελέτες. Η μία από αυτές εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στο χρονισμό των γευμάτων και την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν αυξημένο σωματικό βάρος και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για 20 εβδομάδες. Η άλλη μελέτη εξέτασε την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν ακολουθήσει βαριατρική επέμβαση (χειρουργική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας) μετά από 6 χρόνια. Στην πρώτη μελέτη βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν το κυρίως γεύμα μετά τις 3 μμ. Παρόμοια και στη δεύτερη μελέτη, όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν πιο αργά το κυρίως γεύμα.
Photo Credits: My Luu από το Pixabay
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Σε μία πειραματική μελέτη, 42 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Και οι 2 ομάδες ακολούθησαν την ίδια μεσογειακού τύπου δίαιτα για απώλεια βάρους για 3 μήνες με τη διαφορά ότι η πρώτη ομάδα κατανάλωνε το 70% των θερμίδων της ημέρας μέχρι το μεσημέρι. Η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες σε σχέση με την πρώτη ομάδα (55% του συνόλου της ημέρας) μέχρι το μεσημέρι. Ενώ και οι 2 ομάδες έχασαν βάρος και βελτίωσαν τη σύσταση του σώματός τους, η πρώτη ομάδα έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος και λίπος.
[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Σε μία άλλη μελέτη, 93 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος και μεταβολικό σύνδρομο χωρίστηκαν και πάλι σε 2 ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν μία δίαιτα 1400 θερμίδων για 3 μήνες. Η ομάδα του «Πρωινού» κατανάλωνε 50% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 14% στο βραδινό. Η ομάδα του «Βραδινού» κατανάλωνε 14% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 50% στο βραδινό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα του «Πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του «Βραδινού». Παρόμοια ήταν και μία πιλοτική έρευνα σε 8 άτομα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα. Και σ’ αυτήν, η ομάδα του «Πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του «Βραδινού».
Photo Credits: Cottonbro από το Pexels
Παραδοσιακά οι κλινικοί διαιτολόγοι έλεγαν ότι για το σωματικό βάρος έχει σημασία η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε μεσ’ την ημέρα… Τελευταία όμως, όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι είναι σημαντική η ώρα που καταναλώνουμε το φαγητό μας. Και μάλιστα, ανεξάρτητα από την ποσότητα, αλλά και πόσο γρήγορα τρώμε. Τελικά φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βάρους.
H Δρ. Ελένη Π Ανδρέου, RDN είναι Κλινική Διαιτολόγος
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιο Λευκωσίας
Προέδρος ΣυΔιΚυ
T: +22452288; Φ:+22452292
andreou@eleniandreou.diet
Facebook @dreleniandreoudiethealth
Instagram @eleni_andreou_georgaki
Tags: DIETITIAN, αδυνάτισμα, Διατροφή, ΥΓΕΙΑ
Η Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη, που γιορτάζεται σήμερα 14 Νοεμβρίου σ’…
Η εβδομάδα 24-30 Απριλίου 2022, καθορίστηκε ως η φετινή Ευρωπαϊκή…
Γυναίκα… Δεν είσαι αυτό που σε ορίζει αλλά αυτό που…
