Οι θερμοκρασίες αλλάζουν από μέρα σε μέρα και ο κίνδυνος να αρρωστήσουμε είναι ορατός… Τί μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τα κρυολογήματα; Απλά, θα πρέπει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πώς; Η Κλινική Διαιτολόγος Χριστιάνα Μουσκή εξηγεί πιο κάτω όλες τις απαραίτητες κινήσεις που πρέπει να κάνουμε για να θωρακίσουμε την άμυνα του οργανισμού μας.

Σίγουρα, δεν μπορούμε να κλειστούμε σε μια γυάλα για να μην αρρωστήσουμε… Και βέβαια δεν μπορούμε σε καμία περίπτωση να αποφύγουμε όλους τους κινδύνους… Τι ζωή θα ζούσαμε μετά; Ωστόσο, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τι είναι όμως, το ανοσοποιητικό μας σύστημα; Η  Κλινική Διαιτολόγος Χριστιάνα Μουσκή θα μας δώσει πιο κάτω τις απαντήσεις για όλες μας τις απορίες. Το ανοσοποιητικό σύστημα λοιπόν, είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, ιστών, οργάνων και των ουσιών που παράγουν. Ο κύριος ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα. Έτσι, το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να ανησυχεί για παθογόνα όπως βακτήρια, ιούς, παράσιτα ή μύκητες, επιβλαβείς ουσίες από το περιβάλλον και αλλαγές που προκαλούν ασθένειες στο σώμα, όπως τα καρκινικά κύτταρα.Κλείσε τα μάτια και φαντάσου το ανοσοποιητικό σου σύστημα σαν μια υπερ-μηχανή με εκατομμύρια μοχλούς, διακόπτες, καλώδια, φωτάκια και όλα αυτά να αλληλοεπιδρούν. Όποτε μπορείς να καταλάβεις πόσο δύσκολο είναι να αναφερθούμε επακριβώς και με λεπτομέρεια σε όλα όσο μπορούν να αλληλεπιδράσουν και να ενισχύσουν ή να υποβαθμίσουν την λειτουργία του.

Τι ενισχύει το ανοσοποιητικό: Καλή ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ποιοτικός ύπνος, άσκηση και καλή ενυδάτωση.

Τι υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού: Στρες, αλκοόλ, κάπνισμα, κακή διατροφή και μη επαρκής ύπνος.

Θωράκισε τώρα την άμυνα του οργανισμού σου

Ας εστιάσουμε λοιπόν στη διατροφή. Κάποια θρεπτικά επηρεάζουν την δημιουργία κυττάρων του ανοσοποιητικού, κάποια βοηθούν στις φλεγμονές, κάποια ενισχύουν την μικροχλωρίδα του εντέρου και έτσι σχετίζονται με το ανοσοποιητικό, κάποια άλλα δρουν ως αντικαρκινικά. Είναι αδύνατον να αναφερθούν όλα τα ευεργετικά τρόφιμα και θρεπτικά με λεπτομέρεια… Θα πούμε όμως αρκετά.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν  ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα ενώ τα τρανς λιπαρών οξέα, ειδικά από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι τηγανητά, πατατάκια κ.α. έχουν προφλεγμονώδη ιδιότητες

Που θα βρω Ω-3: Κυρίως σε λιπαρά ψάρια- ρέγγα, σολομός, σαρδέλες, πεστρόφα και σκουμπρί.

Προσπαθούμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι.

Υδατάνθρακες & φυτικές ίνες

Γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει συσχετιστεί με άμεση αύξηση των φλεγμονών. Παραδείγματα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα γλύκα, τα κέικ, τα μπισκότα. Λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν προκαλούν τέτοιες δυσμενείς φλεγμονώδεις επιδράσεις μετά το γεύμα.

• Σημαντική μείωση των φλεγμονών έχει παρατηρηθεί με αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (περίπου 30 g/ημέρα).
• Συνιστάται η πρόσληψη 25 g – 38 g φυτικών ινών για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως είναι επίσης μια πιο ευνοϊκή σύνθεση μικροβιώματος του εντέρου, η οποία μειώνει τόσο τη φλεγμονή του εντέρου όσο και τη συστημική φλεγμονή. Ακόμη και μικρές αυξήσεις μόνο 5 g επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετικές.

Πρωτεΐνη, η πολύτιμη…

Η χαμηλή κατάσταση πρωτεΐνης λόγω χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών, δηλαδή κάτω από το συνιστώμενο 0,8 g/kg σωματικού βάρους, όπως προτείνεται από τη συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA), έχει αναγνωριστεί καλά ότι αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Συνήθως, αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται σε αναπτυσσόμενες χώρες ή σε άτομα που για οποιονδήποτε λόγο δεν τρέφονται επαρκώς.Φυσικά, οι πρωτεΐνες είναι μια ευαίσθητη υπόθεση αφού συνήθως λαμβάνονται μέσω ζωικών προϊόντων με υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και τελικά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι προφλεγμονώδες. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και από υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως από αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά) και πρωτεΐνη γάλακτος χαμηλού σε λιπαρά, όταν καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα, μπορεί να μειώσει μεταγευματική λιπογένεση και φλεγμονή. Επιπλέον, η κατανάλωση ορισμένης ποσότητας πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι γνωστό ότι αναγκαία για τη παραγωγή αντισωμάτων.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη (αμινοξύ) έχει βασικό ρόλο όσον αφορά το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε κατάσταση υγείας και στις ασθένειες, ο ρυθμός κατανάλωσης γλουταμίνης από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού είναι παρόμοιος ή μεγαλύτερος από τη γλυκόζη.

Βασικές πηγές Γλουταμίνης: Βοδινό κρέας, αυγά, τόφου.

Μικροθρεπτικά

• Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης. Πηγές: συκώτι, σολομός, αυγά, γάλα, γλυκοπατάτα, καρότα,
• Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή μέσω ψαριών, αυγών, εμπλουτισμένου γάλακτος και μανιταριών, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί κάτω από το δέρμα παρουσία υπεριώδους ακτινοβολίας από τη χοληστερόλη. έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Η βιταμίνη Ε στους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια, σε ορισμένους σπόρους και δημητριακά.

• Η βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πιπεριές, το μπρόκολο και αρκετά άλλα.
• Η χαμηλή κατάσταση ψευδάργυρου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρια και όχι μόνο.
• Η ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με μολυσματικές ασθένειες.
• Ο χαλκός έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο στην έμφυτη ανοσολογική απόκριση σε βακτηριακές λοιμώξεις.
• Επίσης το σεληνίο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και ορισμένες πηγές είναι τα πουλερικά, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα φασόλια, τα οστρακοειδή, τα βραζιλιάνικα φιστίκια κ.α.

Προβιοτικά & ο δικός τους ρόλος

Τα προβιοτικά ορίζονται ως «ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος για την υγεία στον ξενιστή». Τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ από την άλλη η δυσβίωση, δηλαδή η αντικατάσταση της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου σε μια δυσλειτουργική σειρά οργανισμών που μπορούν να προάγουν καταστάσεις ασθένειας. Τρόφιμα στα οποία υπάρχουν προβιοτικά είναι το κεφίρ, ορισμένα γιαούρτια, το αγγουράκι τουρσί, κάποια τυριά, η κομπούχα και υπάρχουν και άλλα.Και κάτι για τα γιαούρτια για να πάρουμε μια ιδέα… Μπορεί όλα τα γιαούρτια να περιέχουν μερικά ζωντανά βακτήρια τα οποία χρειάζονται για τη ζύμωση του γάλακτος για την παρασκευή τους. Ωστόσο, μόνο σε μερικά γιαούρτια έχουν προστεθεί προβιοτικά που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.Συμπέρασμα: Για να στηρίξεις το ανοσοποιητικό σου φρόντισε να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή, που θα περιλαμβάνει Ω-3 λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καλές πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε λιπαρά, μικροθρεπτικά μέσα από μια ποικιλία τροφίμων, προβιοτικά αν είναι δυνατόν και περιορισμό του αλκοόλ, των κορεσμένων και ιδιαίτερα των τρανς λιπαρών που περιέχονται κυρίως στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Τέλος, φρόντισε να έχει επαρκή και  ποιοτικό ύπνο, να ασκείσαι και όσο γίνεται να περιορίσεις το στρες.

Πηγές

Bassuk, S. S., Rifai, N., & Ridker, P. M. (2004). High-sensitivity C-reactive protein: clinical importance. Current Problems in Cardiology, 29(8), 439–493.

Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity, 51(5), 794–811. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.09.020

Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564

Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. https://doi.org/10.3390/nu12061562

Justiz Vaillant, A. A., & Qurie, A. (2024). Interleukin.

La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics and Antimicrobial Proteins, 10(1), 11–21. https://doi.org/10.1007/s12602-017-9322-6

National Library of Medicine. (2020, April 23). How does the immune system work? NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/

Nogal, A., Valdes, A. M., & Menni, C. (2021). The role of short-chain fatty acids in the interplay between gut microbiota and diet in cardio-metabolic health. Gut Microbes, 13(1). https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1897212

Prasad, C., Davis, K. E., Imrhan, V., Juma, S., & Vijayagopal, P. (2019). Advanced Glycation End Products and Risks for Chronic Diseases: Intervening Through Lifestyle Modification. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(4), 384–404. https://doi.org/10.1177/1559827617708991

Scheffer, D. da L., & Latini, A. (2020). Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Basis of Disease, 1866(10), 165823. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165823

Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T., & Klatt, K. C. (2020). Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients, 12(3), 818. https://doi.org/10.3390/nu12030818

Learn more

Η Χριστιάνα Μουσκή είναι Κλινική Διαιτολόγος, M.Sc., B.Sc. Κλινική Διαιτολογία, B.Sc. Επιστήμη Τροφίμων. Θα την βρεις στο γραφείο της, στην οδό Στυλιανού Λένα 4Α, Κλήρου 2600, τηλ. 99829426 Mouski@etherasstudio.com

Διάβασε και άλλα άρθρα της Χριστιάνας Μουσκή κάνοντας κλικ εδώ ⇓

Ας χορτάσουμε με οδηγό μας την παράδοση