Όταν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα διατροφής, στην αρχή, μπορεί να μειωθεί πιο εύκολα το σωματικό βάρος, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει τελείως μετά από λίγο καιρό. Εδώ η διαιτολόγος Μαρία Πολυβίου, απαριθμεί τους 20 συνήθεις λόγους για τους οποίους δεν μπορείς εύκολα να φτάσεις στα επιθυμητά επίπεδα βάρους.
Είναι γεγονός ότι, το νούμερο της ζυγαριάς μπορεί να μην μετακινείται για λίγες μέρες (ή εβδομάδες). Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μειώνεται το λίπος. Το σωματικό βάρος τείνει να κυμαίνεται προς τα πάνω ή προς τα κάτω και αυτό εξαρτάται από τις τροφές που καταναλώνεις. Ακόμα και οι ορμόνες μπορούν επίσης να έχουν σημαντική επίδραση στο πόσο νερό συγκρατεί το σώμα (ειδικά στις γυναίκες). Επίσης, είναι πολύ πιθανόν να αυξηθεί η μυϊκή μάζα ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους εάν αυξηθούν και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Μια πολύ καλή ιδέα είναι να χρησιμοποιήσεις κάτι διαφορετικό από την απλή ζυγαριά για να παρακολουθήσεις την πρόοδό σου. Για παράδειγμα, μέτρησε την περίμετρο της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους με τη βοήθεια εξειδικευμένου λιπομετρητή.
Η επίγνωση είναι απίστευτα σημαντική κατά τη μείωση σωματικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αντιληφθούν τι ποσότητες καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της μέρας. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η παρακολούθηση πρόσληψης τροφής βοηθά στην απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή φωτογραφίζουν τα γεύματα τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να μειωθεί πιο εύκολα το βάρος τους.
Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα πιθανό μειονέκτημα στην παρακολούθηση των τροφίμων, ειδικά όταν χρησιμοποιείται για τον σκοπό της απώλειας βάρους. Για άτομα με διατροφικές διαταραχές, η μέτρηση θερμίδων και η παρακολούθηση των τροφίμων έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνουν δυνητικά επιβλαβείς παρενέργειες.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού. Μπορεί επίσης να μειώσει δραστικά τις λιγούρες και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Ένα πρωινό που περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης επιβραδύνει την απελευθέρωση της γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πείνας. Παράλληλα αυξάνει την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, βοηθώντας να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην επιβράδυνση του μεταβολισμού και βοηθά στην αποτροπή της αύξησης σωματικού βάρους.
Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος έχουν ως επακόλουθο την αύξηση θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι οι άνθρωποι έχουν τη τάση να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων κατά ένα σημαντικό ποσοστό. Εάν ο νούμερο της ζυγαριάς δεν μειώνεται, καλό θα ήταν να δοκιμάσεις να ζυγίζεις τα φαγητά σου και να παρακολουθείς τις θερμίδες σου για λίγο χρονικό διάστημα.
Η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών μπορεί να βελτιώσει την ευεξία και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα υψηλής επεξεργασίας. Λάβε υπόψη σου ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά τρόφιμα» δεν είναι πραγματικά υγιεινά. Φρόντισε να διαβάσεις τα συστατικά στη συσκευασία και να προσέχεις τα τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες ή ζάχαρη.
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις όταν χάνεις βάρος είναι να κάνεις κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση, όπως είναι τα βάρη. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα, η οποία συχνά μειώνεται μαζί με το σωματικό λίπος εάν δεν ασκείσαι.
Η υπερφαγία περιλαμβάνει την ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συχνά πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα. Αυτό μπορεί να αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μερικοί μπορεί να καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ άλλοι με σχετικά υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, μαύρη σοκολάτα, τυρί κ.λ.π. Ακόμα κι αν κάτι θεωρείται «υγιεινό», οι θερμίδες του εξακολουθούν να μετρούν.
Είναι κοινώς γνωστό ότι, η αερόβια άσκηση, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγείας και πολύ αποτελεσματικός στην καύση του σπλαχνικού λίπους.
Ο εγκέφαλός δεν αντιλαμβάνεται πόσες θερμίδες περιέχουν τα ζαχαρούχα ποτά με αποτέλεσμα την μη επαρκή κατανάλωση υγιεινών τροφίμων. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα ποτά τύπου κόλα, αλλά ισχύει επίσης και για «πιο υγιεινά» ποτά όπως το Vitaminwater, το οποίο περιέχει αρκετή ζάχαρη. Ακόμη και οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων καλό είναι να καταναλώνονται σε πιο μικρές ποσότητες, αφού ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με κομμάτια ολόκληρων φρούτων.
Ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη σωματική και ψυχική σου υγεία καθώς και για τη μείωση σωματικού βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου αποτελεί ένα από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι ενήλικες και τα παιδιά με κακό ύπνο έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο κίνδυνο, αντίστοιχα, να είναι παχύσαρκοι.
Σε περιπτώσεις αυξημένου σωματικού βάρους και μεταβολικών παθήσεων, όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 ή ο προδιαβήτης, εφαρμόζεται μια διατροφή σε σωστή ποιότητα και ποσότητα υδατανθράκων. Οι διατροφές οι οποίες ελέγχουν κατά βάση την ποιότητα των υδατανθράκων έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα, πέρα από την απλή απώλεια βάρους. Οδηγούν στη βελτίωση μεταβολικών δεικτών, όπως είναι τα τριγλυκερίδια, η HDL χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα.
Το νερό μπορεί να ωφελήσει την απώλεια σωματικού βάρους. Σε μια μελέτη απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν. Το νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 24–30% σε διάστημα 1,5 ώρας.
Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αναμειγνύεται τα οινοπνευματώδη ποτά (όπως η βότκα) με ροφήματα μηδενικών θερμίδων. Η μπύρα, το κρασί και τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη είναι πλούσια σε θερμίδες. Λάβε επίσης υπόψη ότι το ίδιο το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μελέτες για το αλκοόλ και το την απώλεια σωματικού βάρους δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι επωφελής για την υγεία, ενώ η αυξημένη κατανάλωση συνδέεται με περίσσεια λίπους στο σώμα.
H ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία απώλειας βάρους στον κόσμο. H τεχνική αυτή, υποστηρίζει ότι είναι καλό να καταναλώνουμε το φαγητό όταν και εφόσον πεινάμε και να σταματάμε όταν πραγματικά έχουμε χορτάσει, ακόμα και αν το πιάτο δεν έχει αδειάσει. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους και να μειώσει τη συχνότητα της υπερφαγίας.
♥ Τρώγε το φαγητό σου σε ήσυχο περιβάλλον, καθισμένοι σε ένα τραπέζι μακριά από οθόνες κινητού, τηλεόρασης και υπολογιστή.
♥ Φρόντισε να τρως αργά και να μασάς καλά. Φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό πιάτο και μην νιώθεις τύψεις για τις επιλογές σου.
♥ Όταν αρχίσεις να νιώθεις το αίσθημα του κορεσμού, πιες λίγο νερό και σταμάτησε να τρως.
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση σωματικού βάρους και να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια. Αυτά περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και την υπνική άπνοια. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη – ή ακόμα και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Εάν πιστεύεις ότι κάποιο από αυτά ισχύει και για σένα, μίλησε με τους ειδικούς σχετικά με τις διατροφικές επιλογές σου.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, περίπου το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για τον εθισμό στα τρόφιμα. Εάν αισθάνεσαι ότι έχεις εθισμό στο πρόχειρο φαγητό, απλά το να τρως λιγότερο ή να αλλάξεις τη διατροφή σου μπορεί να φαίνεται αδύνατον σε μερικές περιπτώσεις.
Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να κάνεις «δίαιτα» για πολύ καιρό. Εάν χάνεις βάρος για πολλούς μήνες και έχεις φτάσει σε ένα επιθυμητό επίπεδο, ίσως πρέπει να κάνεις ένα διάλειμμα. Προσπάθησε να αυξήσεις ελάχιστα την πρόσληψη θερμίδων, να κοιμάσαι περισσότερο και να σηκώνεις βάρη με στόχο να δυναμώσεις και να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα. Επιδίωξε να διατηρήσεις τα επίπεδα λίπους στο σώμα σου για 1-2 μήνες προτού αρχίσεις να προσπαθείς ξανά να χάνεις βάρος.
Η απώλεια βάρους είναι γενικά μια αργή διαδικασία. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την υπομονή τους πριν φτάσουν στο στόχο τους. Αν και είναι συχνά δυνατό να χάσεις βάρος γρήγορα στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος με ρυθμό μεγαλύτερο από 1-2 κιλά την εβδομάδα. Μια άλλη πρόκληση μπορεί να έχεις μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορεί να επιτευχθεί με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορούν όλοι να μοιάζουν με μοντέλα, γυμναστές ή bodybuilder, και αυτό είναι εντάξει. Εάν έχεις ήδη χάσει κάποιο βάρος, αλλά η ζυγαριά δεν φαίνεται να θέλει να κουνηθεί περισσότερο, ίσως ο επόμενος στόχος θα πρέπει να είναι η αποδοχή του σώματός σου.
Κάποια στιγμή, το βάρος σου θα φτάσει σε ένα καθορισμένο σημείο όπου το σώμα σου αισθάνεται άνετα. Η προσπάθεια να προχωρήσεις πέρα από αυτό μπορεί να μην αξίζει τον κόπο ή να μην είναι ρεαλιστική, και μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου.
Οι δίαιτες σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Αντί να προσεγγίζεις την απώλεια βάρους από μια συγκεκριμένη νοοτροπία, κάνε τον πρωταρχικό σου στόχο την υιοθέτηση συνηθειών που προάγουν την υγεία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένης διατροφής, την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο το δυνατόν συχνότερα και να κάνεις όσα πράγματα σε κάνουν ευτυχισμένη σε τακτική βάση. Εστίασε στη θρέψη του σώματός σου αντί στη στέρηση και άφησε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως φυσική παρενέργεια.
Συμπερασματικά
Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη και το σώμα μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η μη επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους μπορεί να συμβεί όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι ίση ή μεγαλύτερη από αυτές που καίμε.
Δοκίμασε στρατηγικές όπως το να τρως προσεκτικά, να κρατάς ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, να τρως περισσότερη πρωτεΐνη και να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η αλλαγή σωματικού βάρους και του τρόπου ζωής σου απαιτεί υπομονή, αφοσίωση, επιμονή και ανθεκτικότητα.
Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. Ψάξε και στα Social Media κάνοντας κλικ στα πιο κάτω links
https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou
https://instagram.com/dietitianmariapolyviou
Γλυκάκι ή φρουτάκι; Όλη η αλήθεια για τους υδατάνθρακες
Tags: δίαιτα, ζυγαριά, Κλινική Διαιτολόγος
Γυναίκα… Δεν είσαι αυτό που σε ορίζει αλλά αυτό που…
Μακαρονάδες… Αμέτρητες συνταγές, απίθανες γεύσεις. Κάθε μια και μια ιστορία……
Σε μια κρίσιμη περίοδο, όπως αυτή που βιώνουμε τώρα, η…
