Κάθε χρόνο τέτοια εποχή έρχονται οι νέοι διατροφικοί στόχοι σας. Μετά το καλοκαίρι θέλετε να χάσετε τα έξτρα κιλά… Και δεν ξέρετε πως θα τους πετύχετε. Τώρα η Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής  Ελένη Π. Ανδρέου θα σας μεταφέρει όλα τα διατροφικά φώτα της… Κι αν τα ακολουθήσετε θα δείτε τους στόχους σας να επιτυγχάνονται. 

Οι καλοκαιρινές διακοπές σιγά σιγά ολοκληρώνονται και η επιστροφή στην καθημερινότητα είναι γεγονός. Ταυτόχρονα, αρκετοί προσπαθούν να χάσουν τα κιλά που μπορεί να πήραν κατά τη διάρκεια των διακοπών. Για πολλούς λοιπόν, η νέα σεζόν σηματοδοτεί και την έναρξη μιας νέας προσπάθειας αλλαγής του τρόπου ζωής θέτοντας διάφορους στόχους. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά προσφέρει αναρίθμητα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. H αργή, σταθερή, αλλά και μεθοδική απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση και μονιμοποίηση του ιδανικού σωματικού βάρους. Έτσι, αυτό το οποίο μας μένει προκειμένου να μειώσουμε ή και να σταθεροποιήσουμε το σωματικό μας βάρος σε καλά για την υγεία μας επίπεδα, είναι να υιοθετήσουμε στην καθημερινότητα μας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.Η νέα σεζόν σηματοδοτεί και την έναρξη μιας νέας προσπάθειας αλλαγής του τρόπου ζωής θέτοντας διάφορους στόχους.

20 λεπτά η διάρκεια γεύματος: Ο χρόνος που αφιερώνετε για να φάτε το γεύμα σας μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, αλλά αυτό εξαρτάται από τον τρόπο που διαχειρίζεστε την διατροφή σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους ο χρόνος γευματισμού μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους:

1. Ενσυνείδητη διατροφή στο γεύμα (Mindful Eating): Όταν αφιερώνετε περισσότερο χρόνο για να τρώτε σας επιτρέπει να είστε πιο ενσυνείδητοι στην διαδικασία του φαγητού. Μπορείτε να αντιληφθείτε καλύτερα τα σήματα πείνας και κορεσμού από το σώμα σας, και να σταματήσετε να τρώτε όταν νιώθετε ότι είστε ικανοποιημένοι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων και στην απώλεια βάρους.

2. Καλύτερη πέψη: Ο αργός γευματισμός μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πέψει το φαγητό που τρώτε πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εκμεταλλεύεστε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό και να μειώνετε την πιθανότητα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες ως λίπος.

3. Μείωση του άγχους και του στρες: Ο αργός και ενσυνείδητος  γευματισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες κατά το γεύμα. Όταν είμαστε χαλαροί και επικεντρωμένοι, μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώμε με επίγνωση και να μην καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού.

4. Μείωση της κατανάλωσης θερμίδων: Ο αργός γευματισμός μπορεί να σας επιτρέψει να απολαύσετε το φαγητό σας πιο πολύ και να αισθάνεστε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους εάν τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Χρονοδιατροφή και κιρκάδιοι ρυθμοί 

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι σωματικές, συμπεριφορικές και νοητικές αλλαγές που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο. Επιβλέπουν την καθημερινή άνοδο και πτώση των επιπέδων ορμονών, της θερμοκρασίας του σώματος και του μεταβολισμού. Οι ρυθμοί αυτοί βοηθούν το σώμα μας να προβλέψει τι θα συμβεί στη συνέχεια και να προετοιμαστεί για αυτό. Ο κιρκάδιος κύκλος ελέγχεται από «ρολόγια» που υπάρχουν στα κύτταρα σχεδόν όλων των οργάνων και των ιστών μας, με το κυριότερο «ρολόι» να εντοπίζεται στον εγκέφαλο. Η εκπαίδευση του κύριου ρολογιού, δηλαδή του εγκεφάλου, γίνεται κυρίως με το φως.

Η χρονοδιατροφή είναι η επιστήμη του πώς αλληλεπιδρούν τα τρόφιμα, ο μεταβολισμός, ο χρόνος των γευμάτων και το ρολόι του σώματός μας. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει πολλές πτυχές της φυσιολογίας μας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της πείνας και του μεταβολισμού. Αλλά η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και το ρολόι του σώματός μας είναι αμφίδρομος: Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται το φαγητό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, ενώ το φαγητό με τη σειρά του, μας βοηθά να εκπαιδεύσουμε το ρολόι του οργανισμού μας.Η χρονοδιατροφή αποτελεί ένα αναδυόμενο ερευνητικό πεδίο στη διατροφική επιδημιολογία και περιλαμβάνει 3 διαστάσεις της διατροφικής συμπεριφοράς: Το χρόνο, τη συχνότητα και την κανονικότητα. Έτσι, πολλοί ερευνητές προσπαθούν να κατανοήσουν τον αντίκτυπο της χρονικά περιορισμένης τροφής, της νηστείας, του πόσο τακτικά τρώμε, τι ώρα τρώμε και πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας στο φαγητό σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.Επίκεντρο της μελέτης τους είναι αν αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Πρακτικά, στη χρονοδιατροφή μπορούμε να καταναλώσουμε οτιδήποτε μας αρέσει, αλλά σε πολύ συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, με στόχο να βοηθήσουμε το σώμα μας να εκπληρώσει τις καθημερινές του ανάγκες.Η χρονοδιατροφή επαναφέρει τον τρόπο που τρώμε σύμφωνα με το βιολογικό μας ρολόι. Είναι, επομένως, το ρολόι του σώματός μας που μας λέει πότε και πώς να φάμε. Η χρονοδιατροφή περιλαμβάνει συνολικά 4 γεύματα την ημέρα, τα οποία θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 4 ώρες απόσταση μεταξύ τους. Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ανάλογα με το βιολογικό μας σύστημα.Όσο περνάνε οι ώρες της ημέρας τόσο θα πρέπει να μειώνονται οι μερίδες και οι προσλαμβανόμενες θερμίδες. Προτείνεται μάλιστα το 60- 70% των συνολικών θερμίδων να καταναλώνεται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το 30-40% στο απογευματινό σνακ και το βραδινό γεύμα. Σίγουρα θα έχετε ακούσει το ρητό: «Τρώγε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός». Σε αυτήν ακριβώς τη φράση βασίζεται ολόκληρη η θεωρία της χρονοδιατροφής!  Σύμφωνα με τη θεωρία της δίαιτας αυτής, η ημέρα βασίζεται σε περίπου 4 γεύματα, με χρονική απόσταση τουλάχιστον 4 ωρών, προκειμένου να αποτραπεί η αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.

* Αργή, σταθερή, αλλά και μεθοδική απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση και μονιμοποίηση του ιδανικού σωματικού βάρους.

* Συγκεκριμένα στην διατροφή σας

• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά,
• Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης,
• Προτιμήστε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης,
• Καταναλώστε νερό,
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα,
• Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά,
• Μειώστε το αλάτι,
• Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη,
• Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.

Οι στόχοι που θα θέσετε θα πρέπει να έχουν τα εξής χαρακτηριστικά: Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί, χρονικά προσδιορισμένοι.

More info 

Η Δρ Ελένη Ανδρέου είναι Κλινική Διαιτολόγος

Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφής

Προόεδρος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Eandreou@eleniandreou.diet