Η νηστεία θέλει τους σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς. Η Κλινική Διαιτολόγος Ελένη Ανδρέου σου προτείνει σήμερα μια σειρά από tips για να νιώθεις δυνατή και υγιής όταν νηστεύεις.

Με τον καιρό όλο και περισσότεροι  θεωρούν τη νηστεία ως ένα αναπόσπαστο μέρος της ζωής τους που τους μεταφέρει στις ρίζες της Ορθοδοξίας. Η νηστεία σύμφωνα με τον εγκυκλοπαιδικό ορισμό θεωρείται η αποχή από τις ζωικές τροφές για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Η συγκεκριμένη νηστεία του Πάσχα λόγω της απαγόρευσης και του ψαριού εκτός από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί άθελα της να συμβάλει σε διατροφικές ελλείψεις αν δεν προγραμματιστεί σωστά.

Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας  είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες  που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους  (λόγω της μείωσης του σιδήρου  και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων  μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών). Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στην διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).

Συνδυασμοί για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης

Δημητριακά  με  Όσπρια

Όσπρια  με  Δημητριακά ή Σπόρους

Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια

Δημητριακά: Προϊόντα με κριθάρι, πουργούρι, καλαμπόκι, προϊόντα βρώμης, ρύζι, ολοσίταρα προϊόντα, μακαρόνια.Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φιστίκια, σόγια, tofu.

Σπόροι & Ξηροί Καρποί: Σουσάμι,  ταχίνι, σπόροι ηλιοτροπίου,  βούτυρο από ξηρούς καρπούς, ξηροί καρποί.Καθ’ όλη την διάρκεια  της νηστείας η κατανάλωση των λαχανικών πρέπει να είναι μεγάλη και ποικίλα για την προσφορά πρωτεΐνης (έστω, χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη) αλλά και βιταμινών και μετάλλων.

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας 

Μια πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ΥΒΑ) όταν περιέχει όλα τα αμινοξέα.  Οι ζωικές τροφές καθώς και το γάλα είναι παραδείγματα τέτοιου είδους πρωτεΐνης.  Η σόγια και τα όσπρια, παρόλο που θεωρούνται αρκετά συμπληρωμένες πρωτεΐνες, δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες (ΧΒΑ).  Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες θεωρούνται τα όσπρια, σόγια, δημητριακά, πατάτα, λαχανικά, σπόροι και ξηροί καρποί.

Ισοδύναμα  30 γραμ. κρέατος (7 γραμ. πρωτεΐνης) 

½ φλ.  όσπρια (μαγειρεμένα), 1 φλ.  γάλα σόγιας,

½ φλ. (120γρ.)  μαλακό τυρί από σόγια, 1/3 φλ.  σόγια (ξηρή),

2 κουταλιές φυστικοβούτυρο**, 1 φλ. πουργούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι

2 κουταλιές ταχίνι**, 30 γρ. φιστίκια** (1/3 φλ.)

¼ φλ. σπόρους ηλιοτροπίου**, 6 μέτρια στρείδια, 30 γρ. θαλασσινά

** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες

Λέξεις κλειδιά για να αναγνωρίσουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι νηστίσιμα 

Οι ακόλουθοι όροι υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν δεν είναι νηστίσιμο:

Whey – τυρόγαλα

Casein – κασεΐνη

Lactose – λακτόζη

Λεκιθίνη (αν προέρχεται από αυγό)

Ζελατίνη (αν προέρχεται από ζωική προέλευση)

Στερεά γάλακτος (milk solids)

Κρέμα γάλατος  

Ισοδύναμα γάλακτος

(1 φλ. γάλα περιέχει 290-300 mg Ασβεστίου)

1 φλ. μύδια                 = 226 mg           1 φλ. φυστίκια                         = 107 mg

90 γρ. σαλμόν            = 167 mg           1 φλ. χοιρινό και φασόλια     = 138 mg

90 γρ. σαρδέλες         = 372 mg          1 φλ. παστά βερύκοκκα         = 100 mg

1 φλ. αμύγδαλα          = 332 mg           1 φλ. cranberry sauce           = 104 mg

                      1 φλ. brazil nuts  = 260 mg          1 κουταλιά (σούπας) μολάσες   = 137 mg

1 φλ. φοινίκια = 130 mg

Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα γάλατος για:

Ενήλικες          2 φλυντζάνια

Παιδιά             2-3 φλυντζάνια

 More info

H Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, LD είναι Κλινική Διαιτολόγος 

Πρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου (Συ.Δι.Κυ.)

Εάν θέλεις να επικοινωνήσεις  μαζί της θα την βρεις στο τηλ.: 22452288 ή με email στο

eandreou@eleniandreou.diet