Η νηστεία των Χριστουγέννων ξεκίνησε και απέχουμε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι το βασικότερο χαρακτηριστικό της. Σκέφτεσαι να μπεις κι εσύ στη διαδικασία της νηστείας; Φοβάσαι όμως, πώς θα καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά; Σήμερα, η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος  Μελανθία Κωνσταντίνου αναλαμβάνει να σου εξηγήσει step by step όλα τα σωστά βήματα. Κι εσύ μπορείς πια να τα ακολουθήσεις πιστά…

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη της νηστείας;

Η νηστεία και η τήρηση της συνδέεται με τρεις βασικούς πυλώνες

• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
• Μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους (λόγω της αποχής από το κρέας και των γαλακτοκομικών προϊόντων)
• Αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (λόγω της αυξημένης  κατανάλωσης ελαιολάδου και ξηρών καρπών)

Νηστεία έχει και τα οφέλη της

Οι πιο πάνω διατροφικές προτιμήσεις κατά την περίοδο της νηστείας, επιφέρουν σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Γιατί;

• Συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων του αίματος
• Βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
• Βελτιστοποιούν τον γλυκαιμικό έλεγχο
• Στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα
• Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών
• Υποσυνείδητα βοηθούν στην υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών και μετά το πέρας της νηστείας.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις την περίοδο των νηστειών;

1. Η μειωμένη κατανάλωση σημαντικών πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυτή περιέχεται σε ζωικά τρόφιμα, οδηγεί στη μη κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε πρωτεΐνη.
2. Η απουσία των γαλακτοκομικών προϊόντων, ίσως οδηγήσει στη μη κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο.
3. Μη κάλυψη του οργανισμού σε σίδηρο, καθώς ο αιμικός σίδηρος (ζωικής προέλευσης) έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον σίδηρο φυτική προέλευσης.
4. Διατροφικές ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Λαμβάνοντας υπόψη τα πιο πάνω, οι σωστοί διατροφικοί χειρισμοί είναι απαραίτητοι για την πρόληψη των πιο κάτω:

• Αποδυνάμωση της μυϊκής και οστικής μάζας που έχει ως επακόλουθο να αυξηθεί η επιρρέπεια σε οστεοπενία, οστεοπόρωση και κατάγματα ιδίως για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
• Συμπτώματα αδυναμίας, ζαλάδες, πονοκέφαλοι και εύκολης κόπωσης ως αποτέλεσμα της μη επαρκούς πρόσληψης σιδήρου.
• Μη ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος που σχετίζεται με έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Τι πρέπει να κάνω;

1. Για πλήρη βιολογικής αξίας πρωτεΐνη καλό θα είναι να χρησιμοποιήσετε  τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:
   [bs_icon name=”glyphicon glyphicon-ok”] Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς,
   [bs_icon name=”glyphicon glyphicon-remove”] Όσπρια με δημητριακά όπως φακές, ρεβίθια με ρύζι,
   [bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια με καρύδια,
   [bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Ρύζι με μανιτάρια ή θαλασσινά.
2. Για αύξηση της απορρόφησης του φυτικού σιδήρου:

• Συνδύασε το γεύμα σου (να είναι πηγή φυτικού σιδήρου) με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C π.χ. χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
• Κάνε συνδυασμούς στις τροφές (πηγή φυτικού σιδήρου) με β-καροτένιο π.χ προσθέστε καρότο στις φακές.
• Απόφυγε να καταναλώνεις την ίδια στιγμή πηγές σιδήρου με ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα ροφημάτων είναι το χαμομήλι, το κακάο και το τσάι. Επίλεξε να τα καταναλώνεις χρονικά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.
• Για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου:
• Κατανάλωνε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα.
• Επίλεξε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια και αμύγδαλα). Επιπρόσθετα πολύ καλή πηγή ασβεστίου είναι και το ταχίνι.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Φοβάμαι πως με τη νηστεία θα αυξηθεί το σωματικό μου βάρος. Τι μπορώ να κάνω;

Η νηστεία φυσιολογικά μπορεί να οδηγήσει σε αποτοξίνωση του οργανισμού και στην απώλεια περιττών κιλών. Όμως, δεν είναι λίγες οι φορές που μπορεί να συμβεί και το αντίθετο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και ο αριθμός στην ζυγαριά να αυξηθεί.

