Αυτές τις μέρες οι παραλίες έχουν την τιμητική τους, ενώ στο βάθος διακρίνουμε τις διακοπές που έρχονται- για ορισμένους μπορεί να ήρθαν ήδη! Επιτέλους… ξεκούραση! Δεν αφηνόμαστε, όμως, στην αδράνεια. Συνεχίζουμε να κάνουμε βουτιές και… γυμναστική, τώρα και πάντα! Σήμερα η γυμνάστρια/personal trainer Φάνη Χατζηκώστα, εξηγεί πως και γιατί γυμναζόμαστε ευχάριστα ακόμα και στην παραλία… 

Photo Credits: Unsplash

Κάνουμε λοιπόν γυμναστική με τα… όλα της, ακόμα και στην παραλία! Υπάρχει επιλογή εκγύμνασης μέσα στο νερό αλλά και έξω. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τις ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν μέσα στη θάλασσα. Πρώτη και καλύτερη δεν θα μπορούσε να είναι άλλη από το κολύμπι, το οποίο αποτελεί μια από τις πιο ολοκληρωμένες λύσεις για να παραμείνεις σε φόρμα. Κι αυτό γιατί ενεργοποιεί όλους, περίπου, τους μυς του σώματος σχεδόν χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις και παράλληλα δυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Βουτιές και… γυμναστική ανάλογα με το στιλ 

Photo Credits: Unsplash

Ελεύθερο στιλ: Γυμνάζει γενικά όλο το σώμα και συγκεκριμένα τους μυς της πλάτης, της ωμοπλάτης, του στήθους (έξω μέρος), τους ραχιαίους, τους πλάγιους κοιλιακούς, όπως επίσης και τον τετρακέφαλο και το δικέφαλο μηριαίο. Με το ελεύθερο στιλ καίγονται περίπου 400-500 θερμίδες ανά ώρα. Προσοχή, όμως, δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, εάν δεν κολυμπούν με το κεφάλι μέσα.

Πεταλούδα: Είναι το πιο απαιτητικό στιλ κολύμβησης, το πιο δύσκολο αλλά εάν εκτελεσθεί τεχνικά σωστά μπορεί να προσφέρει καύση μέχρι και 800 θερμίδων ανά ώρα. Γυμνάζει τους μυς της πλάτης, κυρίως τον πλατύ ραχιαίο, του στήθους, των ώμων, της μέσης και τον ορθό κοιλιακό. Προσοχή, όμως, δεν ενδείκνυται για άτομα με παχυσαρκία , άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις και τραυματισμούς.

Πρόσθιο: Αυτό το στιλ γυμνάζει όλους τους μυς της πλάτης και του στήθους, αλλά και τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, τους δικεφάλους όπως επίσης τους ραχιαίους και τον ορθό κοιλιακό. Απαιτείται όμως ιδιαίτερη προσοχή από όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στη μέση, στον αυχένα και στα γόνατα. Με το πρόσθιο καίγονται περίπου 600-700 θερμίδες ανά ώρα.

Photo Credits: Unsplash

Ύπτιο: Αυτό το είδος της κολύμβησης γυμνάζει τους μυς των ώμων, της πλάτης, τους κοιλιακούς, αλλά και τον τετρακέφαλο και τον δικέφαλο μηριαίο. Ενδείκνυται για άτομα με περιττά κιλά και για όσους πάσχουν από προβλήματα των γονάτων. Λειτουργεί θεραπευτικά στα άτομα με πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη, εάν και εφόσον έχουν άρτια τεχνική στην εκτέλεση της κίνησης. Καλό είναι να συμβουλευτείς ένα γυμναστή. Προσοχή απαιτείται από τα άτομα με τραυματισμούς στα άνω άκρα. Το ύπτιο προσφέρει καύση 400-500 θερμίδων ανά ώρα.

Βουτιές και… γυμναστική στο νερό

Εκτός από το κολύμπι, μέσα στο νερό μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, σύσφιξης αλλά και καύσης λίπους και θερμίδων. Κάποιες από αυτές:

1. Επιτόπου τρέξιμο μέσα στο νερό.
2. Αναπηδήσεις κάθε είδους – αργές, γρήγορες, ψηλές, χαμηλές, με τεντωμένα ή λυγισμένα πόδια.
3. Περπάτημα ή τρέξιμο στο νερό κόντρα στα κύματα.
   

   Photo Credits: Unsplash

4. Ασκήσεις γλουτών. Όρθια θέση και άνοιγμα ποδιού στο πλάι τεντωμένο.
5. Σε όρθια θέση κλωτσιά προς τα πίσω, μπροστά και πλάι.
6. Ύπτια θέση (πάνω σε ένα “μακαρόνι”) και κάμψη του κορμού για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
7. Γρήγοροι κύκλοι τεντωμένων χεριών στο πλάι.
8. Στα ρηχά μπορείς να κάνεις ημικαθίσματα, καθίσματα και βαθιά καθίσματα (squats), όπως και προβολές επιτόπου και με περπάτημα.
9. Μπορείς ακόμα να εκτελέσεις και ασκήσεις ισορροπίας!

Γυμναστική και εκτός νερού

Photo Credits: Unsplash

Για τους πιο… τολμηρούς και αποφασισμένους να παραμείνουν και το καλοκαίρι σε φόρμα κατά τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές, θα προτείναμε – εκτός από κολύμπι και τις ασκήσεις στο νερό – ένα εκτός νερού πλούσιο ασκησιολόγιο. Πάρε μία ιδέα:

1. Εκτέλεση push ups (άσκηση στήθους).
2. Κάμψεις κορμού και σανίδα (ασκήσεις κοιλιακών).
3. Καθίσματα-squats και προβολές (ασκήσεις ποδιών και γλουτών).
4. Τροχάδην επιτόπου.
5. Χαλαρό τρέξιμο.
6. Sprint.
7. Βυθίσεις, στηριζόμενη στην άκρη της ξαπλώστρας (άσκηση τρικεφάλων).

Photo Credits: Unsplash

Υπόψην: Οι πιο πάνω ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια κυκλική προπόνηση ενός έως τριών κύκλων σε ένα σετ με 12-15 επαναλήψεις της κάθε άσκησης.

Βουτιές και… γυμναστική, για να είσαι πάντα σε φόρμα!

Το κολύμπι ενεργοποιεί όλους, περίπου, τους μυς του σώματος σχεδόν χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις και παράλληλα δυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Υπάρχουν όμως και τα θαλάσσια σπορ, που αποτελούν μια λαμπρή ιδέα για άσκηση στην παραλία, με… αξιόλογες επιδόσεις ωφελιμότητας και καύσης θερμίδων. Για παράδειγμα, ανά ώρα καίγονται- παίζοντας με ρακέτες 450 θερμίδες, με το beach volley 550 και με το beach soccer 600 θερμίδες.

Όσο κι αν διασκεδάζεις όμως, ακόμα κι αν σ’ έχει συνεπάρει η γυμναστική στην παραλία, μην ξεχνάς το αντηλιακό σου, που πρέπει να το απλώνεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επίσης, μην ξεχνάς και το νερό, που πρέπει να πίνεις πολύ συχνά για αποφυγή του ενδεχομένου αφυδάτωσης. Καλού κακού πάρε κι ένα ελαφρύ φανελάκι μαζί σου… Τον έχουμε καημό το ήλιο, ειδικά στις μέρες του καλοκαιριού, όμως τον «απολαμβάνουμε» πάντα με προσοχή και μέτρο. Ακόμα, μην ξεχάσεις τα αθλητικά σου παπούτσια για τις εκτός νερού ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα.

Σας ευχόμαστε λοιπόν, καλά μπάνια και κυρίως πάντοτε σε φόρμα!

Photo Credits: Unsplash

More info 

Η Φάνη Χατζηκώστα είναι η γυμνάστρια/Personal trainer του Φόρμα fitness studio Λεωφόρος Προδρόμου 73, Λευκωσία, τηλ. 99234130,

Email: fanihadjicosta@hotmail.com