Πεινάς περισσότερο και θέλεις γλυκό; Μάθε το γιατί…

by madamelefo
01/03/2021
in Diet, Food, Health

Ξέρεις γιατί πεινάμε περισσότερο αυτή την εποχή κι έχουμε έντονη επιθυμία για γλυκό; Η Κλινική Διαιτολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου μας δίνει τις απαντήσεις, και μας εξηγεί πως μπορούμε να «ελέγξουμε» τις έντονες λιγούρες, αλλά και πως να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες!

γλυκό

Αδιαμφισβήτητα, ο χειμώνας είναι η εποχή που ο περισσότερος κόσμος τρώει περισσότερο. Αρκετοί είναι οι ειδικοί που πιστεύουν ότι υπάρχει εξήγηση που βασίζεται στην εξέλιξη. Κατά τους χειμωνιάτικους μήνες οι πρόγονοί μας έτρωγαν περισσότερο για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν και να επιβιώσουν κατά την διάρκεια του χειμώνα όταν η τροφή ήταν δυσκολόβρετη. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με έρευνες το 7% του πληθυσμού των Ευρωπαίων εκτιμάται ότι πάσχουν από εποχική συναισθητική διαταραχή (SAD). Τα κυριότερα χαρακτηριστικά συμπτώματα της διαταραχής αυτής είναι η αυξημένη όρεξη για ζάχαρη τον χειμώνα, η υπερκατανάλωση τροφής που έχουν ως επακόλουθο την ραγδαία αύξηση του βάρους.

Ο ρόλος της βιταμίνης Δ

Η μειωμένη ηλιοφάνεια κατά τη διάρκεια του χειμώνα, σχετίζεται με τη μείωση της βιταμίνης Δ στο σώμα. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία συνθέτεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα. Πλήθος ερευνών υποστηρίζουν τον σημαντικό ρόλο της βιταμίνης Δ στη συνολική υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αλλά και στην καλύτερη διάθεση.

Έλλειψη βιταμίνης Δ, μπορεί να σχετίζεται με την ανάγκη για γλυκό που συνδέεται με την παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου(μειώνεται το χειμώνα εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός). Η σεροτονίνη είναι ένας από τους ρυθμιστές που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης και τα μειωμένα επίπεδα της οδηγούν σε έντονη πείνα- κυρίως αυξημένη επιθυμία για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες όπως γλυκά και ζυμαρικά, κυρίως κατά τις βραδινές ώρες. Παράλληλα, η λύπη, η κόπωση, η μειωμένη όρεξη για δραστηριότητες αλλά και ο διαταραγμένος ύπνος είναι από τα σημαντικότερα συμπτώματα που παρατηρούνται όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι μειωμένα.

Εκτός από τους πιο πάνω λόγους έχει παρατηρηθεί ότι ακόμη και η παράλειψη γευμάτων θεωρείται σημαντικός λόγος που οδηγεί τον οργανισμό στην κατανάλωση γλυκών. Δεν είναι λίγες οι έρευνες που αποδεικνύουν ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν την τάση να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας, αλλά και να προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες γλυκού κυρίως μετά το βραδινό γεύμα αλλά ακριβώς και πριν τον ύπνο.

Πως θα «ελέγξουμε» τις έντονες λιγούρες

Τί μπορούμε όμως να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να θέσει υπό έλεγχο τις έντονες λιγούρες;

Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη σύνθεση της σεροτονίνης. Τέτοιες τροφές είναι: το κρέας, ψάρι, γαλοπούλα, όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και τα αυγά. Θα τα συνδυάσεις με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι ή ψωμί που βοηθούν στη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Επιλέγουμε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, αλλά και φράουλες ή ακτινίδια τα οποία βοηθάνε στη σύνθεση της αδρεναλίνης (η ορμόνη που παράγεται όταν έχουμε άγχος).
Εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μία δίκη μας κλειστή χούφτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα και ηλιόσπορους, που παρέχουν σημαντικές ποσότητα μαγνησίου, το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Θα ήταν προτιμότερο να μην αντικαθιστούμε κάποιο από τα γεύματά μας με γλυκό, προκειμένου να γλυτώσουμε θερμίδες. Εάν επιθυμούμε γλυκό, μπορούμε να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα νωρίς το απόγευμα ή μετά το γεύμα μας.
Μπορούμε να παρασκευάσουμε εμείς το αγαπημένο μας γλυκό. Μάλιστα, ζητώντας τη βοήθεια του/της διαιτολόγου μας θα διαφοροποιήσουμε την συνταγή μας και θα την κάνουμε πιο υγιεινή αλλά και με λιγότερο θερμιδικό περιεχόμενο.

Βρες υγιεινές συνταγές από το βιβλιαράκι συνταγών της Μελανθίας Κωνσταντίνου που έγραψε μαζί με τη φίλη της, επίσης Κλικική Διαιτολόγο/Διατροφολόγο, Γεωργία Παπαλλή. Διάβασε το σχετικό θέμα μας στο MadameLeFo, κάνοντας κλικ εδώ

Αν πάλι τηρήσουμε όλα τα πιο πάνω αλλά η επιθυμία για γλυκό είναι έντονη και σε καθημερινή βάση, τότε μπορούμε να επιλέξουμε: Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά.

Επίσης, μπορούμε να φτιάξουμε ζελέ χωρίς ζάχαρη με ψιλοκομμένα φρούτα, γιαούρτι 0-2% λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γλυκό του κουταλιού, σπιτικές μπάρες δημητριακών με μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα κ.τ.λ.

Η καλύτερη συμβουλή…

Συμπερασματικά, θα ήθελα να σας πω, πως επειδή όλοι είμαστε λάτρεις του γλυκού, είναι αδύνατον να πούμε στον εαυτό μας ότι δεν θα ξαναφάμε γλυκό! Η σωστή διατροφή βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του στρες της δύσκολης καθημερινότητάς μας αποφεύγοντας έτσι τις ψυχολογικές μεταπτώσεις. Τρώγοντας υγιεινά «από όλα αλλά με μέτρο» θα μπορέσουμε να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα των γλυκών αλλά και των λιπαρών τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά ώστε να βοηθήσουμε την απώλεια (εάν επιθυμούμε) αλλά και τη διατήρηση του βάρους μας στα φυσιολογικά πλαίσια.