Τα διατροφικά tips που μας εμπιστεύθηκε η διαιτολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου θα σε βοηθήσουν να δεις χωρίς ενδοιασμούς τη ζυγαριά σου μετά τις γιορτές…

Οι γιορτές έφθασαν και οι περισσότεροι ανησυχούν για το τι θα δείχνει η ζυγαριά τις πρώτες μέρες του νέου έτους… Βλέπεις, στην γιορτινή περίοδο γίνεται υπερκατανάλωση φαγητού και τα αποτελέσματα φαίνονται στο δείκτη της ζυγαριάς. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές και πεντανόστιμες παραδόσεις για το τραπέζι των Χριστουγέννων. Είναι όμως υγιεινές; Ρίξε μια ματιά στα διατροφικά tips που μας εμπιστεύθηκε η Μελανθία Κωνσταντίνου και αν τα ακολουθήσεις θα δεις τη διαφορά στη ζυγαριά σου  μετά τις γιορτές…

Μιλούν οι αριθμοί…

Κατά μέσο όρο υπολογίζεται ότι την ημέρα των Χριστουγέννων καταναλώνουμε μέχρι και 6000 θερμίδες! Παράλληλα, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες το βάρος αυξάνεται κατά 1.5-3 κιλά ιδιαίτερα στα άτομα με ήδη αυξημένο σωματικό βάρος. Για να σε βρει λοιπόν η νέα χρονιά ξεκούραστη και υγιή και όχι με επιπλέον προβλήματα (αύξηση βάρους) η καλύτερη λύση είναι να αποβάλεις κάθε δικαιολογία ότι είναι «μια φορά τον χρόνο» και να μείνεις πιστή στην διατροφή σου ή έστω να την προσαρμόσεις.

Διατροφικά tips

Ακολούθησε τα πιο κάτω εύκολα διατροφικά tips και είμαι σίγουρη ότι θα περάσεις τις πιο αξέχαστες γιορτές!

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Απόφυγε τις πολλές ώρες νηστείας. Αυτό είναι και το συνηθέστερο λάθος που κάνει ο περισσότερος κόσμος: Να μην τρώει τίποτα όλη μέρα για να είναι πιο ελεύθερος θερμιδικά στο τραπέζι… «Αφού δεν έφαγα τίποτα όλη μέρα, θα φάω όλες τις θερμίδες που μου αρμόζουν στο τραπέζι που είμαι καλεσμένος». Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να φτάνει η ώρα του γεύματος και να είσαι πολύ πεινασμένη και τελικά να καταναλώνεις πολύ περισσότερες θερμίδες κάνοντας λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Επιπρόσθετα, κάτι που ακούω πολύ συχνά στο γραφείο μου είναι το εξής: «Αποφάσισα να τιμωρήσω τον εαυτό μου για τις ατασθαλίες που έκανα στο γιορτινό τραπέζι με το να μην φάω τίποτα την επόμενη μέρα… Κι αν θα φάω κάτι αυτό θα είναι ένα γιαουρτάκι χαμηλό σε λιπαρά ή ένα φρούτο».

Αγαπημένη μου! Η μεγάλη θερμιδική αυτή διαφορά είναι ένα σοκ για τον οργανισμό μας. Άλλωστε, μην νιώθεις ενοχές, δεν έχεις να τιμωρήσεις τον εαυτό σου για κάτι. Αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να μην πας στα εορταστικά τραπέζια πολύ πεινασμένη. Αυτό θα το πετύχεις με το να φας κάτι μικρό για να «κόψει» την όρεξη σου για πολύ φαγητό. Δοκίμασε λοιπόν τα εξής:

1. Ένα γιαουρτάκι χαμηλό σε λιπαρά όπου μέσα θα ψιλοκόψεις διάφορα λαχανικά, όπως καρότο και αγγουράκι.
2. 1-2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί χαμηλή σε λιπαρά και μέλι.
3. 1-2 διαιτητικά μπισκότα βρώμης.
4. 30 γρ. δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες και γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
5. 1 φλιτζανάκι του καφέ (μικρό) με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα και 5-6 αμύγδαλα. 

 Διατροφικά tips: Ξεκίνησε τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό

Ακόμη και κατά την περίοδο των γιορτών, το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν ξεκινήσεις την ημέρα σου με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τότε έχεις περισσότερες πιθανότητες στην συνέχεια της γιορτινής ημέρας να συνεχίσεις έτσι (όσο δύσκολο και αν ακούγεται αυτό). Πάρε μια ιδέα για σωστό και ισορροπημένο πρόγευμα:

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και λαχανικά + 1 φρούτο

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] 1 φλιτζάνι δημητριακά προγεύματος, εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη + 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά + 1 φρούτο

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Ομελέτα (2 αυγά) με ψιλοκομμένα λαχανικά , τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Απόφυγε το ανεξέλεγκτο & αχρείαστο τσιμπολόγημα

Απόφυγε να «τσιμπολογάς» τις διάφορες λιχουδιές που θα βρίσκονται στο σπίτι σου ή στα τραπέζια που θα βρίσκεσαι μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό. Προσπάθησε να μην είσαι κοντά τους για να μην μπεις στο πειρασμό να δοκιμάσεις. Κάτι που αξίζει να αναφέρουμε στο σημείο αυτό, είναι ότι η κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να παραμελείται, λόγω των χριστουγεννιάτικων γλυκών που θα σε περιτριγυρίζουν. Καλό είναι να εκμεταλλευτείς τα διάφορα φρούτα που θα έχεις στο σπίτι σου για να δημιουργήσεις νόστιμες φρουτοσαλάτες οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν σαν ενδιάμεσο σνακ.

Παράλληλα, αν νιώθεις ότι δεν έχεις όρεξη για φρούτο, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα εύγεστο και θρεπτικό σνακ. Δοκίμασε τα δαμάσκηνα, τα χρυσόμηλα, τις σταφίδες και τα σύκα σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών. Από την ομάδα των ξηρών καρπών η καλύτερη ίσως επιλογή είναι τα κάστανα. Κι αυτό γιατί δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και στα 30γρ. αποδίδουν μόλις 55 θερμίδες.  Αξιοποιώντας λοιπόν τις παραπάνω επιλογές θα ελέγξεις την πείνα και τον κορεσμό σου τις ημέρες των γιορτών και θα αποφύγεις το τσιμπολόγημα και άλλες λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Σαλάτα, η πολύτιμη!

Η σαλάτα όπως είναι γνωστό δεν θα πρέπει να απουσιάζει από το τραπέζι μας αυτές τις μέρες. Θα πρέπει να φροντίσουμε να περιέχει ποικιλία λαχανικών, αλλά και φρούτων. Έτσι, εκτός από πολύ γευστική, θα την κάνουν πλούσια και σε φυτικές ίνες. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Θα μπορούσες λοιπόν, να γεμίσεις το μισό πιάτο σου με σαλάτα, έτσι ώστε να βάλεις μικρότερη ποσότητα από τα υπόλοιπα φαγητά. Κάτι που αξίζει να αναφέρουμε είναι ότι πρέπει να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα του dressing που θα επιλέξεις για να μην αυξηθεί κατά πολύ η θερμιδική αξία της σαλάτας σου.

Όπως είναι γνωστό η βασική λιπαρή ύλη σε κάθε σαλάτα είναι το ελαιόλαδο που αποδίδει 135 θερμίδες και 15γρ. λίπους ανά κουταλιά της σούπας. Οπόταν, 1-2 κουταλιές είναι υπέρ αρκετές για τη σαλάτα σου. Μια ακόμη πολύ διαδεδομένη σάλτσα για τις σαλάτες είναι η σάλτσα βινεγκρέτ, η οποία περιέχει ελαιόλαδο, μέλι, μουστάρδα και ξύδι. Μια κουταλιά της σούπας (15γρ.) αποδίδει 75 θερμίδες. Παράλληλα, το ρόδι αλλά και τα εσπεριδοειδή έχουν την τιμητική τους αυτή την περίοδο. Οπόταν μην φοβηθείς να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου δίνοντας έτσι περισσότερη γεύση αλλά και πληθώρα βιταμινών.

Το κρέας έχει την τιμητική του!

Όπως είναι γνωστό το κρέας θα έχει την τιμητική του αυτές τις μέρες. Η γεμιστή γαλοπούλα θα είναι το βασικό πιάτο στα περισσότερα τραπέζια. Η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Όταν όμως είναι γεμιστή τότε όλη η ποσότητα του λίπους απορροφάται από τη γέμιση, αυξάνοντας κατά πολύ τις θερμίδες της.

Διατροφικά tips για τη γαλοπούλα

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να μαγειρέψεις ξεχωριστά τη γαλοπούλα από τη γέμιση, στο φούρνο, αποφεύγοντας φυσικά την πέτσα και το ορατό λίπος της. Έτσι, θα πάρεις λιγότερα λιπαρά και η γαλοπούλα θα ψηθεί πολύ καλύτερα. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα γαλοπούλας-  150γρ. γαλοπούλα και γέμιση από ρύζι, κουκουνάκι, σταφίδες και κάστανο αποδίδει 700-900 θερμίδες.

Αν λογαριάζεις να φτιάξεις γαλοπούλα τα πιο κάτω διατροφικά tips θα σε βοηθήσουν να την φτιάξεις σε μια πιο υγιεινή εκδοχή:

1. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο μειώνοντας έτσι την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που θα καταναλώσεις.
2. Πρόσθεσε μειωμένη ποσότητα κάστανων και κουκουναριών.
3. Αύξησε την ποσότητα λαχανικών, π.χ. μανιτάρια.
4. Πρόσθεσε περισσότερη ποσότητα φρούτων όπως αποξηραμένες σταφίδες και δαμάσκηνα.
5. Αντικατάστησε το λευκό ρύζι με καστανό.

Γιορτές χωρίς γλυκά γίνεται;

Φυσικά και ΟΧΙ!. Πώς όμως μπορούμε να διαλέξουμε από τα γλυκά των ημερών; Αρχικά να πούμε για το παραδοσιακό γλυκό της Πρωτοχρονιάς που δεν είναι άλλο από τη βασιλόπιτα. Η βασιλόπιτα είναι κέικ άρα ανήκει στην κατηγορία των γλυκών. Μια μερίδα βασιλόπιτα αποδίδει περίπου 400-500 θερμίδες ανάλογα με τη συνταγή. Καλό είναι λοιπόν, να αρκεστείς σε ένα πολύ μικρό κομμάτι εκείνο το βράδυ.

Κουραμπιές ή μελομακάρονο;

Και ακολουθεί φυσικά το συνηθέστερο ερώτημα: Κουραμπιές ή μελομακάρονο;  Το μελομακάρονο έχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά λόγω του ελαιολάδου. Τα καρύδια περιέχουν Ω-3 πολυακόρεστα και το μέλι πολύτιμα μικροστοιχεία. Όσον αφορά την θερμιδική του αξία- που είμαι σίγουρη ότι σας απασχολεί- 30γρ. μελομακάρονο αποδίδει 150 θερμίδες.

Από την άλλη, ο κουραμπιές έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, λόγω του βουτύρου που περιέχει και αποδίδει περίπου 240 θερμίδες ανάλογα με την συνταγή της κάθε νοικοκυράς. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει και πολύ μεγάλη θερμιδική διαφορά μεταξύ των δύο… Η διαφορά βρίσκεται κυρίως στη διατροφική τους αξία.

Πάντως, όποιο γλυκό και να επιλέξεις, ας έχεις υπόψη ότι πρέπει να το καταναλώσεις με μέτρο. Καλό θα ήταν ακόμα, να φας το γλυκό 1-2 ώρες μετά το φαγητό, που θα νιώθεις πιο χορτάτη. Και φυσικά, πάντα υπάρχει και η εναλλακτική να προτιμήσεις ένα φρέσκο φρούτο!

Τι ποτό να επιλέξω; 

Aν επιθυμείς να συνοδεύσεις το φαγητό σου με ένα ποτό, καλό είναι να γνωρίζεις ότι ένα ποτήρι κρασί ή σαμπάνιας (περίπου 150ml) αποδίδουν γύρω στις 120 θερμίδες. Το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και η θέση του στο τραπέζι είναι πολύ ωφέλιμη, εάν βέβαια καταναλωθεί με μέτρο. Επίσης, η μπίρα (330ml) περιέχει περίπου 170 θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όσον αφορά τα αναψυκτικά, κάθε ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη αποδίδει περίπου 100 θερμίδες. Και κάθε τενεκεδάκι των 330ml αποδίδει περίπου 140 θερμίδες, οι οποίες θερμίδες προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες δηλαδή από τη γνωστή σε όλους μας ζάχαρη. Δεν πρέπει φυσικά φίλη μου, να ξεχνάς και το νερό. Το αλκοόλ καλό είναι να μην παίρνει τη θέση του νερού και να καταναλώνεις το πολύ 1-2 ποτηράκια. Ξεδίψασε με νερό και άφησε το ποτό να σε συνοδεύσει γευστικά και με μέτρο.

Εν κατακλείδι…

• Πιες 1-2 ποτήρια νερό πριν από το φαγητό σου. Συνέχισε με τη σαλάτα ή κάποια σούπα και άφηστε για το τέλος το κυρίως πιάτο.
• Προσπάθησε να παραγγείλεις και να καταναλώσεις, όσον το δυνατό λιγότερα ορεκτικά.
• Όταν ανοίξει το μπουφέ, μην βιαστείς να γεμίσεις το πιάτο σου. Εντόπισε όσα πραγματικά σου αρέσουν και γέμισε μία φορά το πιάτο σου.
• Απόφυγε τα τηγανητά φαγητά και όσα είναι πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
• Όταν τελειώσεις το γεύμα σου, μην παραμείνεις στο τραπέζι για συζήτηση! Προτίμησε το σαλόνι ή άλλο χώρο.
• Όταν ξέρεις ότι ένα γεύμα της μέρας σας θα είναι “φορτωμένο” σε θερμίδες, προσπάθησε τα άλλα σου γεύματα να είναι πιο λιτά.
• Μην κάθεσαι ακίνητη, αλλά διασκέδασε και χόρεψε.
• Όταν κάνεις τραπέζι στο σπίτι σου, φτιάξτε και κάποιο άλλο πιάτο που δεν περιέχει πολλές θερμίδες και λιπαρά. Έτσι και οι καλεσμένοι σου, αλλά κι εσύ θα έχετε τη δυνατότητα επιλογής.
• Απόφυγε να συνοδεύεις το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.
• Προσοχή στα γλυκίσματα. Βάλε στόχο το ένα γλυκό την ημέρα και προτίμησε μελομακάρονο αντί του κουραμπιέ. Επίσης, μη βιαστείς να τα αγοράσεις. Αν μπήκαν τα γλυκά αυτά από αρχές Δεκεμβρίου στο σπίτι σου, αυξάνονται και οι πιθανότητες να πάρεις έξτρα βάρος.
• Τέλος, μην ξεχνάς ότι αν φας λίγο (ή πολύ) παραπάνω μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσεις να τρως υπερβολικά και τις επόμενες μέρες. Καλό είναι να ανασυγκροτηθείς και να επιστρέψεις στις υγιεινές σου  συνήθειες.

Διατροφικά tips για μετά τις γιορτές…

Κι όταν τελειώσουν οι γιορτές τι κάνω; Με το τέλος των γιορτών, το να ζυγιστείς δεν είναι η καλύτερη επιλογή… Κι αυτό γιατί η ζυγαριά δε θα αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα… Και πιθανόν να σε αγχώσει. Φρόντισε να επιστρέψεις στην καθημερινή σου διατροφή και μη συνεχίσεις με ότι έχει ξεμείνει από το γιορτινό τραπέζι, γιατί αυτό σημαίνει πως θα συνεχίσεις να παίρνεις πολλές θερμίδες. Από την άλλη δεν είναι σωστό να μπεις στη διαδικασία της στέρησης γιατί απλούστατα θα μπλοκάρεις το μεταβολισμό σου. Προσπάθησε να εντάξεις στην καθημερινότητά σου την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, ώστε να βρεις τους ρυθμούς σου μετά την εορταστική περίοδο.

Καλές γιορτές & ευχόμαστε το 2020 να φέρει σε όλους ότι πραγματικά επιθυμείτε!