Καθαρά Δευτέρα σήμερα και το γεύμα της μάς εντάσσει στη νηστεία της Σαρακοστής, με ένα σωρό γευστικούς πειρασμούς. Μάθε τώρα από τη Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου όλα τα μυστικά για να απολαύσεις έξυπνα τις νηστίσιμες λιχουδιές και να γλιτώσεις απ’ τις έξτρα θερμίδες. 

Την Καθαρά Δευτέρα ο περισσότερος κόσμος προβαίνει σε διατροφικές υπερβολές, αφού οι πλείστοι σκέφτονται ότι ακολουθούν οι 40 ημέρες νηστείας. Ωστόσο, το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας δεν φημίζεται και τόσο για τα διαιτητικά του πιάτα. Η άφθονη λαγάνα, τα διάφορα dips όπως ταραμοσαλάτα και ταχίνι, ο χαλβάς και τα διάφορα θαλασσινά είναι από τα βασικά φαγητά του τραπεζιού που δεν λείπουν από κανένα σπίτι.

Έτσι, το γεύμα μας υπερφορτώνεται με θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Και όλα αυτά σε ένα όχι και τόσο χορταστικό γεύμα, μια και οι πρωτεΐνες είναι περιορισμένες λόγω της νηστείας.  Μετά το τέλος της ημέρας, φυσικά και δεν λείπουν οι παρενέργειες, όπως τα φουσκώματα και η δυσπεψία, πιθανότατα λόγω της μεγάλης ποσότητας φαγητού, αλλά και των λανθασμένων συνδυασμών των γευμάτων που καταναλώνονται.  Για τους πιο πάνω λόγους σου δίνουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να φας με μέτρο και ασφάλεια την ημέρα αυτή.

Τα φρούτα  

Μπορείς να καταναλώσεις 3-4 φρούτα την ημέρα αυτή, φρέσκα, αποξηραμένα, σε μορφή φυσικού χυμού ή smoothie, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Ίσως είναι η καλύτερη λύση για σνακ, επιδόρπιο ή άλλο μικρό γεύμα. Κάθε 1 μερίδα των πιο κάτω φρούτων ανταλλάσσεται με 1 από τα ακόλουθα και αποδίδει περίπου  60-80 θερμίδες.

♥ Μισό φλ. χυμό πορτοκάλι με 170 γρ. ρόδι

♥  Ένα πορτοκάλι μικρό με 1 και  ¼ φλ. φράουλες (ολόκληρες)

♥  2 μικρά μανταρίνια με 3 μέτρια παστά δαμάσκηνα

♥  1 μήλο μικρό με 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες

♥ Μια μικρή μπανάνα (κυπριακή) με 4 μέτρια παστά χρυσόμηλα

♥ 1 αχλάδι μικρό με ½ φλ. φρουτοσαλάτα

Οι ξηροί καρποί

Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, προτίμησε ανάλατους και να είσαι πολύ προσεκτική με την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Να θυμάσαι ότι είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες.

Σημείωσε: 6 ανάλατα αμύγδαλα = 2 καρύδια= 10 φιστίκια= 6 cashews και αποδίδουν 45 θερμίδες και 5 γρ. λίπους. Συνδύασε μικρή ποσότητα από τα πιο πάνω με αποξηραμένα φρούτα ή πρόσθεσε τα  στην φρουτοσαλάτα σου.

Κυρίως γεύμα με νηστίσιμες λιχουδιές

♥ Φρόντισε να περιέχει αφθονία ωμών, βραστών ή ψητών λαχανικών και να καταλαμβάνουν το ½ πιάτο σου.

♥ Περιέλαβε τα όσπρια στο γεύμα σου τα οποία είναι πολύ χορταστικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και δεν έχουν πολλές θερμίδες.

♥ Διάλεξε κάποιο ψητό μαλάκιο όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά. Αυτά αποδίδουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα τηγανιτά και φρόντισε να καταλαμβάνουν όχι περισσότερο από το ¼ του πιάτου σου.

♥ Δοκίμασε να εντάξεις τα πιο πάνω σε ένα νόστιμο ρύζι ή κριθαράκι με λαχανικά, π.χ. με σπανάκι, για να δώσεις περισσότερη γεύση σε όλο το γεύμα σου.

