Οι νηστίσιμες επιλογές που μας εμπιστεύεται σήμερα η  Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Μαρία Πολυκάρπου, θα μας βοηθήσουν να συνεχίσουμε να κάνουμε τη νηστεία μας μέχρι το Πάσχα με υγιεινές λύσεις και πεντανόστιμους συνδυασμούς. 

Η νηστεία αποτελεί μέρος της Χριστιανικής Ορθόδοξης πίστης αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπεται να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως. Επίσης, μπορεί να θεωρηθεί και να χρησιμοποιηθεί ως προληπτικό μέσο για διάφορες ασθένειες που μαστίζουν την κοινωνία, όπως είναι οι καρδιοπάθειες, τα διάφορα είδη καρκίνου και ο Σακχαρώδης Διαβήτης. Η διατροφή της νηστείας δεν διαφέρει κατά πολύ από την Μεσογειακή Διατροφή, αλλά εξαιρούνται όλες οι ζωικές τροφές, όπως όλα τα είδη κρέατος και τα προιόντα τους και τα γαλακτοκομικά προιόντα.

Οι 5 περίοδοι της νηστείας

Υπάρχουν 5 περίοδοι της νηστείας όπου οι τρεις είναι οι πιο βασικές, σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία:

• Νηστεία των Χριστουγέννων: Διαρκεί 40 ημέρες και δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.
• Νηστεία της Τυρινής: Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος
• Μεγάλη Σαρακοστή: Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το Σαββατοκύριακο.
• Νηστεία του Δεκαπενταύγουστου: Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. ΔΕΝ επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.
• Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα (την Τετάρτη και την Παρασκευή), απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.

Διατροφικά Οφέλη Νηστείας

Οι διατροφικές προτιμήσεις και κυρίως η υιοθέτηση σε ένα πιο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής  κατά την περίοδο της νηστείας, φαίνεται να παρουσιάζει ένα πλήθος ωφελειών τόσο βραχυπρόθεσμα  όσο και μακροπρόθεσμα.

• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (σημαντικά για την καλή λειτουργία του εντέρου).
• Αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων  λιπαρών οξέων λόγω της αυξημένης  κατανάλωσης  κυρίως ελαιολάδου, ξηρών καρπών και σπόρων όπως το ταχίνι, χούμους και σησάμι.
• Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους, κυρίως τρανς λιπαρά οξέα, (επιβλαβές για την υγεία, αφού αυξάνουν την ολική χοληστερόλη και μετέπειτα την «κακή χοληστερόλη») λόγω της μη κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών.

Διατροφικές ελλείψεις κατά τη Νηστεία

• Πώς μπορούν να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια της νηστείας.

Πρωτεΐνη: Η έλλειψη της ζωικής πρωτεΐνης και συγκεκριμένα υψηλής βιολογικής αξίας μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, λήθαργο, εξάντληση, ζαλάδες, πονοκεφάλους και ατονία στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών και ισοδύναμα πρωτεΐνών (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 6 μεγάλες γαρίδες ή 35 γρ. ψάρι). Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου πρέπει, επίσης, να προσέξουν το σωστό συνδυασμό τροφών για να εξασφαλίσουν το σίδηρο που τους χρειάζεται, λόγω της μη κάλυψης πρωτεϊνικών αναγκών από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Η σόγια και τα προϊόντα της μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλό υποκατάστατο του κρέατος με υψηλή βιολογικής αξίας πρωτείνη. Βοηθά στην μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά άλλα τρόφιμα όπως ζυμαρικά με κιμά σόγιας, σουβλάκι ή μπιφτέκι σόγιας με σαλάτα και ψωμί μαύρο ή πίττα μαύρη.

Τα όσπρια (φασόλια, λουβί, ρεβίθια, κουκιά, φακές) είναι φυτικής προέλευσης γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φορές την εβδομάδα γιατί παρουσιάζουν υψηλή θρεπτική αξία. Ωστόσο για να γίνει πλήρης πρόσληψη των πρωτεινών σε περιπτώσεις που μερικά όσπρια παρουσιάζουν χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη θα ήταν καλό να συνδυαστούν όσπρια με δημητριακά όπως: φακόρυζο, αρακά με ρύζι, φασόλια με πατάτα, ρεβίθια με ψωμί.

