Το πρόγευμα θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα για όλους μας και ειδικά για τα παιδιά. Και δεν είναι απλώς λόγια… Οι επιστήμοντες το επιβεβαιώνουν… Η Κλινική Διαιτολόγος Ελένη Π. Ανδρέου σου δίνει τώρα τις πολύτιμες συμβουλές της ώστε να εντάξεις στην καθημερινή διατροφή των παιδιών σου το πρόγευμα… … 

Με τον καινούργιο σχολικό χρόνο πολλές μητέρες ανησυχούν για το πως μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες τώρα που ο ρυθμός της ζωής τους έγινε πολύ πιο γρήγορος με μπόλικο άγχος για τα μαθήματα τους. Κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς, πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των πολύ ασφυκτικών και απαιτητικών προγραμμάτων τους σε σύγκριση με τις πιο άνετες  μέρες του καλοκαιριού. Τώρα τα παιδιά ξυπνούν πολύ πιο γρήγορα και προσπαθούν να “αξιοποιήσουν”  και το τελευταίο λεπτό ύπνου… Αποτέλεσμα; Συνήθως φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρόγευμα. Επίσης, τα απογεύματα τους είναι γεμάτα με φροντιστήρια (ιδίως για τα μεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αμέσως μετά το σχολείο… Κι έτσι αναγκάζονται να χάνουν γεύματα και να καταφεύγουν σε όχι και τόσο υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας όπως τα τσιπς, γαριδάκια, αλμυρά, σοκολάτες, μπισκότα.

Πρόγευμα & λιχουδιές 

Δυστυχώς, μεταπηδώντας γεύματα και ζώντας από “λιχουδιές” μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση /αδυναμία, μειωμένη αντοχή, και παχυσαρκία. Τα πράγματα  γίνονται πιο δύσκολα όταν και ο δυο γονείς εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το κατάλληλο προγραμματισμό των γευμάτων και των ενδιάμεσων γευμάτων. Διδάξετε τα παιδιά σας πως μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του φαγητού (κόψιμο της σαλάτας, στρώσιμο του τραπεζιού).

Καθημερινώς, κόβετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, κραμπί, σέλινο, και φυλάξετε τα στο ψυγείο.  Έτσι, οι μικροί σας μπορούν πολύ εύκολα να “τσιμπήσουν” αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Και να  θυμάστε ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη σωματική ανάπτυξη όσο και στην πνευματική ανάπτυξη του.

Πρόγευμα & η σημασία για την υγεία των παιδιών

Ο καθένας μας χρειάζεται πρόγευμα. Το ίδιο του το όνομα στα Ελληνικά υποδηλώνει την αναγκαιότητα του αφού το ορίζει ως το γεύμα “προ του γεύματος”. Ακόμα, και στα Αγγλικά breakfast σημαίνει την διακοπή της νηστείας (αφού υπήρχε αποχή  από το φαγητό για πολλές ώρες). Ο ανθρώπινος οργανισμός μετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια – θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραμείνει σε εγρήγορση όλη την ημέρα.

Γιατί ΝΑΙ στο Υγιεινό Πρόγευμα

Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα παρουσίασαν τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις στην συμπεριφορά τους σε σύγκριση με παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό.

• έλλειψη συγκέντρωσης
• μειωμένη διάρκεια προσοχής
• μειωμένο δείκτη νοημοσύνης
• μειωμένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιμότητα
• υπογλυκαιμία
• παχυσαρκία
• κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα
• κατάπτωση
• ευερεθιστικότητα
• μειωμένη απόδοση

Η τροφή είναι τα εφόδια-τα καύσιμα- του οργανισμού και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να αναμένουμε σωστή απόδοση. Μέχρι το μέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας μπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα μαθήματα.

Η Υπογλυκαιμία  είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβλημάτων και ένα από τα προβλήματα της έλλειψης προγεύματος. Ένα παιδί μέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίματος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισμός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έτσι για την διασφάλιση της πνευματικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου με  γλυκόζη /διαμέσου διατροφής).

Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευμα έδειξαν ότι άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα μπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι με την αποχή από την τροφή για μακρά διαστήματα μειώνεται ο μεταβολισμός (η ικανότητα του οργανισμού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε “τσιμπήματα” και απότομη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών. Αυτή η απότομη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών μπορεί να οδηγήσει  σε ψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίματος-ακόμα μια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύματος.

Τα αυξημένα λιπίδια του αίματος όταν αποφεύγεται το πρόγευμα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυματική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στομάχι μένει αδειανό για πολλές ώρες και μετά βομβαρδίζεται με υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών. Τέλος άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευμα είναι: κατάπτωση , ερεθιστικότητα, νευρικότητα, μειωμένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευμένης γλυκόζης – glycogen). 

Πρόγευμα & Θρεπτικές ουσίες  

Το πρόγευμα είναι σημαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν είναι το σωστό. Το πρόγευμα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο.

Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευμα είναι: Ενέργεια, Πρωτεΐνη (5% των ημερησίων θερμίδων), Υδατάνθρακες (13% των ημερήσιων θερμίδων), Βιταμίνη C, Σίδηρο, Ασβέστιο, Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Φυτικές ίνες και Βιταμίνη Δ

Λειτουργίες & πηγές θρεπτικών ουσιών του προγεύματος.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Ενέργεια , παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών ουσιών.

ΠΗΓΕΣ: Δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Aνανέωση των κυττάρων (κτίστης του σώματος) ενέργεια.

ΠΗΓΕΣ: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Πηγή Ενέργειας εγκεφάλου.

ΠΗΓΕΣ: Δημητριακά προγεύματος (χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωμί, φρούτα, χυμοί, γάλα.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίματος, κορεσμός, αποβολή χοληστερόλης από το αίμα.

ΠΗΓΕΣ: Πιτυρούχο /βρώμης/ σιταρένιο ψωμί και δημητριακά προγεύματος, φρούτα, λαχανικά.

 ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, μείωση χοληστερόλης.

ΠΗΓΕΣ: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά 

AΣΒΕΣΤΙΟ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Οστά, Δόντια, καρδιακός ρυθμός, μυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίματος.

ΠΗΓΕΣ: Γάλα, τυρί, παστά φρούτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Δ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου.

ΠΗΓΕΣ: Ήλιος, αυγό, εμπλουτισμένο γάλα.

ΣΙΔΗΡΟ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική μυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστημα.

ΠΗΓΕΣ: Αυγά, ρόστο  βοδινό, παστά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδες λαχανικά.

              ΘΕΙΑΜΙΝΗ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Δημιουργία RNA  και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστημα, μεταβολισμός υδατανθράκων.

ΠΗΓΕΣ: Ψωμιά/ δημητριακά προγεύματος από σιτάρι, βρώμη, αραβόσιτο.

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Λειτουργία των κυττάρων, μεταβολισμό (ιδίως του λίπους), οξείδωση.

ΠΗΓΕΣ: Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας.

More info 

Η Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου, RDN, LD είναι Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας