Υγιεινές επιλογές & θρεπτικές συνήθειες για τη νηστεία… Ναι, η Κλινική Διαιτολόγος & Διατροφολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου μας δίνει τώρα τις προτάσεις της… Στόχος μας; Να αποκτήσουμε θρεπτικές συνήθειες και κατά την περίοδο τη νηστείας.

Διανύουμε περίοδο νηστείας που θα ολοκληρωθεί αισίως το Μεγάλο Σάββατο. Σήμερα, η Κλινική Διαιτολόγος & Διατροφολόγος Μελανθία Κωνσταντίνου θα απαντήσει στις πιο συχνές ερωτήσεις σας που αφορούν στη νηστεία!

Νηστεία: Ποιά τα οφέλη της;

♦ Μείωση σωματικού βάρους: Υπάρχουν αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους, νοουμένου ότι το πλάνο διατροφής που ακολουθείτε αυτή τη περίοδο δημιουργείται με τη βοήθεια ειδικού. Έτσι δεν θα καταφεύγετε σε υπερκατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, όπως τα ψωμιά και τα ζυμαρικά. Εάν παρακολουθείστε από Διαιτολόγο θα ήταν καλή ευκαιρία να κοιτάζατε το ποσοστό λίπους και βάρος λίπους πριν και αφού έχει ολοκληρωθεί η νηστεία!♦ Μειωμένα επίπεδα Χοληστερόλης: Αυτή τη περίοδο ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (φυτικά λιπαρά) από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (πχ. αμύγδαλα, καρύδια). Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους και να μειώσει δείκτες όπως η χοληστερίνη και τριγλυκερίδια.♦ Μείωση Οξειδωτικού Στρες: Το διαιτολόγιο όσων νηστεύουν αυτή την περίοδο είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά που έχει ως επακόλουθο η διατροφή τους να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικά στην βελτίωση της υγείας του οργανισμού

Μπορούν όλοι να νηστεύουν;

Είναι γεγονός ότι υπάρχουν κάποιες ομάδες του πληθυσμού που θα πρέπει να νηστεύουν μόνο για περιορισμένα χρονικά διαστήματα και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους. Κι αυτό οφείλεται στο ότι το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει επαρκή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος και κάποιες βιταμίνες. Έτσι, τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι υπερήλικες, άτομα με οστεοπόρωση και διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα λόγω των αυξημένων αναγκών τους στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Εάν αποφασίσει ένα άτομο να νηστεύει και ανήκει σε κάποια από τις πιο πάνω κατηγορίες, ο γιατρός μαζί με τον Κλινικό Διαιτολόγο μπορούν να προτείνουν τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής διασφαλίζοντας έτσι επάρκεια απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Τι  πρέπει να προσέχουμε αυτή την περίοδο;

Ακόμη και την περίοδο νηστειών θα πρέπει να θυμάστε το τρίπτυχο της υγιεινής διατροφής: Ισορροπία, Μέτρο και Ποικιλία. Εάν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να τα προσαρμόσετε όλα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, καλό είναινα ζητήσετε την βοήθεια του ειδικού. Έτσι, δεν θα πέσετε στην παγίδα που πέφτουν οι περισσότεροι καταναλώνοντας ανεξέλεγκτες ποσότητες τροφίμων από συγκεκριμένες ομάδες. Ή καταναλώνοντας ανεξέλεγκτες ποσότητες γενικά τροφίμων με την απλή δικαιολογία ότι είναι νηστίσιμα!

Παχαίνει η νηστεία;

Είναι λογικό και ευρέως γνωστό ότι εάν δεν δοθεί μεγάλη προσοχή στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, ενδέχεται να αυξηθεί το βάρος μας.  Πρέπει να προσέχουμε αρκετά την ποσότητα σε όλες τις τροφές που καταναλώνουμε αυτή την περίοδο… Ακόμη και την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε καθημερινά στην κουζίνα μας. Υπάρχει γενικά η αντίληψη ότι ένα τρόφιμο επειδή είναι νηστίσιμο δεν παχαίνει. Αυτό θα πρέπει να καταρριφθεί.  Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα συγκεκριμένες αγαπημένες ομάδες τροφίμων όπως είναι τα αμυλούχα τρόφιμα- ψωμιά, παξιμάδια και γενικά τα νηστίσιμα αρτοπαρασκευάσματα -ελιωτές κ.τ.λ., καθώς επίσης και τρόφιμα όπως είναι ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι. Τα τελευταία αν και τα λατρεύουμε όλοι, έχουν πλούσιο θερμιδικό περιεχόμενο. Γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με ιδιαίτερη προσοχή από άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος ή άτομα που είναι σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Έχω οστεοπόρωση, καλύπτω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο κατά την περίοδο των νηστειών;

Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό. Και αυτό οφείλεται κυρίως λόγω της μειωμένης βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Kαλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), τα λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, κουνουπίδι, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Φυσικά και δεν πρέπει να ξεχνάμε τα συμπληρώματά μας!

Μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη σιδήρου αυτή την περίοδο;

Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει μεγαλύτερη βιοαπορροφησιμότητα σε σύγκριση με το σίδηρο που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι’ αυτό και κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι ανάγκες σε σίδηρο πιθανόν να μην καλύπτονται επαρκώς. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην πρόσληψη βιταμίνης C μαζί με τα πιο πάνω τρόφιμα, καθώς μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-λαιμικοί σιδήρου. Επίσης, σε περιπτώσεις χαμηλού σιδήρου ή άλλων παθήσεων π.χ σιδηροπενική αναιμία, τα συμπληρώματα διατροφής με σίδηρο κρίνονται απαραίτητα σε όλη την διάρκεια των νηστειών.

Δώσε μας ιδέες για ένα θρεπτικό & νηστίσιμο πρωινό

Αυτή η νηστεία έχει μεγάλη διάρκεια και όσο προχωρούν οι μέρες είναι λογικό να ξεμείνουμε από ιδέες.. Σου προτείνω λοιπόν:

• Ψωμί ή πιτούλα ολικής άλεσης με άλειμμα αβοκάντο ή πάστα ελιάς και λαχανικά
• Tortilla ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο με μέλι ή φρούτο και κανέλα
• Γιαούρτι αμυγδάλου ή καρύδας με κομμάτια φρούτων και chia seeds
• Βρώμη με γάλα αμυγδάλου ή φυτικό γάλα της επιλογής σου με κομμάτια φρούτων, κοπανισμένο λιναρόσπορο και κανέλα
• Το κλασικό τοστάκι με φυτικό τυρί και λαχανικά
• Σπιτική πίτα με σπανάκι ή ελιές και λαχανικά

Πες μας τις top 7 συμβουλές για να μην βάλουμε βάρος στις νηστείες!

• Δεν ξεχνάμε το πρωινό.
• Εμπλουτίστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο με φρούτα και λαχανικά.
• Τρώτε συχνά και λίγο: Εκμεταλλευτείτε τα ωμά λαχανικά που δεν έχουν πολλές θερμίδες για να ικανοποιήσετε τις έκτακτες λιγούρες.

• Είναι η ευκαιρία να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο νέους συνδυασμούς τροφίμων. Μια καλή ιδέα είναι τα όσπρια με ρύζι (προσδίδουν στο οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας). Και οι φυτικές ίνες που βοηθούν στο κορεσμό (να νιώθουμε χορτάτοι).
• Δώστε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε τα με μέτρο.
• Δεν παραμελούμε το σίδηρο.
• Προσέχουμε την κατανάλωση ελαιόλαδου- 1 κουταλάκι του γλυκού αποδίδει 45 θερμίδες και 5γρ. λίπους.

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος & Διατροφολόγος Bsc. RD. Θα τη βρείτε στο γραφείο της, στην οδό Γεωργίου Γρίβα Διγενή 56Β, Κυπερούντα, Λεμεσός, τηλ. 25 530430 Email: melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou

Διάβασε κι άλλο άρθρο της Μελανθίας Κωνσταντίνου με ένα κλικ εδώ ⇓

Μπακαλιάρος, η παράδοση & η διατροφική του αξία