Δυο Κλινικοί Διαιτολόγοι, Διατροφολόγοι, η Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου και Δρ. Χριστιάνα  Μ. Φιλίππου  σε συνεργασία με τον Διατροφολόγο και ειδικό στις επισιτιστικές τέχνες  ένωσαν τις δυνάμεις τους και παρουσιάζουν το βιβλίο «Τρώω Έξυπνα, Γυμνάζομαι Καλύτερα», Γίνε ο σεφ για καλύτερη φυσική κατάσταση.

Η ομάδα αυτή των ειδικών διατροφής πιστεύουν ότι η  σωστή άθληση πρέπει να συνοδεύεται και από σωστή διατροφή.  Όπως οι ίδιοι αναφέρουν στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή ή αθλούμενο είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του.

Τρώω Έξυπνα, Γυμνάζομαι Καλύτερα…

Γι’ αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.

Eίναι ευνόητο ότι η διατροφή του αθλητή/αθλούμενου, παρόλο που ακολουθεί κάποιες αρχές ισορροπημένης δίαιτας που εφαρμόζεται στο γενικό πληθυσμό, έχει και πολλές ιδιαιτερότητες- σημεία που αναφέρονται αναλυτικά στο βιβλίο τους.

Το βιβλίο έχει στόχο να συμβάλει στη γνώση σε θέματα διατροφής και άσκησης. Στα πρώτα κεφάλαια το βιβλίο πραγματεύεται τις ενεργειακές ανάγκες του ανθρώπου- του μη αθλούμενου και του αθλούμενου. Ασχολείται επίσης με το ρόλο των θερμιδογόνων θρεπτικών συστατικών στην υγεία και στις ειδικές ανάγκες της άσκησης, καθώς και τις απαιτήσεις σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και υγρά.

Τρώω αλλά βασίζομαι σε σωστές συνταγές

Ακολουθούν οι συνταγές που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ο αθλητής και ο αθλούμενος  που εξαρτώνται εκτός από την ηλικία και από παράγοντες όπως η σύνθεση του σώματος και η φυσική δραστηριότητα. Δίνονται επίσης οδηγίες διατροφής και άσκησης για τη μείωση του σωματικού βάρους. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στις διατροφικές ανάγκες του αθλούμενου στη διατροφή σε σχέση με τον αγώνα.

Αθλητική διατροφή & μύθοι

Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση. Αποσπάσματα, όπως αυτό που ακολουθεί,  δίνει συγκεκριμένες οδηγίες  για την διατροφή αυτών που γυμνάζονται και όχι μόνο.

Οδηγίες για την διατροφή των αθλουμένων

Photo credits: Elly Fairytale από το Pexels

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Κατανάλωση επαρκούς ενέργειας (θερμίδων) αναλογικά με την ενεργειακή δαπάνη άσκησης και το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Οι παράγοντες αυτοί τροποποιούνται βάσει του στόχου: π.χ.: διατήρηση του βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους κ.α.

Photo credits: Anastasia Shuraeva από το Pexels

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”]  Το καθημερινό διαιτολόγιο στην πλειοψηφία των αθλούμενων ή αθλητών θα πρέπει να απαρτίζεται από υδατάνθρακες σε ποσοστό 50-55%, από πρωτεΐνες σε ποσοστό 15-20% και από λίπη σε ποσοστό 25-30% της συνολικής ενέργειας, βάσει των αρχών της σωστής διατροφής. Ορισμένα δε προ-αγωνιστικά πρωτόκολλα (π.χ. υδατανθράκωση), τροποποιούν τα παραπάνω.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Θα πρέπει να αποφεύγονται αυστηρά υποθερμιδικά και υπολιποειδικά διαιτολόγια, ακόμα και όταν ο στόχος είναι η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Συνίσταται όμως (για όλους) μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από τη διατροφή.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Προκειμένου να πετύχουμε βέλτιστη επανυδάτωση μετά την άσκηση προσλαμβάνουμε υγρά (π.χ. νερό) άμεσα μετά το πέρας της, σε ποσότητα ίση με το 100-150% της απώλειας σε ιδρώτα. (Ζύγιση πριν και μετά την άσκηση –άνυδροι, οπότε η απώλεια βάρους οφείλεται στην εφίδρωση).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Προτείνεται η άμεση λήψη μετά την προπόνηση ή τον αγώνα υδατανθράκων κυρίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, μέλι κ.α.) για βέλτιστη αναπλήρωση γλυκογόνου. Ιδανικό για την ταχεία αποκατάσταση-αναδόμηση και του μυϊκού ιστού θεωρείται ένα γεύμα αναλογίας υδατανθράκων / πρωτεΐνες = 3/1 σε γραμμάρια.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Το αλάτι δεν θα πρέπει να αποφεύγεται, όπως και τα πολλά φρούτα και λαχανικά ώστε να μην υπάρχει έλλειψη σε ηλεκτρολύτες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Να βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-arrow-right”] Κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

70+5 συνταγές για να τρώω για υγεία και ευεξία

Το βιβλίο εκτός από τα κεφάλαια της θεωρίας για την διατροφή, παρουσιάζει με παραστατικό τρόπο 75 συνταγές, που είναι υγιεινές, με διατροφική αξιολόγηση, εύκολες, πρακτικές για όλη την οικογένεια και πολύ εύγεστες και πετυχημένες.

Ψωμί με βρώμη και πορτοκάλι            Υλικά για 16 μερίδες/φέτες    

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

½ φλ. μέλι

½-1/3 φλ. φυστικέλαιο + ελαιόλαδο

½ φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

½ φλ. φρέσκο χυμό πορτοκαλιού

1 ½ φλ. νιφάδες βρώμης

1 ½ κουταλάκι μπέικιν πάουντερ

1 κουταλάκι αλάτι

1 ½ φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως.

Προαιρετικά: ½ φλ. φρέσκα, ανάλατα αμύγδαλα ή ½ φλ. ξανθές σταφίδες ή ½ φλ. αποξηραμένα χρυσόμηλα.

Εκτέλεση

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Προθερμάνετε το φούρνο στους 205 °C (400 °F).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Ανακατέψτε μαζί το αυγό, με το μέλι, το λάδι, το γάλα και τον χυμό πορτοκαλιού.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Προσθέστε και ανακατέψτε μέσα τη βρώμη και αφήστε το για 1 με 2 λεπτά.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Προσθέτετε το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και το αλεύρι.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Ανακατέψτε ελαφριά για λίγο, μέχρι να ενωποιηθούν τα υλικά.

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Βάλτε το μείγμα μέσα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψάκι (10Χ20  εκ).

[bs_icon name=”glyphicon glyphicon-star”] Ψήστε το για 45- 55 λεπτά ή μέχρι να πάρει ένα όμορφο χρυσαφένιο χρώμα.

Πηγή: Φιλίππου Χ, Σάββα Α, Ανδρέου Ε (2020). Τρώω Έξυπνα, Γυμνάζομαι Καλύτερα, Γίνε ο σεφ για καλύτερη φυσική κατάσταση. ISBN :978-9963-9876-9-6.