Βγαίνετε συχνά για φαγητό σε εστιατόριο, αλλά δεν ξέρετε τί να παραγγέλνετε για να είναι το γεύμα σας υγιεινό; Πιο κάτω, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου θα σας δώσει τα πιο πρακτικά  tips της για να μπορείτε να τρώτε ισορροπημένα στα εστιατόρια, χωρίς να εγκαταλείψετε την κοινωνική σας ζωή.

1. Ζητήστε να κάνετε μια υγιή ανταλλαγή: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι υπέροχα, καθώς περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το μπρόκολο και το σπανάκι είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και άλλα πολλά. Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης. Όταν παραγγείλετε το γεύμα σας, ζητήστε από τον υπεύθυνο να ανταλλάξει μέρος του γεύματός σας, όπως πατάτες, με επιπλέον λαχανικά ή μια σαλάτα. Έτσι, θα αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και θα μειώσετε τις θερμίδες σας.

2. Ζητήστε οι σάλτσες ή τα ντρέσινγκ να βρίσκονται στο πλάι: Οι σάλτσες και τα ντρέσινγκ μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λιπαρά και θερμίδες σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σε μια σαλάτα του καίσαρα θα προσθέσουν επιπλέον 140 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους στο γεύμα σας.

3. Παραλείψτε το καλάθι με το ψωμί πριν το δείπνο: Αν πάτε σε ένα εστιατόριο πεινασμένοι, είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε τα τσιμπήματα που σας δίνονται πριν από το γεύμα.

4. Παραγγείλετε μια σούπα ή μια σαλάτα για να ξεκινήσετε: Το να έχετε μια σούπα ή μια σαλάτα πριν από το κύριο πιάτο σας μπορεί να σας εμποδίσει να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα φαγητού αργότερα. Μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης σούπας πριν από ένα γεύμα έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. Το είδος της σούπας δεν έκανε τη διαφορά, επομένως οποιαδήποτε σούπα της ημέρας μπορεί να είναι μια πραγματικά υγιεινή επιλογή.

5. Μοιραστείτε με κάποιον άλλον ή παραγγείλετε μισή μερίδα φαγητού: Μια μελέτη με άτομα που έχασαν επιτυχώς βάρος και το διατήρησαν έδειξε ότι συχνά μοιράζονταν φαγητό ή παρήγγειλαν μισή μερίδα όταν έτρωγαν έξω. Είναι ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

6. Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη: Μια πηγή ζάχαρης που πραγματικά δεν χρειαζόμαστε είναι τα ροφήματα με ζάχαρη. Η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Εάν θέλετε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή ποτού ενώ γευματίζετε έξω, επιμείνετε σε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

7. Επιλέξτε μικρές ποσότητες αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων στο γεύμα σας. Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αλκοολούχο ποτό ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα του αλκοόλ και το μέγεθος του ποτού.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ποτήρι κόκκινο κρασί, που είναι περίπου 1 φλιτζάνι (250 ml) και 13% αλκοόλ κατ’ όγκο, μπορεί να προσθέσει περίπου 280 θερμίδες στο γεύμα σας. Αν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτό, μπορείτε να μειώσετε τις επιπλέον θερμίδες παραγγέλνοντας μικρότερη ποσότητα, όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί.

Εάν φτιάχνετε ανάμεικτα ποτά (κοκτέιλ για παράδειγμ) με οινοπνευματώδη ποτά όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι, δοκιμάστε να αναμίξετε το αλκοολούχο ποτό με ένα ρόφημα διαίτης αντί για ένα ποτό με ζάχαρη ή χυμό φρούτων.

8. Καταναλώστε σάλτσες με βάση την ντομάτα αντί για κρέμα γάλακτος: Επιλέξτε σάλτσες με βάση τις ντομάτες ή τα λαχανικά αντί για τις κρεμώδεις ή με βάση το τυρί για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος από το γεύμα σας. Θα προσθέσουν επίσης περισσότερα υγιεινά λαχανικά στη διατροφή σας.

9. Προσέξτε τους ισχυρισμούς υγείας: Οι διατροφικές ετικέτες μπορούν να βρουν το δρόμο τους στα μενού των εστιατορίων. Υπάρχει πιθανότητα να δείτε ένα γεύμα να επισημαίνεται ως “χωρίς γλουτένη” ή “χωρίς ζάχαρη”. Αυτές οι ετικέτες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι μια επιλογή είναι υγιεινή. Σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κρύβονται πρόσθετα σάκχαρα και λίπη για να έχουν καλύτερη γεύση. Ακόμη και τα λεγόμενα κέικ και γλυκά «χωρίς ζάχαρη» μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν πρόσθετα «φυσικά» σάκχαρα. Αυτά είναι πρόσθετα σάκχαρα – απλώς δεν είναι η επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που χρησιμοποιείται παραδοσιακά σε κέικ και καραμέλες.

10. Σκεφτείτε ολόκληρη τη διατροφή σας: Θα υπάρξουν στιγμές που θα θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας φαγητό για ευχαρίστηση και να μην ανησυχείτε για το αν είναι υγιεινό ή όχι. Η ευελιξία σχετικά με τη διατροφή και τις διατροφικές σας επιλογές συνδέεται με καλύτερη συνολική διαχείριση της υγείας και του βάρους. Είναι χρήσιμο να σκεφτείτε πώς ένα γεύμα ταιριάζει ως σύνολο στη διατροφή σας. Εάν ακολουθείτε τις περισσότερες φορές πρότυπα υγιεινών γευμάτων, προχωρήστε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Μια περιστασιακή τέρψη μπορεί να είναι καλή για την ψυχή σας.

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou