Είσαι γυναίκα στα 40+ και ανησυχείς για τη σιλουέτα και την υγεία σου; Η Διαιτολόγος / Διατροφολόγος Ναστάζια Σολομωνίδου θα σου δώσει όλα τα απαραίτητα tips… Και θα σε βοηθήσει να μάθεις τι θα προσθέσεις στο πιάτο σου για να είσαι πάντα υγιής!

Τι αλλάζει στο σώμα μας μετά τα 40;

Λένε ότι, τα 40 είναι τα νέα 30, όλα χάρη σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Εντούτοις , εξακολουθεί να υπάρχει μια γενική έλλειψη γνώσης για το τι εμείς οι γυναίκες θα μπορούσαμε να καταναλώνουμε για να διατηρήσουμε την υγεία μας. Πολλές από εμάς,  θα έχουμε παρατηρήσει ότι καθώς μπαίνουμε στην ηλικία των 40, ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος. Επίσης, γνωρίζατε ότι καθώς φτάνουμε στην ηλικία των 40 αρχίζουμε να χάνουμε περίπου 200 γρ. μυϊκής μάζας ετησίως; Ως επακόλουθο είναι ακόμη πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος, καθώς χάνουμε τη μεταβολική μας ικανότητα. Επιπλέον, ορμονικά αλλάζουμε και πιθανόν είναι να γυμναζόμαστε λιγότερο. Επομένως, ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής μαζί με τις ορμονικές αλλά και τις μεταβολικές αλλαγές, μπορεί να μας προκαλέσει προβλήματα υγείας που δεν θα αντιμετωπίζαμε στα προηγούμενα μας χρόνια. Ευτυχώς για εμάς, υπάρχουν πράγματα που θα μπορούσαμε να κάνουμε για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας, τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειας μας.

Όλα τα μυστικά της υγείας… στα 40+

Πρώτα απ’ όλα, να αναφέρω ότι ο ύπνος είναι σημαντικός. Μετά την ηλικία των 40 ετών, η ορμόνη του σώματός μας, η μελατονίνη, μειώνεται, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε για λιγότερες ώρες. Ωστόσο, ο καλός ύπνος συμβάλλει σε έναν πιο υγιή μεταβολισμό και σε μια καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Προχωρώντας, θα πρέπει επίσης να αναφέρω ότι οι απαιτήσεις μας σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν στην ηλικία των 40. Ας πάμε στην ουσία λοιπόν. Δείτε πιο κάτω όσα πρέπει να γνωρίζετε:Aσβέστιο: Το ασβέστιο ίσως, είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε αυτή την ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε και προχωράμε στην εμμηνόπαυση, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται. Είναι λοιπόν, πολύ συχνό φαινόμενο οι γυναίκες να εμφανίσουν οστεοπόρωση στη συνέχεια. Σε αυτήν την ηλικία, θα πρέπει να φορτώνουμε τις αποθήκες ασβεστίου μας.

• Που θα το βρείτε : Σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ταχίνι, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα (συγκεκριμένα σε αποξηραμένα χρυσόμηλα, φοινίκια και δαμάσκηνα) και σε λιπαρά ψάρια.

Βιταμίνη Δ : Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική σε αυτή την ηλικία. Μαζί με το ασβέστιο συμβάλλει σε γερά οστά. Επιπλέον, οι έρευνές έδειξαν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D , έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού, διαβήτη ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.

• Πού θα τη βρείτε: σε λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, εμπλουτισμένα τρόφιμα και στα μανιτάρια.

Βιταμίνη Γ: Η βιταμίνη Γ είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό κολλαγόνου στο σώμα μας. Σε αυτήν την ηλικία η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει τη σύνθεση κολλαγόνου του δέρματος που οδηγεί σε μειωμένη ελαστικότητα και συνεπώς αυξημένο σχηματισμό ρυτίδων.

• Πού θα τη βρείτε: εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και λεμόνι, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, φράουλες, μούρα, και μπρόκολο.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ενώ τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με έρευνες, τα ω-3 παίζουν ρόλο στην πρόληψη της σαρκοπενίας, που είναι η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη. Επίσης, είναι ευρέως γνωστό ότι έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία.

• Πού θα τα βρείτε: ψάρια και άλλα θαλασσινά λιναρόσπορο, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης και καρύδια.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Εκτός από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, επιτρέπει στο σώμα να παράγει πρωτεΐνες και DNA, συμβάλλει στην επούλωση πληγών, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει τα μάτια μας από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία. Είναι σίγουρα ένα μέταλλο που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας στην ηλικία των 40.

Που θα το βρείτε : Εμπλουτισμένα σιτηρά ολικής αλέσεως, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς (όπως κάσιους και αμύγδαλα) και γαλακτοκομικά προϊόντα.Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη μυϊκή μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Καταναλώνοντας πρωτεΐνη καλής ποιότητας, αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα και το μεταβολισμό σας, μειώνετε τα επίπεδα κόπωσης και την ευπάθεια σας σε πιθανούς τραυματισμούς.

•  Πού θα τη βρείτε: κόκκινο κρέας, αυγά, πουλερικά, σόγια, κινόα, όσπρια, φασόλια, προϊόντα ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένο ρύζι.

Προβιοτικά: Καθώς μεγαλώνουμε αλλάζει η χλωρίδα του εντέρου μας. Τα προβιοτικά μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ένα υγιές γαστρεντερικό σύστημα και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα στην καταπολέμηση βακτηρίων λοιμώξεων.

• Πού θα τα βρείτε: γιαούρτι, κεφίρ, προζύμι, λάχανο τουρσί και στην kombucha.

Ας μην ξεχνάμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της υγείας σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Στα 40 είναι η ώρα να αγαπήσουμε αλλά και να θρέψουμε το σώμα μας.

Η Ναστάζια Σολομωνίδου είναι

Διαιτολόγος / Διατροφολόγος  Κλινικής και Δημοσίας  Υγείας

Διάβασε περισσότερα για τη Ναστάζια Σολομωνίδου με ένα κλικ εδώ ⇓ 

Ναστάζια Σολομωνίδου: Λάτρης της φύσης & της ισορροπίας