Πώς μπορώ να αποφύγω την αύξηση του βάρους μου;

• Να μην γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού και ελαιολάδου
• Η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη. Μην πέσεις στην παγίδα να πεις: “είναι νηστεία άρα πρέπει να τρώω περισσότερο για να έχω ενέργεια”.
• Η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γιατί η αποχή τροφίμων ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του ποσοστού του μυϊκού ιστού. Αυτό ίσως επηρεάσει τον μεταβολισμό μας (περισσότερη μυϊκή μάζα = καλύτερος Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός).
• Πρόσεξε τον τρόπο μαγειρέματος. Το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι διάφοροι σπόροι είναι ωφέλιμες επιλογές για τον οργανισμό. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων επιβαρύνει θερμιδικά τον οργανισμό με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και κυρίως λίπους. Μην ξεχνάς ότι μια κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 140 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους.

Μπορούν να νηστεύουν όλοι;

Φυσικά και μπορούν όλοι να νηστεύουν. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων με εξατομικευμένες ανάγκες  τόσο σε μακροθρεπτικά  όσο και σε  μικροθρεπτικά συστατικά. Σε τέτοιες περιπτώσεις θα ήταν προτιμότερο  να συμβουλευτούν τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους για περεταίρω συμβουλευτική καθώς ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων για ένα παρατεταμένο διάστημα μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Οι ομάδες αυτές είναι: άτομα με  σακχαρώδη διαβήτη, άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία, άτομα με οστεοπόρωση, γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή γυναίκες που θηλάζουν, άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως είναι οι αθλητές κ.α.

Εύκολες διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των νηστειών

1. Προσοχή στην υπερκατανάλωση φαγητού.
2. Προτιμάς υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως μαγειρική στον ατμό, φούρνο και σιγανό ψήσιμο στην κατσαρόλα.
3. Δεν ξεκινάς ποτέ την μέρα μας χωρίς πρωινό.
4. Επιλέγεις φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς σαν ενδιάμεσα snacks
5. Δεν ξεχνάς ποτέ τη σαλάτα.
6. Εντάσσεις στο εβδομαδιαίο σου μενού τουλάχιστον 2-3 φορές τα όσπρια.
7. Η ποικιλία στην διατροφή μας είναι το πάν. Στην προσπάθειά σου να χορτάσεις μην καταφεύγεις μόνο στα μακαρόνια και τις πατάτες.
8. Δώσε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, λόγω της αργής απορρόφησης τους,  δεν οδηγούν στην απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
9. Είναι καλό να ενημερωθείς για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-heart”] Ενδεικτικό μενού για την περίοδο των νηστειών

Πρωινό:  1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 2-3 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 2 κ/κια ταχίνι + 1 κ/κι μέλι + 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή ρυζιού ή αμυγδάλου . Εναλλακτικά πρόσθεσε τυρί σόγιας.

Ενδιάμεσο snack:   1 φρούτο ή 5-6 αμύγδαλα ή 1 καρύδι

Μεσημεριανό:  1 μερίδα φασολάκια με ντομάτα ή μπιζέλι με ντομάτα + καρότο + αγκινάρες + πατάτες + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο

Ενδιάμεσο snack:   1 φρούτο ή ρυζογκοφρέτες με μαύρη σοκολάτα

Βραδινό: 1 μεγάλο σπιτικό μπιφτέκι λαχανικών + ½ Φ πιλάφι με λαχανικά της επιλογής σας + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο ή 1 μικρή πίτα ολικής αλέσεως +  μανιτάρια (ελαφρώς τσιγαρισμένα) με ντομάτα + μπαχαρικά της επιλογής σας + σαλάτα + 1 Κ ελαιόλαδο

Εν κατακλείδι, η νηστεία  όταν δεν αντενδείκνυται (για ιατρικούς κυρίως λόγους)  μπορεί να επιφέρει πάμπολλα οφέλη σε όποιον επιθυμεί να την ακολουθήσει, εάν φροντίσει φυσικά να  τη διαχειριστεί σωστά. Σε κάθε περίπτωση αυτό που αξίζει να έχουμε κατά νου είναι το γενικότερο πνεύμα εγκράτειας που την χαρακτηρίζει τόσο στις τροφές όσο και στα πάθη μας.

Μάθε κι άλλα για τη διατροφή κάνοντας κλικ εδώ

Βάλε τα μήλα στη διατροφή σου… και μάθε το γιατί