Βρισκόμαστε ήδη στην καρδιά του καλοκαιριού και οι θερμοκρασίες έχουν πάει στα ύψη! Βρίσκεσαι κι εσύ στο ίδιο σημείο; Νιώθεις ότι μπήκε ο Ιούλης “δυναμικά” και έχεις ξεχάσει τους στόχους σου στο γυμναστήριο από την πολύ ζέστη και τη δυσφορία του καλοκαιριού; Αν ναι, μην απογοητεύεσαι γιατί είμαι εδώ για σένα! Σήμερα σου δίνω 10 εύκολα, γρήγορα και χορταστικά σνακ, για το καλοκαιράκι και τη παραλία!

Από την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Λονδίνου, Νάταλη Παπαδάκη  

Ιούλιος 2026, έχουν ήδη περάσει 6 μήνες από το Γενάρη που έθεσες νέους στόχους είτε για απώλεια λίπους, είτε για περισσότερη υγεία και ευεξία… Έλεγες πως θα έβρισκες χρόνο για τον εαυτό σου, ή είπες να ξεκινήσεις ένα νέο είδος γυμναστικής και ήδη τα έχεις παρατήσει; Ή μήπως όχι; Επειδή 1) αν τα έχεις παρατήσει – διάβασε παρακάτω όλα όσα έχω να σου προτείνω. 2) αν όχι – μπράβο σου συνέχισε! Τα πας πολύ καλά αλλά μπορούμε πάντα και καλύτερα! Και στις δυο περιπτώσεις όμως να σημειωθεί ότι το ζεστό κλίμα στην Ελλαδα και Κύπρο δε φαίνεται να φεύγει εύκολα τους επόμενους 2-3 μήνες.

Γι’ αυτό η ΚΑΛΗ ΟΡΓΑΝΩΣΗ πρέπει να γίνει ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ της καθημερινότητάς σου! Κι αν καταφέρεις να ΟΡΓΑΝΩΘΕΙΣ με τα ενδιάμεσα και τα σνακ σου μεταξύ γευμάτων, να είσαι σίγουρος/σίγουρη ότι η ΜΙΣΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ στην απώλεια λίπους/ για πιο υγιεινή διατροφή έχει ήδη γίνει! Με ρωτάτε το γιατί; Επειδή αν έχεις οργανώσει τα x 2 σνακ της ημέρας σου, τότε αγαπητή φίλε/ φίλε που με διαβάζεις τώρα, μετά θα έχεις μόνο να κανονίσεις τα κυρίως γεύματα (ευκολάκι) και τα προγεύματά σου!

Οργανωμένα σνακ & τα προτερήματά τους

Με ρωτάς ποιά είναι τα προτερήματα του να οργανώνεις τα σνακ σου. Λοιπόν, έχουμε και λέμε:

1. Θα έχεις λιγότερη λιγούρα μεταξύ γευμάτων.
2. Θα νιώθεις λιγότερες λιγούρες γενικά.
3. Θα ελέγχεις καλύτερα την πείνα σου.
4. Δεν θα είσαι “θύμα” στο κάθε γλυκό/ αλμυρό και στον κάθε “πειρασμό” που εμφανίζεται μπροστά σου.
5. Θα έχεις λιγότερες αμφιβολίες αν αυτό που κάνεις δουλεύει (μην το κρύβεις – ΟΛΟΙ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ ΟΤΙ ΚΙ ΕΣΥ ΚΑΠΟΤΕ ΑΜΦΙΣΒΗΤΑΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ ΣΙΩΠΗΛΑ ΣΙΩΠΗΛΑ – σκέφτεσαι: «Αυτό που κάνω τώρα δουλεύει; Χάνω βάρος με αυτό το τρόπο; Να συνεχίσω να τρώω έτσι;»). Οπότε εμπιστέψου το τί σου λέω, θα ησυχάσουν και οι σκέψεις σου με την οργάνωση των σνακ σου!
6. Θα έχεις περισσότερη ενέργεια επειδή κάθε 3 ώρες θα τρως κάτι.
7. Από ψυχολογικής απόψεως, θα σε βοηθήσει να νιώθεις ότι τρως κάτι συχνά και δεν αφήνεις το στομάχι σου άδειο για πολλές ώρες να γουργουρίζει.
8. Θα έχεις περισσότερη όρεξη να κάνεις άλλες δραστηριότητες όπως να κάνεις λίγο πιλάτες, λίγη γιόγκα, κανένα πάντελ (στο προτείνω ανεπιφύλακτα.
9. Θα πεινάς λιγότερο.
10. Και θα σε βοηθήσει και με την πρωτοχρονιάτικη απόφασή σου που μέχρι τώρα έχεις αμελήσει – να χάσεις βάρος ή να φροντίζεις τον εαυτό σου περισσότερο!

10 ιδέες για δροσερά και χορταστικά καλοκαιρινά σνακ

Οπότε χωρίς άλλα λόγια, εδώ σου δίνω 10 γευστικές ιδέες να δοκιμάσεις μεταξύ των γευμάτων σου, που αξίζει να δοκιμάσεις αν θες κάτι υγιεινό και δροσερό αυτό το καλοκαίρι:

Τυρί κότειτζ με μέλι και ξηρούς καρπούς

Ένας απίστευτός συνδυασμός αν δεν τον έχεις ήδη δοκιμάσει! Και να θυμάσαι ότι όσο πιο παγωμένο είναι το τυρί τόσο το καλύτερο.

Τυρόπιτα με τυρί κότειτζ/ γιαούρτι

Αφού χάνεις που χάνεις ώρες και ώρες στο τικ τοκ επί καθημερινής βάσεως, γιατί να μη δοκιμάσεις κάποια ενδιαφέρουσα συνταγή που είναι πολύ της μόδας πλέον στο τικ τοκ, για σπιτική τυρόπιττα με τυρί κότειτζ ή και γιαούρτι προσθέτοντας φέτα ή χαλούμι. Θα την ψήσεις σε 10 λεπτάκια, για να έχεις μία από τις καλύτερες σπιτικές τυρόπιτες, χαμηλή σε θερμίδες και ψηλή σε πρωτεΐνη!

Σπιτικό κέικ καρότου/ λαχανικών

Αν και πολλοί α θα το σνόμπαραν, ένα σπιτικό κεικ με μετρημένα υλικά από καρότο, ή και από άλλα λαχανικά όπως γλυκοπατάτα/ κολοκυθάκι ή και παντζάρι μπορεί πράγματι να προσθέσει μία εύκολη και γρήγορη επιλογή (χαμηλή σε θερμίδες). Εάν είσαι ο άνθρωπος που πρέπει να οργανώσεις φαγητό και για τα παιδιά, μπορείς να ετοιμάσεις ένα ταψί και να το μοιράσεις σε μερίδες για όλη την οικογένεια!

Σπιτικό σμούθι με γιαούρτι

Ο βασιλιάς των σνακ του γυμναστηρίου, αν φίλε/ φίλη μου δεν σε ενδιαφέρει το πλύσιμο πιάτων, τότε αυτή η επιλογή είναι για σένα! Ρίξε σε ένα Nutri bullet στο μπλέντερ, 3 υλικά (δεν χρειάζεσαι περισσότερα), και μέσα σε 30 δευτερόλεπτα έχεις έτοιμο γεύμα με 20 γρ. πρωτεΐνης (θέλεις τουλάχιστο 200γρ. τυρί κότειτζ ή γιαούρτι), 1 φρούτο και φυστικοβούτυρο και ιδού η πιο γευσάτη λύση!!

Γιαουρτάκι (χωρίς επεξεργασμένη γεύση)

Η πιο ΔΥΝΑΤΗ αλλά και η επιλογή που αξιοποιείται λιγότερο, είναι με διαφορά ένα προσυσκευασμένο στραγγιστό γιαούρτι (χωρίς γεύση), το οποίο μπορεί να δουλέψει σαν η πρωταρχική βάση για φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρια, μέλι, φυστικοβούτυρο, χαρουπόμελο, αποξηραμένα φρούτα για ένα ΑΠΟΛΥΤΑ ΔΙΑΙΤΙΤΙΚΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΙΝΟ ενδιάμεσο που θα σε κάνει να νιώσεις καλλονή (και καλλονός!)

Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης

Αν και υπάρχουν πάμπολλες διαθέσιμες επιλογές στην αγορά, πολύ συχνά, οι πολύ-επεξεργασμένες τροφές είναι καλύτερο να τις αποφεύγεις. Γι’ αυτό μη διστάσεις να φτιάξεις 1 ταψί με σπιτικές μπάρες (με φυστικοβούτυρο/ ξηρούς καρπούς/ σπόρια και βρόμη) για ένα χορταστικό σνακ, ψηλό σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Χυμός καρότου

Τι πιο δροσιστικό και ενυδατικό από ένα φρέσκο χυμό, από λαχανικά, χαμηλό σε ζάχαρη και θερμίδες; Πριν με πάρεις από το λαιμό – ΝΑΙ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλύτερα να τα καταναλώνουμε σε στερεά μορφή! Αλλά έχεις δοκιμάσει ποτέ να πιείς ένα φρέσκο χυμό καρότου; Αν δεν έχεις σακχαρώδη διαβήτη, αν δεν έχεις κάποιο άλλο υποκείμενο νόσημα (σε αυτή τη περίπτωση θα έλεγα να συμβουλευτείς την/τον κλινική/κλινικό διαιτολόγο σου), τότε θα σε ενθάρρυνα αν έχεις ποτέ την ευκαιρία να μη διστάσεις να δοκιμάσεις ένα φρέσκο χυμό καρότο- ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ (αφού έχει ψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α), και θα με θυμηθείς! Απόφυγε όμως τους φρέσκους χυμούς φρούτων (και έτοιμους χυμούς) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυσική (και επιπρόσθετη) ζάχαρη!

Σπιτικό frozen yoghurt

Ακόμη μία επιλογή ΧΑΜΗΛΗ ΣΕ ΖΑΧΑΡΗ αλλά και ΥΨΗΛΗ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ιδεώδες για διαβητικούς και για όσους αναζητούν «κάτι γλυκό» ειδικά τις βραδινές ώρες! Συστήνω στο frozen yoghurt σου να προσθέσεις μούρα ή και λεμόνι για να αποκτήσεις ένα δροσερό ρόφημα σαν το sorbet!

Εποχιακά φρούτα

Νομίζω δεν υπάρχει πιο αγαπημένο φρούτο από το καρπούζι τους καλοκαιρινούς μήνες (γι’ αυτό και υπάρχει στο logo μου 😉, αλλά για καλύτερη υγεία και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, θα πρότεινα να μην ξεχνάς να το συνδυάζεις με χαλούμι ή τυρί χαμηλών λιπαρών και να φροντίσεις να απολαμβάνεις μία καλή ποσότητα!

Χαμηλών λιπαρών τυρί με φρυγανιά ολικής

Τέλος, για τα άτομα που λατρεύουν κάτι αλμυρό, προτείνω τις ολικής αλέσεως φρυγανιές (με φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες), σε συνδυασμό με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών για ένα καλύτερα-ενισχυμένο-σε-κορεσμό γεύμα!

Νάταλη Παπαδάκη, MSc BSc BSc, RD

Εγγεγραμμένη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Λονδίνου  (ΓΕΣΥ)

Μέλος Γεσυ, ΣΕΕΤΤΤΔΚ, ΣΔΔΚ (Κύπρος) και μέλος του BDA, HCPC (UK)

Σχετικά με τη Νάταλη Παπαδάκη

Η Νάταλη Παπαδάκη είναι Πτυχιούχος Διατροφολογίας με επιστήμη άσκησης (BSc Human Nutrition with Exercise Science)  από το πανεπιστήμιο Westminster του Λονδίνου με βραβείο αριστείας υψηλών επιδόσεων (High achiever’s award).

Κάτοχος μεταπτυχιακού στη Κλινική Διαιτολογία στο Λονδίνο από το London Metropolitan University, με κλινική πρακτική συμπληρωμένη στο Royal London Hospital (Βarts NHS Trust), το Newham University Hospital και με μεταικπαίδευση σε Παιδιατρική Ογκολογική Διαιτολογία στο University College London Hospital (UCLH NHS Trust) του Λονδίνου.

Εργάστηκε στο University College London Hospital (UCLH NHS Trust) όπου εξάσκησε αποκλειστικά τo ρόλο της Ογκολογικής Διαιτολόγου και στο St Mary’s Hospital (Imperial College NHS Trust) του Λονδίνου, όπου εξάσκησε τη Γενική Κλινική Διαιτολογία.

Επιστρέφοντας στην Κύπρο, εργάστηκε σαν ογκολογική διαιτολόγος για τον Ειδικό Παθολόγο Ογκολόγο Δρ. Γιώργο Άστρα, του «Astras Oncology Network». Στη συνέχεια, εργάστηκε επίσης στο Ιατρικό Κέντρο Γαστρεντερολογιάς και Κλινικής Διαιτολογίας “Potamitis Gastroenetrology and Nutrition” στη Λευκωσία, σαν βοηθός διατροφολόγος της κλινικής διαιτολόγου  – διατροφολόγου, Αλεξίας Ποταμίτου.

Πλέον ζει και εργάζεται στη Λευκωσία ως κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος στο ιδιωτικό γραφείο της στην οδό Αρμενίας 67, στη Λευκωσία, τηλ. 99 176546