Φυτικές ίνες και απώλεια βάρους; Μάλιστα, οι φυτικές ίνες είναι το μυστικό που ίσως αγνοούσες ή απλώς υποτιμούσες για να χάσεις τα έξτρα κιλάκια σου… Η Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος Παυλίνα Θεοδώρου σου εξηγεί πιο κάτω πως μπορούν να γίνουν ο διατροφικός «σύμμαχος» σου. Γι’ αυτό φρόντισε να τις εντάξεις στην καθημερινότητά σου. 

Αν υπήρχε ένα απλό, φυσικό συστατικό που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος χωρίς εξαντλητικές δίαιτες και ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, σίγουρα θα ήθελες να το μάθεις… Οι φυτικές ίνες είναι ακριβώς αυτό – ένας διατροφικός «σύμμαχος» που συχνά υποτιμάται. Όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την υγεία του εντέρου, αλλά παίζουν και καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, την καύση λίπους και τη μακροχρόνια διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Πώς ακριβώς λειτουργούν και ποια είναι η καλύτερη στρατηγική για να τις ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου; Συνέχισε την ανάγνωση για να μάθεις τα πάντα γύρω από αυτό το φυσικό «όπλο» για την απώλεια βάρους!

Γιατί η διατροφή σου πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένα ισχυρό όπλο στη διαδικασία της απώλειας βάρους, καθώς προάγουν τον κορεσμό, την καλύτερη πέψη, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διαχείριση της καρδιοαγγειακής νόσου. Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται στις φυτικές τροφές και δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου. Θα τις βρεις σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, προσφέροντας μια φυσική και υγιεινή προσέγγιση στη διαχείριση του βάρους.

Ποιοι είναι οι τύποι φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

♦ Διαλυτές ίνες: Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα πήγμα που βοηθά στην κατακράτηση νερού και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου αλλά και της χοληστερόλης. Στις διαλυτές ίνες περιλαμβάνονται: Βρώμη (πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης) και κριθάρι. Φρούτα, όπως τα μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), αχλάδια, μούρα (φράουλες, βατόμουρα). Τα όσπρια, όπως οι φακές, ρεβίθια, φασόλια (μαύρα φασόλια, φασόλια). Το Psyllium (χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα ινών όπως Metamucil). Αλλά και η γλυκοπατάτα, το καρότο, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι Chia και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

♥ Αδιάλυτες ίνες: Δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Στις αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνονται τα Δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι). Τα λαχανικά (σκούρα φυλλώδη χόρτα (σπανάκι, λάχανο), μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια). Αλλά και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας). Επίσης, τα λαχανικά ρίζας (πατάτες (με δέρμα), καρότα (με της φλούδα τους). Τέλος, οι φλούδες μήλου έχουν αδιάλυτες ίνες.

Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως ένα μείγμα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών για την πεπτική υγεία και τη γενική ευημερία.

Πότε χρειαζόμαστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή;

Συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα, το αίσθημα φουσκώματος, η υπερφαγία ή η υπερβολική πείνα, καθώς και προβλήματα με τη χοληστερόλη ή τον διαβήτη μπορεί να δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερες φυτικές ίνες.

Το μυστικό για φυσική απώλεια βάρους

Ποιά όμως, είναι η σχέση των φυτικών ινών με το αδυνάτισμα; Λοιπόν, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού και μειώνουν την πείνα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Βοηθούν επίσης στην ρύθμιση των ορμονών που εμπλέκονται με τον μεταβολισμό και την ενεργειακή ισσοροπία. Επίσης, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή του τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κι αυτό γιατί οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να παραμείνει το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα, αποτρέποντας το αίσθημα της πείνας και την τάση για τσιμπολόγημα. Εν τέλει, οι φυτικές ίνες είναι ένα χρήσιμο συστατικό για να χάσεις βάρος λόγω της ικανότητάς τους να παρέχουν κορεσμό και να μειώνουν τις θερμίδες που καταναλώνεις. Ωστόσο, η συνολική προσέγγιση της διατροφής πρέπει να είναι ισχυρή και να περιλαμβάνει και άλλους παράγοντες όπως η άσκηση και η μείωση των θερμίδων.

Πόσες φυτικές ίνες θα πρέπει να λαμβάνεις την ημέρα; 

Οι συνιστώμενες ποσότητες ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Γενικά, για ενήλικες γυναίκες προτείνεται περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα, ενώ για τους άνδρες περίπου 30-38 γραμμάρια. Και σίγουρα αναρωτιέσαι πόσο θα πρέπει να αυξήσεις την ποσότητα για να χάσεις βάρος. Η αλήθεια είναι ότι η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, αλλά πρέπει να συνδυαστεί με άλλες υγιεινές συνήθειες. Δεν χρειάζεται να υπερβείς τη συνιστώμενη ποσότητα, αλλά να την αυξήσεις σταδιακά και να την συνδυάσεις με ισορροπημένη διατροφή.

Τι μπορεί όμως να προκαλέσει η υπερκατανάλωση φυτικών ινών; Θα πρέπει να ξέρεις λοιπόν, ότι η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αυξάνεται η ποσότητα φυτικών ινών σταδιακά και να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα νερού.

Πως θα εντάξεις τις φυτικές ίνες στο διατροφικό σου πρόγραμμα;

Κι όμως, μπορείς να εντάξεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου επιλέγοντας ολικής άλεσης τρόφιμα. Επίσης, τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, και προσθέτοντας όσπρια και σπόρους στις συνταγές σου.

Βοήθησε τα παιδιά να λαμβάνουν καθημερινώς φυτικές ίνες

Πώς θα το πετύχεις αυτό; Επίλεξε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε κάθε γεύμα και κολατσιό. Επίσης, φρόντισε τα τρόφιμα αυτά να τα φτιάχνεις πιο ελκυστικά με δημιουργικές συνταγές.

Ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο

Και ποιο θα ήταν ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά; Εδώ σου προτείνουμε την ανάλογη ποσότητα φυτικών ινών για κάθε γεύμα;

♦ Πρωινό: Για ενήλικες ένα μπολ με βρώμη, φρούτα και σπόρους. Για παιδιά δίνε τους τοστ ολικής άλεσης με φρούτα.

♥ Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά και φακές ή φασόλια.

♦ Βραδινό: Σούπα λαχανικών με ολικής άλεσης ψωμί και σπόρους.

Η ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία. Για παράδειγμα, 25 γραμμάρια για παιδιά 3-8 ετών, 30 γραμμάρια για μεγαλύτερα παιδιά και 25-30 γραμμάρια για ενήλικες. Και τι θα κάνεις όταν θέλεις να φας κάτι γλυκό; Απλά, μπορείς να επιλέξεις γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προτίμησε τις μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης ή γλυκά με φρούτα.

Πως δρουν τα συμπληρώματα με φυτικές ίνες;

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρεις ότι δεν υποκαθιστούν τις τροφές που περιέχουν φυσικές φυτικές ίνες.

More info 

Η Παυλίνα Θεοδώρου είναι Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος

Ενεργό μέλος του ΣυΔιΚυ CyDNA, CyRBFSTD

Θα την εντοπίσεις στα social media 

https://www.facebook.com/pavlina.theodorou

https://www.instagram.com/nutripath.by.pavlinatheodorou/

Διάβασε και άλλο άρθρο της Παυλίνας Θεοδώρου κάνοντας κλικ εδώ ⇓

Περιοριστικές δίαιτες, γιατί λέμε όχι;