Καθαρά Δευτέρα & λαγάνα

♥ Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο ψωμί της Καθαράς Δευτέρας που δεν είναι άλλο από την λαχταριστή λαγάνα. Η λαγάνα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που προσδίδει ενέργεια στον οργανισμό. Η υψηλή θρεπτική της αξία προέρχεται κυρίως από το σουσάμι το οποίο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε. Κάτι που αξίζει να αναφερθεί είναι ότι το σουσάμι αποτελεί τρόφιμο φυτικής προέλευσης το οποίο παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικής πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Αν συνδυαστεί ορθά με τα όσπρια για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που προκύπτουν είναι υψηλής αξίας και διαθεσιμότητας. Ας αρκεστείς στην 1 φέτα των 30γρ. η οποία αποδίδει 80 θερμίδες.

Ταχίνι, το super food 

♥ Το ταχίνι  ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το λάδι. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή. Εάν ενταχθεί σωστά στην διατροφή μας, μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, μαγνησίου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Να θυμάσαι ότι 15 γρ. ταχίνι (1 κουταλιά της σούπας) αποδίδει 90 θερμίδες και 7.9 γρ. ολικά λιπαρά.

♥ O ταραμάς αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Δ, φωσφόρου και μαγνησίου που επιδρούν ευεργετικά στη λειτουργία των οστών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάς ότι είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θερμίδες (100-130 θερμίδες) ανά κουταλιά. Παράλληλα, η αυξημένη περιεκτικότητά του σε νάτριο το καθιστά «απαγορευμένο» για άτομα με υπέρταση, νεφρικά προβλήματα, αλλά και για όσους προσέχουν την διατροφή τους.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Προσπάθησε να είσαι όσο πιο εγκρατής γίνεται με το αλκοόλ. Καλύτερα να αρκεστείς στα 2-3 ποτά οι άντρες και στο 1 οι γυναίκες. Και ασφαλώς, μην ξεχνάς το νερό.

Να φάω γλυκό;

Ο χαλβάς δεν λείπει από το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Η κατανάλωση του θα ήταν προτιμότερο να περιοριστεί σε 1-2 κομμάτια στο μέγεθος σπιρτόκουτου. Ας μην ξεχνάς όμως και το ενδεχόμενο το επιδόρπιό σου να είναι μια δροσερή φρουτοσαλάτα ή ψημένα φρούτα π.χ ψημένο μήλο με κανέλα που θα προσφέρουν στο οργανισμό σου φυτικές ίνες, λίγα λιπαρά αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Να θυμάσαι!

1 Ξεκίνα την μέρα σου με ένα γερό πρωινό.

2 Μην παραλείψεις κάποιο γεύμα γιατί θα καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το μεσημέρι.

3 Καλύτερα να αποφύγεις την υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων π.χ λαγάνα. Η ποσότητα μετράει…

4 Απόφυγε το τσιμπολόγημα. Τσιμπολόγα ελεύθερα λαχανικά, όπως καρότα σε sticks ή αγγουράκια.

5 Κατανάλωσε 5 μικρά γεύματα, εκ των οποίων τα 2 να είναι φρούτα

6 Φρόντισε το πιάτο σου να είναι πολύχρωμο= ποικιλία= περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Έτσι θα αποφύγεις τη μονοφαγία.

7 Αν το καιρός το επιτρέπει, περπάτησε, τρέξε με τα αγαπημένα σου πρόσωπα.

Η διαιτολόγος προτείνει

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (μουλιασμένες), λιναρόσπορο, μέλι και κανέλα ή ψωμί ολικής αλέσεως με ανάλατο φυστικοβούτυρο, 1 μικρή μπανάνα και μέλι ή 1 φέτα ελιωτή (ζύμης) και λαχανικά

Ενδιάμεσο: 8-10 ανάλατα αμύγδαλα + 1 φρούτο

Μεσημεριανό: Σπανάκι με ντομάτα, ρύζι ή κριθαράκι, ψητό καλαμάρι, σαλάτα, ταχίνι ή 1-2 φέτες λαγάνα, ψητά  ή ωμά λαχανικά, χταπόδι σχάρας/ σουπιές/καλαμάρι και ταχίνι.

Απογευματινό: Βρασμένο μήλο, θρυμματισμένους ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα ή 1 μικρό μπολ φρουτοσαλάτα.

Βραδινό:  Tortilla ολικής αλέσεως (45γρ), σουβλάκι λαχανικών και χούμους ή σούπα λαχανικών με πατάτα ή ρύζι καστανό ή σαλάτα με αβοκάντο, κρουτόνια ολικής αλέσεως και ταχίνι.

«Δεν χρειάζεται να περιοριστείς! Φτιάξε το πιάτο σου με τις καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές… Και μην ξεχνάς: Παν μέτρον αριστόν»!

Καλή Σαρακοστή!

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/MelanthiaNutrition