Αξίζει να σημειωθεί ότι, κάποιες τροφές επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου, αλλά και την απορρόφηση του στο σώμα μας. Μόλις απορροφηθεί, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς.
Κατά καιρούς, ακούμε συχνά ότι ο σίδηρος μπορεί να προσληφθεί μόνο από το κόκκινο κρέας, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Αρχικά, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αποτελεί την καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς έως και το 40% απορροφάται εύκολα από το σώμα.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν βοδινό κρέας, συκώτι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος), οστρακοειδή (π.χ. μύδια, στρείδια). Εκτιμάται ότι το 85–90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μορφή μη-αιμικού, ενώ το 10–15% προέρχεται από τη μορφή αιμικού. Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του είναι καλό να γνωρίζεις ότι ο μη αιμικός δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος.
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές τροφίμων και υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και εμπλουτισμένες τροφές με σίδηρο. Οι καλύτερες πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, ρύζι, σιτάρι και βρώμη. Μη αιμικό σίδηρο περιέχουν και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο. Επίσης και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα, αλλά και τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές) περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο κοινή αιτία της αναιμίας, η οποία επηρεάζει ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Ένα άτομο με έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζαλάδα, πονοκέφαλο, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια. Επιπλέον, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια προσοχής και ψυχική δυσλειτουργία. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της πρώιμης παιδικής ηλικίας έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα IQ. Παιδιά, έφηβοι και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψή τους δεν ικανοποιεί την υψηλή ζήτηση του από τον οργανισμό.Επιπλέον, θεωρείται ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου. Από την άλλη, πολλές μελέτες απέδειξαν ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους και βίγκαν περιέχουν εξίσου σίδηρο, αν όχι περισσότερο, από τις δίαιτες που περιέχουν κρέας. Ωστόσο, παρόλο που οι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο και μη χορτοφάγοι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα άτομα αυτά καταναλώνουν κυρίως μη αιμικό σίδηρο. Γενικά, συνίσταται οι χορτοφάγοι να πολλαπλασιάσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη απορρόφηση.
Έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές, τα πεπόνια και οι φράουλες. Επομένως, η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Σε χορτοφαγικές και βίγκαν διατροφές, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το β-καροτένιο είναι μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα και μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι καλές πηγές β-καροτίνης και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τις κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφημένο αιμικό σίδηρο, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μορφής μη αιμικού. Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η προσθήκη κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά βοηθά περίπου 2-3 φορές στη μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.
Το φυτικό οξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Παρόλα αυτά, η αρνητική επίδραση του φυτικού οξέος μπορεί να εξουδετερωθεί. Πώς; Απλά, με την κατανάλωση τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου σιδήρου, όπως η βιταμίνη C ή το κρέας.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία αποδεικνύουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου. Για την καλύτερη απορρόφηση, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνονται με γεύματα που περιέχουν σίδηρο. Στην περίπτωση συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά. Λαχανικά, φρούτα, ορισμένα δημητριακά και όσπρια, τσάι, καφές και κρασί περιέχουν. Ο καφές και το τσάι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566.
https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou
https://instagram.com/dietitianmariapolyviou
Tags: Diet, DIETITIAN TIPS, food, iron, σίδηρος
Από τα κρυστάλλινα «δάκρυα» των μαστιχόδεντρων της Χίου, το μοναδικό…
Το θαλασσινό νερό είναι ο απόλυτος σύμμαχος για την υγεία…
Σήμερα, μαθαίνουμε από τον Πέτρο Παπαβασιλείου, τον ταλαντούχο chef του Πινακοθήκη…
