Νηστεία… ΝΑΙ, μπορεί να είναι και πλήρης και ισορροπημένη. Η κλινική διαιτολόγος Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου, θα μας δώσει σήμερα όλες τις απαραίτητες συμβουλές για να νηστέψουμε με ασφάλεια, και να προστατεύσουμε την υγεία μας.  

Νηστεία σύμφωνα με την εγκυκλοπαίδεια «Αμερικάνα» είναι η «εκούσια ή ακούσια αποχή από κάθε τροφή, ασιτία».  Αλλά, στην θρησκεία μας σημαίνει «αποχή από ορισμένες μόνο τροφές σε καθορισμένες μέρες ή βδομάδες». Σκοπός της νηστείας είναι οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών- που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, και που καθιστούν τον άνθρωπο «κοιλιόδουλο», να αφοσιωθούν πνευματικά σε Αυτόν που για χάρη Του γίνεται η νηστεία, τον Θεό.

Νηστεία & οι βασικές διαφορές 

Στην Ορθοδοξία υπάρχουν δύο μακροχρόνιες νηστείες, αυτή πριν τα Χριστούγεννα και αυτή πριν το Πάσχα.  Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι στη νηστεία των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι, ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό.  Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.

Η νηστεία, που μπορεί να συγκριθεί με την αυστηρή χορτοφαγία (vegan – μόνο φυτικές τροφές), μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες χωρίς ελλείψεις (ιδίως αυτή που περικλείει ψάρι) αν διαμορφωθεί σωστά.  Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,  και υψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία.

Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο, παρόλο που τα όσπρια ή λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα είναι πλούσια σε σίδηρο χαμηλής απορροφητικότητας. Η απορροφητικότητα του σιδήρου στον οργανισμό δεν είναι τόσο καλή όταν αυτό προέρχεται από φυτικές τροφές παρά από ζωικές (κόκκινο κρέας, συκώτι, αυγό).  Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος.  Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας.  Για αυτό οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:

Νηστεία & χρήσιμες νηστίσιμες συμβουλές

♥ Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια (Soya milk) ή γάλα ρυζιού (rice – milk) στην αναλογία 1φλ. Soya milk προς 1 φλ. γάλα κανονικό.  Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας.  Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.  Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.

♥ Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες.  ΠΡΟΣΟΧΗ! Εσείς με υψηλή αρτηριακή πίεση και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να αποφεύγετε τα δύο αυτά ψάρια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

♥  Τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο με τρεις περίπου φορές την βδομάδα.

♥ Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο (peanut butter) ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 – 1φλ. όσπρια.  Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7γρ. πρωτεΐνης.

♥ Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές:

• • φασόλια με πιτυρούχο ψωμί
  • φακές με ρύζι πιλάφι
  • μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί
  • φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας

♥ Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια  με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι.

♥ Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους).  Εσείς που υποφέρετε με υψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά. Και είναι καλό να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, να τις ξεπλένετε περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.

♥ Τρώτε με ΜΕΤΡΟ και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών.

Η Δρ Ελένη Π. Ανδρέου, RDΝ, DProf, FHEA είναι  Κλινική Διαιτολόγος

eandreou@eleniandreou.diet