Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία του οργανισμού μας. Η επαρκής κατανάλωση σιδήρου φαίνεται να είναι ζωτικής σημασίας. Η Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου, δίνει πιο κάτω τις εισηγήσεις της για να βάλεις τον σίδηρο στην καθημερινή διατροφή σου… Κι εσύ επιλέγεις τι θα ακολουθήσεις ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σου…  

Αν δεν το ξέρεις, τότε πρόσεξε ιδιαίτερα, γιατί κάποιες τροφές επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου, αλλά και την απορρόφηση του από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα, μόλις ο σίδηρος απορροφηθεί, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μυς.

Σίδηρος: Ποιά τρόφιμα τον περιέχουν;

Κατά καιρούς, ακούμε συχνά ότι ο σίδηρος μπορεί να προσληφθεί μόνο από το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Αρχικά, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στα τρόφιμα: Ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αποτελεί την καλύτερη μορφή σιδήρου, καθώς έως και το 40% απορροφάται εύκολα από το σώμα.

Αιμικός σίδηρος: Οι καλύτερες πηγές τροφίμων  

♥ Αιμικό σίδηρο περιέχει το βοδινό κρέας, συκώτι, χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος), αλλά και τα οστρακοειδή (π.χ. μύδια, στρείδια).

♥ Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές τροφίμων και υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και εμπλουτισμένες τροφές με σίδηρο.

Εκτιμάται ότι το 85–90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μορφή μη αιμικού, ενώ το 10–15% προέρχεται από τη μορφή αιμικού. Όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητά του, ο μη αιμικός δεν απορροφάται όσο ο αιμικός σίδηρος.

Μη αιμικός σίδηρος: Οι καλύτερες πηγές που τον περιλαμβάνουν 

Εμπλουτισμένα δημητριακά, ρύζι, σιτάρι και βρώμη, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο. Επίσης, μη αιμικό σίδηρο περιέχουν τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα, αλλά και τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές).

Κίνδυνοι ανεπάρκειας σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο κοινή αιτία της αναιμίας, η οποία επηρεάζει ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Ένα άτομο με έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει διάφορα συμπτώματα, όπως κόπωση, ζαλάδα, πονοκέφαλο, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια προσοχής και ψυχική δυσλειτουργία. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της πρώιμης παιδικής ηλικίας έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα IQ.

Παιδιά, έφηβοι και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψή τους δεν ικανοποιεί την υψηλή ζήτηση του σώματος.

Επιπλέον, θεωρείται ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Από την άλλη, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους και βίγκαν περιέχουν εξίσου σίδηρο, αν όχι περισσότερο, από τις δίαιτες που περιέχουν κρέας. Ωστόσο, παρόλο που οι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν τόσο σίδηρο όσο και οι μη χορτοφάγοι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα άτομα αυτά καταναλώνουν κυρίως μη αιμικό σίδηρο.

Γενικά, συνίσταται οι χορτοφάγοι να πολλαπλασιάσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου κατά 1,8 φορές για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη απορρόφηση.

Τρόφιμα που βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, πεπόνια και φράουλες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών ή η κατανάλωση άλλων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Σε χορτοφαγικές και βίγκαν διατροφές, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιστοποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β-καροτένιο

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Το β-καροτένιο είναι μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα και μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι καλές πηγές β-καροτίνης και βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τις κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.

Σίδηρος στο κρέας, ψάρι και πουλερικά

Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά όχι μόνο παρέχουν καλά απορροφήσιμο αιμικό σίδηρο, αλλά μπορούν επίσης να διεγείρουν την απορρόφηση της μορφής μη αιμικού. Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η προσθήκη κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με βάση τα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα περίπου 2-3 φορές μεγαλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.

Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου 

Καλό είναι να γνωρίζεις επίσης, ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ενώ κάποια άλλα μπορούν να το εμποδίσουν.

Τρόφιμα που περιέχουν φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, σόγια, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα φυτικού οξέος μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, η αρνητική επίδραση του φυτικού οξέος μπορεί να εξουδετερωθεί με την κατανάλωση τροφών που ενισχύουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου σιδήρου, όπως η βιταμίνη C ή το κρέας.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία αποδεικνύουν ότι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι γαλακτοκομικό προϊόν ή συμπλήρωμα ασβεστίου. Για την καλύτερη απορρόφηση, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνονται με γεύματα που περιέχουν σίδηρο. Στην περίπτωση συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά, όπως λαχανικά, φρούτα, ορισμένα δημητριακά και όσπρια, τσάι, καφές και κρασί. Ο καφές και το τσάι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Extra info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. Ψάξε και στα Social Media κάνοντας κλικ στα πιο κάτω links

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou

Διάβασε και άλλες συμβουλές της Μαρίας Πολυβίου κάνοντας κλικ εδώ ⇓

Γλυκάκι ή φρουτάκι; Όλη η αλήθεια για τους υδατάνθρακες