Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια συμπυκνωμένη μορφή των φρέσκων φρούτων, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο ποσοστό νερού -είτε μέσω φυσικής ξήρανσης (ηλιακή ακτινοβολία) είτε με τη χρήση ειδικών αποξηραντήρων. Και ενώ είναι αποξηραμένα, αυτά τα φρούτα είναι πεντανόστιμα και αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μάθε τώρα από την Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου όλα τους τα προτερήματα.  

Αποξηραμένα φρούτα & η διατροφική τους αξία 

Φοινίκια (χουρμάδες), δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες… Αλλά και χρυσόμηλα, και κότζι μπέρις, κι ένα σωρό άλλα είδη… Ναι τα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτές τις μέρες των γιορτών στο προσκήνιο… Και επειδή είναι πεντανόστιμα και θρεπτικά, σήμερα, θα σε βοηθήσουμε να μάθεις ακόμη περισσότερα…

• Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε λίπος.
• Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων, με τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη να αποτελούν τα κύρια σάκχαρά τους. Η περιεκτικότητα των σακχάρων ποικίλει ανάλογα με τη μέθοδο αποξήρανσης, την ποικιλία και τον τόπο προέλευσης των φρούτων αυτών.

• Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών- περιέχουν από 3,7 – 9,8γρ. φυτικών ινών/100γρ.
• Αποτελούν πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.
• Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτοχημικών συστατικών (φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα, καροτενοειδή κτλ), τα οποία παρουσιάζουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές φυτοχημικών συστατικών περιέχοντας μεγαλύτερη ποσότητα σε σχέση με τα φρέσκα (στην ίδια ποσότητα).

                  Αποξηραμένα φρούτα & τα οφέλη τους στην υγεία

• Θετική επίδραση στο σωματικό βάρος: Τα αποξηραμένα φρούτα συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους, χαμηλότερου ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) και περιμέτρου μέσης. Η δράση τους αυτή οφείλεται στην αύξηση του κορεσμού, καθώς φαίνεται ότι επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών όπως η λεπτίνη και ρυθμίζουν καλύτερα την όρεξη.

• Μείωση αρτηριακής πίεσης: Είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες που ο συνδυασμός των 2 ενδέχεται να μειώνουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
• Δυσκοιλιότητα: Αποτελούν πηγή πρεβιοτικών. Περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες, όπως η ινουλίνη που παράλληλα με τις φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

• Καρδιαγγειακά: Περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώνουν αποξηραμένα φρούτα;

Παρόλο που είναι αρκετά γλυκά, πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως τα αποξηραμένα φρούτα έχουν χαμηλό (<55) ή μέτριο (56-69) γλυκαιμικό δείκτη -(κατατάσσει τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε μια κλίμακα από 0-100 % )- η επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης είναι παρόμοια με αυτή των φρέσκων φρούτων. Η ιδιαιτερότητα τους αυτή αποδίδεται στις φυτικές ίνες, τις πολυφαινόλες και τις τανίνες που περιέχουν.

Πόσα αποξηραμένα φρούτα μπορείς να καταναλώνεις

Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων κυμαίνεται γύρω στα 30 – 40γρ. ανάλογα με το είδος του φρούτου. Η ποσότητα θεωρείται αντίστοιχη με ένα φρέσκο φρούτο και αντιστοιχεί σε ¼ του φλιτζανιού.

* Τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως « θερμιδικά πυκνά»- δηλαδή περιέχουν αυξημένο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα (λόγω και της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό). Γι’ αυτό θα πρέπει να προσέχουμε αρκετά την ποσότητα που καταναλώνουμε.

* Είναι προτιμότερο να συνδυάζονται με αρκετό νερό. Κι αυτό γιατί με την αποξήρανση τους η περιεκτικότητά τους σε νερό μειώνεται ενώ οι φυτικές ίνες αυξάνονται. Επομένως για να «κάνουν την δουλειά τους» οι φυτικές ίνες χρειάζονται και την κατάλληλη ποσότητα νερού έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης αντίθετων αποτελεσμάτων όπως π.χ  δυσκοιλιότητα.

Πώς θα εντάξεις τα αποξηραμένα φρούτα στην διατροφή σου

• Πρόσθεσέ τα στο πρωινό σου- μαζί με γιαούρτι ή γάλα και βρώμη ή δημητριακά.
• Σαν γλυκό ή αλμυρό σνακ για όλες τις ώρες. Δοκίμασε αποξηραμένο σύκο γεμισμένο με τυρί κρέμα light και θρυμματισμένα καρύδια. Εναλλακτικά δοκίμασε ένα γεμιστό φοινίκι γεμισμένο με φιστικοβούτυρο και θρυμματισμένα χαλεπιανά.

• Τα αποξηραμένα φρούτα τρώγονται και χωρίς συνοδευτικά! Είναι απόλυτα χορταστικά.
• Μην διστάσεις να τα προσθέσεις στις σαλάτες σου!

More info

H Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Bsc,(Hons), RD (UK), Μέλος του CyDNA, CySPEN

Τηλ. 25530430, 22769300, 99516517

Διεύθυνση: Γρ. Γρίβα Διγενή 56B, Κυπερούντα, Λεμεσός, και Λεωφ. Στροβόλου 205, G. Nicolaou Tower, Διαμ. 201, Λευκωσία. 

Email: melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/MelanthiaNutrition

Διάβασε και άλλα άρθρα της Μελανθίας κάνοντας κλικ εδώ 

Αβοκάντο: Μάθε όλα του τα μυστικά