Η κολοκύθα είναι συνδεδεμένη με το Halloween, αφού θεωρείται η κύρια πρωταγωνίστρια του! Αποτελεί όμως και το πιο γευστικό φθινοπωρινό λαχανικό… Και επειδή είναι πολυχρηστικό, μπορείς να την απολαύσεις σε πίτες, σούπες κι ένα σωρό άλλες συνταγές. Σήμερα πάντως, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου, θα μας αναλύσει τη διατροφική αξία της κολοκύθας και θα μας εξηγήσει πως μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας. 

Μπορεί το Halloween να τέλειωσε, αλλά η κολοκύθα που είναι συνδεδεμένη μ’ αυτό το ξενόφερτο έθιμο υπάρχει σε αφθονία στην αγορά και μπορείς να την εκμεταλλευτείς δεόντως… Ναι, μπορείς να την αξιοποιήσεις ως κύρια πρωταγωνίστρια της διατροφής σου! Γιατί; Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου, θα σε βοηθήσει να αντιληφθείς τη μεγάλη διατροφική αξία της κολοκύθας και πως θα την εντάξεις στο τραπέζι σου.

Κολοκύθα, θρεπτική και νόστιμη

Πέρα από την υπέροχη γεύση της, η κολοκύθα είναι θρεπτική και συνδέεται με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας. Πιο κάτω μπορείς να διαβάσεις τα 6 πιο εντυπωσιακά οφέλη που προσφέρει στην διατροφή και την υγεία μας η κολοκύθα.

Θρεπτική και πλούσια σε βιταμίνη Α: Η κολοκύθα έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας περιέχει (245 γραμμάρια) μόλις 49 Θερμίδες,  Λίπος: 0,2 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια, Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια, Ίνες: 3 γραμμάρια, Βιταμίνη Α: 245% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI), Βιταμίνη C: 19% του RDI, Κάλιο: 16% του RDI,  Χαλκός: 11% του RDI, Μαγγάνιο: 11% του RDI, Βιταμίνη Β2: 11% του RDI, Βιταμίνη Ε: 10% του RDI και Σίδερο: 8% του RDI. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Εκτός από τη πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, η κολοκύθα έχει μειωμένο θερμιδικό περιεχόμενο, καθώς αποτελείται και από 94% νερό. Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές το οποίο μετατρέπεται από το σώμα μας σε βιταμίνη Α.Έχει και υψηλή αντιοξειδωτική σύνθεση η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται από τη μεταβολική διαδικασία του σώματος. Αν και είναι εξαιρετικά ασταθείς, έχουν χρήσιμους ρόλους, όπως η καταστροφή επιβλαβών βακτηρίων. Ωστόσο, η συσσώρευση ελεύθερων ρίζων στο σώμα, δημιουργούν μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Οι κολοκύθες λοιπόν, περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως άλφα-καροτένιο, βήτα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Αυτά μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντας τις βλάβες στα κύτταρα του σώματος.Είναι πλούσια πηγή βιταμινών που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα το μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά τα ανοσοκύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να κάνουν τις πληγές να επουλώνονται γρηγορότερα. Εκτός από τις δύο βιταμίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω, η κολοκύθα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου και φυλλικού οξέος – όλες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.Έχει βιταμίνη Α, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που μπορούν να προστατεύσουν την όραση. Η κατανάλωση πληθώρας θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας όρασης. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με την “καλή” όραση. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε β-καροτένιο παρέχει στο σώμα την απαραίτητη πρόσληψη βιταμίνης Α. Η κολοκύθα είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Επιπλέον, περιέχει καλές ποσότητες βιταμινών C και E, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μπορούν να αποτρέψουν τις ελεύθερες ρίζες από βλάβη των κυττάρων στα μάτια.Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και χαμηλή θερμιδική πρόσληψη: Αυτό σημαίνει ότι η κολοκύθα έχει εξαιρετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, η κολοκύθα “ρολόι” έχει λιγότερο από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και αποτελείται από περίπου 94% νερό. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, γι’ αυτό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση όρεξης.Εύκολο να προστεθεί στη διατροφή: Η γλυκιά της γεύση την καθιστά δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως κρέμες και πίτες. Ωστόσο, λειτουργεί εξίσου καλά και σε αλμυρά πιάτα όπως ψητά λαχανικά, σούπες και ζυμαρικά. Οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της ουροδόχου κύστης και της καρδιάς.

Κολοκύθα & κολοκυθόσουπα για το χειμώνα… 

Βέβαια, οι περισσότεροι απολαμβάνουμε επίσης τη σούπα κολοκύθας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Γι’ αυτό κι εμείς αποφασίσαμε να σας ετοιμάσουμε την πιο υγιεινή εκδοχή κολοκυθόσουπας.

Υλικά 

2 κουταλιές αβοκάντο

1 κουταλιά ελαιόλαδο

2 μεγάλα καρότα, ψιλοκομμένα

1  μέτριο κρεμμύδι

1 ½ μεγάλη γλυκοπατάτα, ψιλοκομμένη

1 ½ φλ. πουρέ κολοκύθας

3 σκελίδες σκόρδο

1 ½ φλ. γάλα αμυγδάλου ή άπαχου γάλακτος-0% λιπαρά

Εκτέλεση 

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζεις το ελαιόλαδο και προσθέτεις όλα τα λαχανικά (κρεμμύδι, καρότα, γλυκοπατάτα, σκόρδο) και τα αφήνεις να ψηθούν για 7-10 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέτεις τον πουρέ κολοκύθας και τα αφήνεις να βράσουν για ακόμα 5 λεπτά.
3. Έπειτα, προσθέτεις το γάλα επιλογής σου και ανακατεύεις μέχρι να μαλακώσει η υφή των υλικών…
4. Εμείς σου ευχόμαστε και καλή όρεξη!

Για να απογειώσεις την γεύση της, στο τέλος μπορείς να της προσθέσεις και κολοκυθόσπορους!

Μάθε κι αυτό… 

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι γιορτάζουν το Halloween -το ξενόφερτο έθιμο με τις τρομακτικές μεταμφιέσεις- και στον τόπο μας. Η ρίζα της λέξης αυτής προέρχεται από το All-hallow-even και δηλώνει την παραμονή (eve) της γιορτής των Αγίων Πάντων (All Hallows Day – All Saints Day), καθώς για την καθολική Εκκλησία είναι στις 1 Νοεμβρίου. Το Halloween γιορτάζεται πάντα τη νύχτα της 31ης Οκτωβρίου, κατά την οποία τα μικρά παιδιά μεταμφιέζονται, κατά κανόνα σε κάτι «τρομαχτικό» και επισκέπτονται σπίτια μαζεύοντας πολλά γλυκά, ενέργεια γνωστή ως «trick or treat» («φάρσα ή κέρασμα»). Σήμα κατατεθέν της γιορτής αυτής είναι τα φαναράκια φτιαγμένα από μεγάλες κολοκύθες, πάνω στις οποίες χαράζουν ανθρώπινα χαρακτηριστικά, άλλοτε πιο αστεία και άλλοτε πιο τρομακρικά.

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou