Ενώ όλα τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μερικά από αυτά είναι πιο θρεπτικά από κάποια άλλα. Αδιαμφισβήτητα, τα λαχανικά – που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά – είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή. Και όλα διαθέτουν ισχυρές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Η Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου, μας εξηγεί σήμερα όλα τα ευεργετικά οφέλη τους. Κάνε scroll και θα βρεις τα 13 θαυματουργά λαχανικά.

Σπανάκι

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό βρίσκεται στην κορυφή του πίνακα ως ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Αυτό συμβαίνει επειδή 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι παρέχει το 16% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη Α και 120% της DV για βιταμίνη Κ — όλα με μόλις 7 θερμίδες. Το σπανάκι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση κινδύνου διαφόρων παθήσεων, όπως για παράδειγμα του καρκίνου. Επίσης, το σπανάκι μπορεί να ωφελήσει στην υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Καρότα

Τα καρότα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, παρέχοντας το 119% του DV σε μόλις 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια). Περιέχουν επίσης β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που παρέχει το πορτοκαλί χρώμα τους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Το σώμα μετατρέπει αυτήν την ένωση σε βιταμίνη Α.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μια φυτική ένωση που περιέχει θείο, την γλυκοσινολάτη, καθώς και σε υποπροϊόν της που ονομάζεται σουλφοραφάνη. Η σουλφοραφάνη προστατεύει από από διάφορες μορφές καρκίνου και άλλων τύπων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Μόλις 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει το 77% της DV για βιταμίνη Κ, το 90% της DV για βιταμίνη C και μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου.

Σκόρδο

Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτικό φυτό εδώ και χιλιετίες. Η κύρια δραστική του ένωση είναι η αλισίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει το σάκχαρο του αίματος αλλά και την υγεία της καρδιάς.

Λαχανάκια Βρυξελλών 

Όπως το μπρόκολο, έτσι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επίσης περιέχουν καεμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Η καεμπφερόλη έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και καταπολεμητικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από διάφορες ασθένειες. Επίσης, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την κηνιτικότητα του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Κάθε μερίδα τους είναι γεμάτη με φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και βιταμίνες Α, C και Κ.

Λάχανο 

Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, το λάχανο είναι γνωστό για τη θρεπτική του πυκνότητα και περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μόνο 1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) ωμό λάχανο είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και βιταμίνες Α, Β, C και Κ. Η κατανάλωση λάχανου σε συνδυασμό με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της αύξησης σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μόνο. Επίσης, η κατανάλωση χυμού λάχανου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αρακάς

Ο αρακάς είναι αμυλούχο λαχανικό, που περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από τα μη αμυλούχα λαχανικά και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Παρόλα αυτά, ο αρακάς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Μόλις 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ο αρακάς υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος ενισχύοντας τα “καλά” βακτήρια στο έντερο και προάγοντας τις κινήσεις του εντέρου. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε σαπωνίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων γνωστών για την αντικαρκινική τους δράση.

Σέσκουλο

Τα σέσκουλα ή λαχανίδες (Beta vulgaris) είναι από τα πιο δημοφιλή λαχανικά της Μεσογείου και επιπλέον από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια και το σπανάκι. Σχετίζεται στενά με τα παντζάρια, αλλά σε αντίθεση με αυτά, η ρίζα του είναι μη βρώσιμη. Το σέσκουλο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) περιέχει μόλις 7 θερμίδες, αλλά σχεδόν 1 γραμμάριο φυτικών ινών, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, μαγγάνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, C και Κ.

Το σέσκουλο είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βεταλαϊνών και των φλαβονοειδών. Όπως πολλά φυλλώδη, πράσινα λαχανικά, έτσι και το σέσκουλο μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των τεράστιων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε αυτό. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Βιοχημείας, Τμήμα Βιομοριακών Επιστημών, Πανεπιστήμιο του Urbino ‘Carlo Bo’, Urbino, Ιταλία, μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως η ξυλοσυλβιτεξίνη, που έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του παχέος εντέρου. Το σέσκουλο έχει επίσης βρεθεί ότι έχει ενώσεις που βοηθούν στην προώθηση της αντιμιτωτικής δράσης στα καρκινικά κύτταρα του μαστού.

Παντζάρι  

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό που περιέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο σε κάθε μερίδα με πολύ λίγες θερμίδες. Είναι επίσης πλούσιο σε νιτρικά άλατα, όπου το σώμα τα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου – μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Τα νιτρικά άλατα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιπλέον, τα παντζάρια και ο χυμός τους έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια παρέχει το 33% της DV φυλλικού οξέως, καθώς και σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη. Η λήψη επαρκούς ποσότητας φυλλικού οξέος από τρόφιμα όπως τα σπαράγγια μπορεί να προστατεύσει από διάφορες ασθένειες και να αποτρέψει αναπτυξιακές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κόκκινο λάχανο

Μόλις 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ωμό περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 56% της DV για βιταμίνη C. Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στο ξεχωριστό χρώμα και στα πολυάριθμα οφέλη του.

Γλυκοπατάτα  

Οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για το ζωηρό πορτοκαλί χρώμα τους, τη γλυκύτητα και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μία μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Β6 και C. Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Στην πραγματικότητα, μια γλυκοπατάτα περιέχει το 132% του DV για αυτήν τη βιταμίνη.

Κουνουπίδι  

Μόλις 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένα συσκευάζονται 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια ποικιλία άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, το κουνουπίδι είναι μια εξαιρετική πηγή ενώσεων όπως τα γλυκοζινολικά και τα ισοθειοκυανικά, τα οποία διαθέτουν ισχυρές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou