Κάντε το πνεύμα των γιορτών ακόμη πιο λαμπερό με ένα πολύχρωμο μενού… Πώς; Πιο κάτω, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου θα σας δώσει τα πιο πρακτικά  tips της  για να μπορείτε να απολαμβάνετε όλα τα χρώματα στο πιάτο σας… 

Είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Αυτό μας βοηθά να διασφαλίσουμε την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε ενώ παρέχουν σημαντικές ποσότητες ευεργετικών ενώσεων, όπως τα αντιοξειδωτικά.

Τι καλύτερο λοιπόν για να φωτίσουμε τα γεύματα των διακοπών μας από το να ενσωματώσουμε περισσότερο χρώμα;

Σήμερα λοιπόν, θα εξετάσουμε: Τα οφέλη της κατανάλωσης ποικιλίας χρωμάτων, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά με διαφορετική απόχρωση. Και θα δώσουμε και μερικές συμβουλές για να δημιουργήσετε ένα πολύχρωμο, πλούσιο σε προϊόντα γιορτινό πιάτο.

Οφέλη από την ποικιλία χρωμάτων

Το «τρώγοντας με χρώμα» είναι ένας τρόπος για να περιγράψουμε ότι συμπεριλαμβάνετε σε φρούτα και λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά επηρεάζουν το χρώμα τους, αλλά παρέχουν επίσης μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Τα διαφορετικά αντιοξειδωτικά παρέχουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Αυτά τα φυτοχημικά – ή φυτικές ενώσεις – μπορεί να συνδέονται με καλύτερη υγεία και μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, από κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου, μπορεί να διασφαλίσει ότι την καλή υγεία. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οδηγός για κατανάλωση τροφών με χρώμα

Η περίοδος των γιορτών αποτελεί μια ευκαιρία για την κατανάλωση πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, πολλά από τα οποία αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να συμπληρώσουμε τα εποχιακά γεύματα. Παρακάτω θα βρείτε μια σύντομη ανασκόπηση των βασικών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης διαφορετικά επίπεδα άλλων αντιοξειδωτικών, μαζί με βασικά θρεπτικά συστατικά – καθιστώντας τα εξαιρετικές επιλογές για την προαγωγή της υγείας.

Κόκκινο

Τα έντονα κόκκινα προϊόντα (όπως οι ντομάτες) λαμβάνουν μεγάλο μέρος της χρωστικής τους ουσίας από το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, ενώ τα πιο σκούρα κόκκινα προϊόντα (όπως τα παντζάρια) είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες. Το λυκοπένιο φαίνεται να παίζει ρόλο στη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκαλείται από επιβλαβείς ενώσεις ελεύθερων ριζών. Έχει συνδεθεί με βελτιωμένη υγεία του προστάτη και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα σκούρα κόκκινα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Παρέχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τα γνωστικά οφέλη.

Κόκκινα φρούτα και λαχανικά για εορταστικά γεύματα:

Κόκκινα φρούτα και λαχανικά που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε είναι τα ακόλουθα: Ρόδι, κόκκινη πιπεριά, παντζάρια, κράνμπερι, σμέουρα, και τα ραπανάκια.

Πορτοκαλί και κίτρινο

Τα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα παίρνουν το χρώμα τους από τα καροτενοειδή, τα οποία είναι οι αντιοξειδωτικοί πρόδρομοι της βιταμίνης Α που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα. Το σώμα μας είναι σε θέση να μετατρέψει μερικά από αυτά τα καροτενοειδή, όπως η βήτα καροτίνη, σε βιταμίνη Α (γνωστή και ως ρετινόλη).

Επιπλέον, τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, συνθέτουν τις χρωστικές στο μάτι, επομένως μια διατροφή πλούσια σε αυτά μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης. Τα καροτενοειδή μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου κατά τη γήρανση.

Εποχιακά πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά για να χρησιμοποιήσετα στα εορταστικά γεύματα είναι τα ακόλουθα: Τα καρότα, πορτοκάλια, κολοκύθι, γλυκοπατάτα και τα λεμόνια.

Πράσινο

Τα πράσινα προϊόντα παίρνουν τη χρωστική τους από την αντιοξειδωτική χλωροφύλλη, αλλά είναι επίσης πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά – κυρίως καροτενοειδή. Ωστόσο, το πράσινο χρώμα της χλωροφύλλης μπορεί να καλύψει τις κόκκινες, πορτοκαλί και κίτρινες χρωστικές των καροτενοειδών.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η χλωροφύλλη μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά οφέλη. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών, όπως γλυκοσινολικά, μαζί με μια ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη. Παρέχει την έντονη μυρωδιά αυτών των λαχανικών, αλλά έχει επίσης αντιοξειδωτικά, κυτταροπροστατευτικά και ηπατοπροστατευτικά αποτελέσματα.

Εποχιακά πράσινα φρούτα και λαχανικά για εορταστικά γεύματα: Λάχανο, αρακάς, λαχανάκια Βρυξελλών, ακτινίδια, πράσινα σταφύλια.

Μπλε και μωβ

Όπως τα κόκκινα προϊόντα, τα μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά παίρνουν το χρώμα τους από τις ανθοκυανίνες.

Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να αποτρέψουν την κυτταρική βλάβη, η οποία μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την προαγωγή της υγείας.

Εποχιακά μπλε και μωβ φρούτα και λαχανικά για εορταστικά γεύματα: Γογγύλια, σταφύλια, μωβ γλυκοπατάτες και ποικιλίες κόκκινων μαρουλιών.

Λευκό και καφέ

Τα λευκά και τα καφέ προϊόντα περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοξανθίνες. Οι ανθοξανθίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων ελεύθερων ριζών στον εγκέφαλο, προάγοντας τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και παρέχοντας δυνητικά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Εποχιακά λευκά και καφέ φρούτα και λαχανικά για τα γιορτινά γεύματα: Κρεμμύδια, πατάτες, κουνουπίδι και μανιτάρια.

Συμπερασματικά

Ένα εορταστικό μενού γεμάτο με φρέσκα φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων μπορεί να είναι εξίσου νόστιμο και θρεπτικό και προσφέρει ελκυστικά γεύματα που θα εντυπωσιάσουν τους καλεσμένους σε ένα δείπνο.

♥ Επιδιώκουμε τον σχεδιασμό εορταστικών μενού με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, έτσι ώστε το πιάτο να γεμίζει με χρώμα, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

♥ Γίνετε δημιουργικοί και προσθέστε πολύχρωμα προϊόντα σε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα. Κάντε το γευστικό και απολαύστε τα χρώματα της εποχής!

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou