Κατά την περίοδο της Σαρακοστής, η νηστεία βασίζεται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης. Παράλληλα, η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται μόνο σε λίγες καθορισμένες μέρες. Το διαιτολόγιο στηρίζεται στα δημητριακά ψωμί, προϊόντα κριθαριού, βρώμη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια, και λιπαρά, όπως λάδι, ελιές, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
Η νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη εάν υιοθετηθεί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία τροφών. Εκτός από τη ποικιλία, σημαντική είναι η ισορροπία και το μέτρο στη κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε τις θρεπτικές ουσίες στις κατάλληλες αναλογίες και ποσότητες έτσι ώστε ο οργανισμός να λειτουργεί σωστά. Ο καλός προγραμματισμός της διατροφής είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας για υγιεινή νηστεία.
Στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστήμιου Κρήτης, κάτω από την επίβλεψη του καθηγητή Αντώνη Καφάτου έχουν γίνει αρκετές μελέτες για τη διατροφή κατά τη περίοδο των νηστειών και την επίδρασή της στην υγεία. Μάλιστα, απέδειξαν ότι η αποφυγή ζωικών τροφών οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους (που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα), που ευθύνεται για τη αυξημένη χοληστερίνη στο αίμα. Οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι όσοι νηστεύουν συστηματικά όπως καθορίζεται από την Ορθόδοξη Εκκλησία, επιτυγχάνουν μείωση της ολικής χοληστερίνης και της ‘κακής’ (LDL) χοληστερίνης και μικρή μείωση και της ‘καλής’ (HDL) χοληστερίνης.
Επιπλέον γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας η λήψη φυτικών ινών, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές, είναι αυξημένη. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στη βρώμη, στα όσπρια, στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε τη καλή λειτουργία του εντέρου και συνεισφέρουν στη πρόληψη καρκίνου, καρδιοπαθειών και διαβήτη. Μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των νηστειών είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως β-καροτίνη, Βιταμίνη Γ, φλαβονοειδή και Βιταμίνη Ε. Όλα αυτά τα διατροφικά στοιχεία δρουν κατά της γήρανσης, του καρκίνου και άλλων παθήσεων και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η διατροφή όσων νηστεύουν πιθανόν να είναι επίσης πλούσια σε φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και τη πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου. Αν η διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς τότε σίγουρα η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι υπεύθυνες για τη καλή λειτουργία του μεταβολισμού, θα είναι επίσης αυξημένη.
Οι πρωτεΐνες είναι οι απαραίτητες ουσίες για την παραγωγή και ανανέωση των κυττάρων του σώματος και είναι μέρος ενζύμων, αντισωμάτων, ορμονών όπως επίσης και σημαντική πηγή ενέργειας. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας ονομάζουμε αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά υλικά του ανθρώπινου οργανισμού τα οποία δεν μπορούμε να παράξουμε και έτσι πρέπει να λαμβάνονται από τη τροφή. Μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης λόγω του ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χρειάζεται να καταναλώνονται σε συνδυασμό έτσι ώστε η μία τροφή να συμπληρώνει την άλλη.
Οι συνδυασμοί μπορούν να γίνουν τρώγοντας φασόλια με ψωμί ολικής αλέσεως ή με ρύζι, φακές με ρύζι, μπιζέλια με ψωμί ολικής αλέσεως ή με ψωμί σικάλεως. Επίσης είναι σημαντικό να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά όχι μόνο για τη καλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και γιατί βοηθά στην αίσθηση κορεσμού. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως κιμάς σόγιας, γάλα σόγιας, τοφού (που παράγεται από το γάλα σόγιας), το ταχίνι, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, το κριθαράκι και το πλιγούρι (πουργούρι).
Η λήψη ασβεστίου και Βιταμίνης Δ κατά τη διάρκεια των νηστειών πιθανόν να είναι μειωμένη αφού η κυριότερη πηγή τους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και για τη βιταμίνη Δ επίσης τα αυγά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια. Έτσι επιλέγουμε γάλα σόγιας ή ρυζιού που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο ενώ παράλληλα εισάγουμε στη καθημερινή μας διατροφή τρόφιμα όπως το τοφού, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), τα μπιζέλια και τα όσπρια που είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου. Λόγω του ότι κάποια οξαλικά που βρίσκονται στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, φροντίζουμε να παίρνουμε το μέταλλο αυτό από ποικιλία τροφών. Για παράδειγμα, τις μέρες που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και η μαρίδα είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
Η Βιταμίνη Δ επίσης μπορεί να ληφθεί από ψάρια όπως σολομό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί (όταν επιτρέπεται η κατανάλωσή τους) καθώς επίσης και με την έκθεση στον ήλιο που προκαλεί σύνθεση αυτής της βιταμίνης.
Γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση σιδήρου από φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι μειωμένη σε σχέση με τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Παρόλα αυτά, μελέτη που έγινε σε άτομα που τηρούσαν συστηματικά τις θρησκευτικές παραδόσεις της νηστείας για 22 χρόνια, έδειξε ότι η νηστεία δεν είχε καμία δυσμενή επίδραση στα επίπεδα σιδήρου ή την αποθήκευση σιδήρου στον οργανισμό τους. Για να έχεις μια ικανοποιητική λήψη σιδήρου φρόντισε να καταναλώνεις όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, παστά φρούτα όπως δαμάσκηνα, ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια και εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος. Τέλος, να θυμάσαι ότι με τη βοήθεια της Βιταμίνης Γ το σίδηρο απορροφάται καλύτερα. Έτσι φρόντισε να χρησιμοποιείς φρέσκο χυμό λεμόνι στα φαγητά σου και να τρως εσπεριδοειδή μετά τα γεύματα.
Η Βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη παραγωγή ερυθροκυττάρων και βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έλλειψή της προκαλεί μεγαλοπλαστική αναιμία. Γι’ αυτό είναι καλό να καταναλώνουμε δημητριακά προγεύματος που είναι εμπλουτισμένα με τη Βιταμίνη Β12. Φροντίζουμε επίσης να πίνουμε γάλα σόγιας, και να τρώμε ψάρι όταν επιτρέπεται. Στους ηλικιωμένους συνήθως συνιστάται συμπλήρωμα.
Αυτό εξαρτάται από εμάς και τις ποσότητες που καταναλώνουμε! Οι επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι συνήθως όσοι νηστεύουν έχουν μια μικρή μείωση του βάρους τους . Κι αυτό, οφείλεται πιθανόν στην μικρότερη ποικιλία τροφίμων που μπορούν να καταναλώσουν. Όμως σε πολλά άτομα παρατηρείται αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των νηστειών. Αυτό οφείλεται στο ότι η απουσία του κρέατος στη διατροφή τους δημιουργεί τη λανθασμένη εντύπωση ότι δεν χόρτασαν ενώ έχουν καταναλώσει μια κανονική μερίδα φαγητού. Η έλλειψη μέτρου και ισορροπίας στις ποσότητες εκτός του ότι οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, πιθανόν να οδηγήσει και σε διαταραχές βιοχημικών δεικτών, όπως αύξηση της χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, γλυκόζης κ.α.
Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πολύσπορο ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποφεύγουμε τα έξτρα κιλά. Επίσης όπως και σε περιόδους μη νηστείας, κρατούμε τους κανόνες υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, χρησιμοποιούμε περιορισμένη ποσότητα λαδιού στο μαγείρεμα. Τρώμε πάντα πρωινό και αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα και κυρίως τα γλυκά και τα αλμυρά.
Με καλό προγραμματισμό, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα υγιεινή και να καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού. Αρχίζουμε τη μέρα μας με δημητριακά προγεύματος και γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το μεσημέρι μπορούμε να φάμε όσπρια τα οποία σερβίρουμε με πολύσπορο ψωμί ή ψωμί σικάλεως και λίγο ελαιόλαδο. Μπορούμε επίσης να καταναλώσουμε μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών ή με κιμά σόγιας.
Μπορούμε ακόμα να φτιάξουμε νηστίσιμο μουσακά ή να φάμε κινέζικα noodles με τοφού ή με θαλασσινά αν περιλαμβάνονται στη νηστεία. Για βραδινό μπορούμε να επιλέξουμε χορτόσουπα, σούπα με φακές ή σάντουιτς με αβοκάντο ή χαλβά. Στα ενδιάμεσα προτιμούμε τα φρέσκα και πατσά φρούτα, τα λαχανικά όπως καρότα και σέλινο. Επιτρέπονται επίσης και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και καρύδια.
Καλή Σαρακοστή με υγεία
Η ισορροπία, η ποικιλία και το μέτρο στη κατανάλωση ας γίνουν οι αρχές μιας υγιεινής νηστείας. Σας ευχόμαστε Καλή Σαρακοστή και Καλό Πάσχα να φτάσουμε!
Η Δρ. Έλενα Φιλίππου Ph.D, RD
είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια (Associate Professor) Διατροφής-Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας και Επισκέπτρια Λέκτορας (Visiting Lecturer) Διατροφής-Διαιτολογίας στο King’s College London.
Το γραφείο της βρίσκεται στην οδό Αττικής 3, Στρόβολος, Λευκωσία, τηλ: 99611272
www.elenaphilippou.com
ephilippou2@gmail.com
https://www.facebook.com/elenaphilippoudiet
Tags: DIETITIAN TIPS, fasting, healthy diet, healthy food
Η Μεγάλη Σαρακοστή ξεκινά σήμερα με την Καθαρά Δευτέρα και…
Η κολοκύθα σηματοδοτεί την έλευση του φθινοπώρου, της Ημέρας των…
Ξέρεις τι είναι η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας; Αν…
