Η πρόληψη του καρκίνου δεν βρίσκεται σε ένα «μαγικό» τρόφιμο. Βρίσκεται στις καθημερινές μας επιλογές. Στον τρόπο που τρεφόμαστε, στο βάρος που διατηρούμε, στη σωματική δραστηριότητα, στην κατανάλωση αλκοόλ και, φυσικά, στην αποφυγή του καπνίσματος. Η σύγχρονη επιστημονική γνώση δείχνει ότι μια διατροφή με πρωταγωνιστές τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου. Ιδιαίτερα ισχυρά είναι τα δεδομένα για τις φυτικές ίνες και την προστατευτική τους δράση απέναντι στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Δεν πρόκειται, λοιπόν, για «αντικαρκινικές τροφές» με την έννοια μιας θεραπείας. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις, οι οποίες αποτελούν μέρος ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου.

Ο Οκτώβριος μάς θυμίζει τη δύναμη της πρόληψης

Ο Οκτώβριος έχει καθιερωθεί ως μήνας ενημέρωσης και ευαισθητοποίησης για τον καρκίνο του μαστού, υπενθυμίζοντάς μας με τον πιο ουσιαστικό τρόπο ότι η πρόληψη, η έγκαιρη διάγνωση και η φροντίδα της υγείας μας δεν πρέπει να έχουν εποχή. Είναι, παράλληλα, μια καλή αφορμή να στρέψουμε την προσοχή μας σε έναν παράγοντα που αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας υγείας: τη διατροφή. Γιατί η πρόληψη δεν αρχίζει μόνο στον γιατρό ή σε έναν προληπτικό έλεγχο. Αρχίζει και από τις μικρές, καθημερινές επιλογές μας – από το τι βάζουμε στο πιάτο μας μέχρι το πόσο κινούμαστε και τον τρόπο που φροντίζουμε συνολικά το σώμα μας. Δεν υπάρχει, φυσικά, μία «θαυματουργή» τροφή που μπορεί να μας προστατεύσει από τον καρκίνο. Υπάρχουν όμως τροφές και, κυρίως, διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και άλλες πολύτιμες τροφές της μεσογειακής διατροφής μπορούν να αποτελέσουν σημαντικούς συμμάχους σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Με αφορμή λοιπόν τον μήνα της πρόληψης, ας δούμε πιο προσεκτικά τι αξίζει να έχει καθημερινά θέση στο πιάτο μας – όχι ως «θεραπεία», αλλά ως μέρος μιας διατροφής που στηρίζει την υγεία και επενδύει στην πρόληψη.

 Μπρόκολο και σταυρανθή λαχανικά

Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι από τις τροφές που έχουν συγκεντρώσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον. Περιέχουν γλυκοσινολάτες και άλλες φυτικές ενώσεις, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά. Το σημαντικότερο, ωστόσο, είναι να μην αντιμετωπίζονται ως «φάρμακο», αλλά ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε διαφορετικά είδη λαχανικών.

Στο πιάτο: μπρόκολο στον ατμό με ελαιόλαδο και λεμόνι, ψητό κουνουπίδι ή μια πολύχρωμη σαλάτα με λάχανο.

Ντομάτα

Η ντομάτα ξεχωρίζει για το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που έχει μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με την υγεία. Φρέσκα σε σαλάτες, μαγειρεμένη σε σάλτσες ή ψητή, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να προσθέσουμε περισσότερα φυτικά συστατικά στην καθημερινή διατροφή μας. Η American Cancer Society περιλαμβάνει τις ντομάτες στις φυτικές τροφές που μελετώνται για πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μούρα και πολύχρωμα φρούτα

Μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα και άλλα φρούτα με έντονο χρώμα περιέχουν πολυφαινόλες και άλλα φυτικά συστατικά. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, όμως, είναι η ποικιλία. Δεν χρειάζεται να αναζητούμε ένα συγκεκριμένο «superfood». Η συστηματική κατανάλωση διαφορετικών φρούτων και λαχανικών προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων.

Όσπρια: φακές, ρεβίθια και φασόλια

Τα όσπρια είναι ένας από τους πιο πολύτιμους συμμάχους μιας διατροφής που βασίζεται περισσότερο στις φυτικές τροφές. Φακές, ρεβίθια, φασόλια και αρακάς προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη και μπορούν να αντικαταστήσουν συχνά τρόφιμα υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά ή επεξεργασμένο κρέας. Οι διεθνείς συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου προτείνουν τα όσπρια να αποτελούν βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, σίκαλη και ψωμί ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών. Εδώ τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα: υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια απλή καθημερινή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού ή ρυζιού με προϊόντα ολικής άλεσης, μπορεί επομένως να έχει μεγαλύτερη αξία από οποιοδήποτε «θαυματουργό» συμπλήρωμα.

Σκόρδο και κρεμμύδι

Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο και άλλα λαχανικά της οικογένειας Allium περιέχουν φυτικές ενώσεις που έχουν αποτελέσει αντικείμενο έρευνας για την πιθανή προστατευτική τους δράση. Και εδώ, η ουσία βρίσκεται στη συχνότητα και στην ποικιλία: λίγο σκόρδο στο φαγητό, φρέσκο κρεμμύδι στη σαλάτα ή πράσο σε μια σούπα είναι μικρές καθημερινές επιλογές που εμπλουτίζουν τη διατροφή μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, chia και λιναρόσπορος προσφέρουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά. Η θέση τους σε μια υγιεινή διατροφή έχει περισσότερο νόημα όταν αντικαθιστούν λιγότερο θρεπτικά σνακ και όχι όταν προστίθενται απλώς σε μια ήδη υπερβολικά θερμιδογόνο διατροφή.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Στην καρδιά της μεσογειακής διατροφής βρίσκεται το ελαιόλαδο. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ενώσεις, αποτελεί μια πολύτιμη επιλογή λιπαρής ύλης. Η αξία του δεν βρίσκεται σε μια «αντικαρκινική» ιδιότητα ενός μόνο συστατικού, αλλά στο συνολικό διατροφικό πρότυπο στο οποίο εντάσσεται: πολλά λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Ψάρια

Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός, προσφέρουν πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα. Η σύγχρονη προσέγγιση δεν είναι να αναζητούμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που «καταπολεμά» τον καρκίνο, αλλά να δημιουργούμε ένα διατροφικό πρότυπο στο οποίο οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης παίρνουν τη θέση του επεξεργασμένου κρέατος.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, λαχανίδα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και μια μεγάλη ποικιλία φυτικών ενώσεων. Όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα και είδη φυτικών τροφών χωρούν στο πιάτο μας, τόσο πιο πλούσια γίνεται η διατροφική μας «παλέτα».

Το μυστικό δεν είναι μία τροφή. Είναι το σύνολο.

Ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο μήνυμα που πρέπει να κρατήσουμε. Δεν υπάρχει ένα τρόφιμο που, αν το καταναλώνουμε καθημερινά, μπορεί να μας προστατεύσει από τον καρκίνο. Η πρόληψη βασίζεται περισσότερο σε ένα συνολικό μοτίβο ζωής: πολλά φυτικά τρόφιμα, επαρκείς φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και σωματική δραστηριότητα. Παράλληλα, οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν να περιορίζουμε το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Και υπάρχει μια ακόμη λεπτομέρεια που αξίζει να θυμόμαστε: περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο. Οι ειδικοί δεν συστήνουν τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για την πρόληψη του καρκίνου. Η προτεραιότητα είναι να παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή.

Ένα πιο «έξυπνο» πιάτο

Ένας απλός τρόπος να μετατρέψουμε αυτή τη γνώση σε καθημερινή συνήθεια είναι να σκεφτόμαστε το πιάτο μας διαφορετικά: ½ πιάτο λαχανικά + ¼ δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων + ¼ πηγή πρωτεΐνης, με ελαιόλαδο, μυρωδικά και ένα φρούτο μέσα στην ημέρα. Γιατί τελικά η πιο ισχυρή διατροφική «συνταγή» δεν είναι ένα superfood. Είναι η ποικιλία, η ισορροπία και η συνέπεια.

Σημαντικό: Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, δεν μπορεί όμως να εγγυηθεί την πρόληψή του. Η τακτική ιατρική παρακολούθηση και οι ενδεδειγμένοι προληπτικοί έλεγχοι παραμένουν απαραίτητοι.