* Για ένα ισορροπημένο γεύμα τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται πάντοτε με σαλάτα ή βραστά λαχανικά εποχής

Ασβέστιο: Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί άμεσα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προιόντων. Ωστόσο, οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σησάμι και τα αποξηραμένα φρούτα. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη Δ και όπου χρειάζεται να λαμβάνονται τα συμπληρώματα ασβεστίου.

Η απορρόφηση του ασβεστίου ενισχύεται με την έκθεση του δέρματος στον ήλιο ή την κατανάλωση προιόντων εμπλουτισμένα με βιταμίνη Δ. Άλλες πηγές είναι το γάλα σόγιας, χυμός εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ρεβίθια, φασόλια, σπανάκι, ταχίνι, χούμοι.

* Το σησάμι, το ταχίνι και οι χούμοι καλό θα ήταν να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες.

• Προσεκτικά! Μερικά λαχανικά όπως το σπανάκι ή το παντζάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα και μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Κατά το μαγείρεμά τους, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται με αποτέλεσμα, το ασβέστιο να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
• Αποφυγή του συνδυασμού προιόντων που περιέχουν ασβέστιο με αλκοόλ ή καφέ (καφεινούχα ποτά) λόγω της μείωσης της απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό.

Σίδηρος: Άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου πρέπει να προσέξουν τον κατάλληλο συνδυασμό τροφών για την πλήρη εξασφάλιση του σιδήρου που χρειάζονται.

Καλές πηγές σιδήρου στη διατροφή (εκτός από το κόκκινο κρέας που θεωρείται η καλύτερη πηγή) είναι οι φυτικές τροφές όπως: τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), οι ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, φυστίκια), λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού) και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού).

Συνδυασμοί για μεγιστοποίηση ή προς αποφυγή για την καλύτερη απορρόφηση  σιδήρου

Συνδυασμός φυτικών τροφών πλούσια σε σίδηρο (π.χ. όσπρια) με την προσθήκη τροφών πλούσια σε βιταμίνη Γ που βρίσκεται σε αφθονία στα εσπεριοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριά για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Επίσης, ο συνδυασμός των φυτικών τροφών με β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μπρόκολο κ.α, αυξάνουν και αυτά την απορρόφηση του σιδήρου π.χ. προσθήκη καρότου στα φασόλια.

Αποφυγή της συνδυαστικής κατανάλωσης τροφών πλούσια σε σίδηρο με καφέ (καφεινούχα ποτά), τσάι (μαύρο ή πράσινο) ή κακάο λόγω του ότι μειώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου εξ αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε ταννίνες.

Νηστίσιμες επιλογές προγεύματος

1. Ψωμί Ολικής Αλέσεως + Ταχίνι με κακάο και πορτοκάλι + Γάλα Αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή ρυζιού ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο
2. Ψωμί Ολικής Αλέσεως + Αβοκάντο + Νηστίσιμο Τυρί + Φρέσκο χυμό πορτοκάλι
3. Ψωμί Ολικής Αλέσεως + Πάστα Ελιάς + Νηστίσιμο Τυρί + Φρέσκο χυμό πορτοκάλι

• Παρότρυνση για να φτιάξετε στο σπίτι, το δικό σας ψωμί ολικής αλέσεως

4. Δημητριακά Πρωινού, κυρίως ολικής αλέσεως + Γάλα Αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή ρυζιού ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο + Φυστικοβούτυρο ή Ξηρούς Καρπούς + Φρούτο της εποχής (πχ φράουλες, μπανάνα, σταφύλι) + Κανέλα
5. Βρώμη + Γάλα Αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή ρυζιού ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο + Ξηρούς Καρπούς + Μέλι + Φρούτα Εποχής

 More info 

H Μαρία Πολυκάρπου είναι Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος (MSc, BSc), Μέλος του Συ.Δι.Κυ.

Θα την βρείτε στην οδό Μιχαήλ Ζένιου 12, Παλλουριώτισσα, Λευκωσία,  τηλ. 99024792

Ηλ. Διεύθυνση (email): mariapolykarpou_cldietitian@outlook.com