Τα έμαθες τα χαρμόσυνα τα νέα… Είσαι έγκυος… Τέλεια! Βέβαια, εκτός από τις συμβουλές του γυναικολόγου σου όμως, θα πρέπει να λάβεις σοβαρά υπόψη και τα tips διατροφής που εξασφαλήσαμε από την διαιτολόγο μας. Καταρχή, θα πρέπει να θυμάσαι ότι στην εγκυμοσύνη δεν τρώμε για δύο! Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 200 θερμίδες επιπλέον, περίπου δηλαδή 2 μπανάνες. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η έγκυος να τρώει ποικιλία τροφών σε μικρά και τακτικά γεύματα, έτσι ώστε το έμβρυο να παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την σωστή ανάπτυξη του.
♥ Καλό είναι να συμπεριλάβεις στην διατροφή σου ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι και άλλες μορφές σύνθετων υδατανθράκων, αφού αυτά παρέχουν ενέργεια και πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής. Να προτιμάς προϊόντα ολικής αλέσεως, κάτι που θα σε βοηθήσει και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
♥ Φρόντισε να τρως μικρά και συχνά γεύματα – 3 γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα.
♥ Πρόσεξε το μέγεθος των μερίδων σου, ειδικά αν έχεις τάση για εμετό ή/και καούρα
♥ Φρόντισε να επιλέγεις τροφές και ποτά με χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης (<2 γραμμάρια ανά 100γρ. προϊόντος).
♥ Τρώγε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πλούσιες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. Προσπάθησε να τρως σαλάτα με τα γεύματα σου και φρούτα σαν ενδιάμεσα. Στόχευε συνολικά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα.
♥ Πίνε πολλά υγρά και να προτιμάς πάντοτε το νερό.
♥ Προσοχή στα ροφήματα σου, αφού ένα ποτήρι χυμό ισοδυναμεί με περίπου 2-3 φρούτα. Πολλή προσοχή χρειάζεται και στα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Μην πίνεις περισσότερο από ένα ποτήρι φρέσκο χυμό την ημέρα, αφού δεν θα μετρά πλέον σαν μερίδα φρούτου.
♥ Να ξεκινάς τη μέρα σου με πρωινό: Είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού σου παρέχει ενέργεια για να αντεπεξέλθεις σε όλες τις δραστηριότητες της ημέρας. Είναι πλέον κλινικά αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρα ή και παχύσαρκα αφού η συχνή κατανάλωση προγεύματος μας βοηθά να έχουμε ένα σταθερό σωματικό βάρος.
♥ Ψήνε στο φούρνο, στη σχάρα ή στον ατμό- μην τηγανίζεις!
♥ Πρωτεΐνες: Το κρέας, τα πουλερικά το ψάρι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου. Να αφαιρείς το λίπος από το κρέας και να αποφεύγεις τα όσπρια που σου προκαλούν φούσκωμα. Καλό είναι να καταναλώνεις 2 μερίδες πρωτεϊνούχουν τροφών καθημερινά.
♥ Εμπλούτισε την διατροφή σου με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Πλούσιες πηγές ασβεστίου και βιταμίνης Δ, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Να προτιμάς γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και στόχευε σε 3 μερίδες την ημέρα (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 150γρ γιαούρτι, 1 φέτα τυρί). Άλλες πηγές ασβεστίου είναι η ταχίνι, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα παστά φρούτα.
♥ Περιόρισε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορερμένα λιπαρά, όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος και ζωικό λίπος. Εμπλούτισε την διατροφή σου με πλούσιες πηγές καλών λιπαρών όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
♥ Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ. Εκτός από τα συμπληρώματα που θα σου συστήσει ο γυναικολόγος σου, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, στα πορτοκάλια,στο σουσάμι, στα καρύδια, στα όσπρια και άλλα.
♦ Ωμά ή όχι πολύ ψημένα αυγά και ότι τα περιέχει (π.χ.μαγιονέζα, μούς) λόγο αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
♥ Ωμά θαλασσινά (π.χ. μύδια, στρείδια) , μη καλοψημένα κρέατα και πουλερικά λόγω αυξημένου κινδύνου για σαλμονέλλα.
♦ Βιταμίνη Α- προσοχή στα συμπληρώματα βιταμίνης Α και στα φαγητά που είναι πλούσιες πηγές όπως συκώτι και πατέ αφού μπορεί σε μεγάλες δόσεις να βλάψει το έμβρυο.
♥ Σαλάτες που μπορεί να μην έχουν πλυθεί καλά, ειδικά σε εστιατόρια. Καλύτερα να παραγγέλνεις βραστά λαχανικά στα εστιατόρια.
♦ Αλκοόλ, αφού εμποδίζει την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβύου. Αν θέλεις να καταναλώσεις μία μικρή ποσότητα αλκοόλ, ζήτησε την συμβουλή του γυναικολόγου σου.
♥ Καφεΐνη – Μέχρι 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου 1-2 καφέδες. Περιόρισε επίσης τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά, το τσάι και την σοκολάτα.
♦ Ψάρια με μεγάλες ποσότητες υγδραργύρου όπως ξιφίας, καρχαρίας και σκουμπρί. Ο υδράργυρος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Μπορείς να φάτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, φρέσκο τόνο μέχρι και μία φορά την εβδομάδα.
♥ Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα όπως τυρί ροκφόρ, blue vein cheese, καμεμπέρ και μπρι, αφού μπορεί να περιέχουν μικρόβια Λιστέριας.
♦ Ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτες και κρουασάν.
Γενικές οδηγίες
♥ Μην αποθηκεύεις μαζί και στο ίδιο μέρος ή ράφι της κατάψυξης το κρέας με το ψάρι, ώστε να μην υπάρχει μεταφορά μικροβίων από το ένα είδος στο άλλο.
♦ Να καθαρίζεις καλά τις επιφάνειες που χρησιμοποιείς όταν μαγειρεύεις.
♥ Φρόντισε να πλένεις καλά τα χέρια σου όταν αγγίζεις ωμά κρέατα.
♦ Έλεγχε τις ημερομηνίες λήξεως των τροφίμων.
♥ Όταν μαγειρεύεις κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, φρόντισε να το βράζεις ή να το ψήνεις καλά.
♦ Πλένεις με ξύδι τα λαχανικά και τα φρούτα που καταναλώνεις.
♥ Έλεγξε ότι το ψυγείο σου είναι κάτω από 5 βαθμούς Κελσίου και η κατάψυξή σου κάτω των πλην 18 βαθμών Κελσίου.
Tags: children, DIETITIAN, dietitian mum, healthy mum, NUTRITIONIST, Pregnancy, pregnancy food, toddler
Αύριο γιορτάζεται η Παγκύπρια Ημέρα Διατροφής και ο Σύνδεσμος Διαιτολόγων…
Ο Αντικαρκινικός Σύνδεσμος Κύπρου πραγματοποιεί και φέτος την «Ψηφιακή Πορεία…
Ανακαλύπτουμε σήμερα τα 10 πιο πρακτικά tips για την υγιεινή διατροφή…
