Η αύξηση βάρους στις γιορτές προβληματίζει τους περισσότερους από εμάς. Η περίοδος των Χριστουγέννων μπορεί να ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής, την καθιστική συμπεριφορά και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες. Ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου, λέγεται ότι μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους εξωτερικούς παράγοντες στη συνολική ετήσια αύξηση του σωματικού βάρους. Πιο κάτω, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Μαρία Πολυβίου μας δίνει 20 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας κατά την περίοδο των γιορτών.

Σνακ με σύνεση

Όταν οι λιχουδιές είναι εύκολα προσβάσιμες, το τσιμπολόγημα είναι αναπόφευκτο. Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί κρατώντας τις λιχουδιές μακριά από το οπτικό σας επίπεδο. Προσπαθήστε να προσέχετε τις συνήθειές σας στα ενδιάμεσα γεύματα. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει μόνο και μόνο επειδή υπάρχει φαγητό τριγύρω – και όχι επειδή πεινάτε – είναι καλύτερο να αποφύγετε τα σνακ εντελώς. Ωστόσο, εάν πεινάτε και θέλετε ένα σνακ, επιλέξτε ποιοτικά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χορταστικά σνακ που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη – τα οποία και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας

Όσοι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα. Ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσετε είναι να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων ή να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα.

Εξάσκηση στη ενσυνειδητή διατροφή

Μελέτες έχουν αποδείξει κατά καιρούς ότι όσοι καταναλώνουν φαγητό ενώ ασχολούνται παράλληλα και με κάποια άλλη δραστηριότητα έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στο σήμα πληρότητας του σώματός τους. Για να το αποτρέψετε αυτό, φροντίστε να τρώτε προσεκτικά και ελαχιστοποιήστε τους εξωτερικούς παράγοντες – συμπεριλαμβανομένης της εργασίας και των ηλεκτρονικών συσκευών. Προσπαθήστε να μασάτε αργά και σχολαστικά, κάτι που θα σας επιτρέψει να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τα γεύματα των γιορτών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες και σε πρωτεΐνη. Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προάγει το αίσθημα του κορεσμού και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει το μεταβολισμό και τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα.

Εστιάστε στις φυτικές ίνες

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Μειώστε τις γευστικές δοκιμές

Πολλοί αφιερώνουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και στο ψήσιμο κατά την περίοδο των γιορτών. Δεν αποτελεί έκπληξη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή είναι εύκολο να δοκιμάσετε τα πιάτα σας. Ακόμη και μικρές μπουκιές εορταστικών πιάτων μπορούν να προσθέσουν θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πεινασμένοι ενώ μαγειρεύετε, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υπέρβαση στη δοκιμή των πιάτων.

Φέρτε ένα υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε

Μπορεί να είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε- ή να εστιάσετε σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες. Ωστόσο, έχετε τον έλεγχο του τι καταναλώνετε. Ένα απλό κόλπο είναι να φέρετε το δικό σας υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε σε ένα τραπέζι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχετε κάτι να φάτε που να ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.

Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

Αντί να τρώτε κάθε λιχουδιά που βλέπετε, εστιάστε στα αγαπημένα σας πιάτα και αφήστε τα υπόλοιπα. Ένα άλλο κόλπο είναι να απολαμβάνετε τα επιδόρπια που λατρεύετε, απλώς αφιερώνοντας χρόνο για να τα φάτε αργά – κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε.

Μειώστε την πρόσληψη υγρών θερμίδων

Στις γιορτές κυριαρχούν το αλκοόλ και άλλα ποτά πλούσια σε θερμίδες. Αυτά τα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και κενές θερμίδες στη διατροφή σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συχνά συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους.

Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο

Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από μεγάλα πιάτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, ένα μικρότερο πιάτο είναι ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο των μερίδων.

Τροποποιήστε τις συνταγές σας

Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των συνταγών με πολλούς τρόπους. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

Ψήσιμο 

• Αντικαταστήστε το βούτυρο με σάλτσα μήλου, πολτοποιημένη μπανάνα ή πουρέ κολοκύθας.
• Αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο με χαμηλότερες θερμίδες όπως η στέβια, ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα αντί για κομματάκια σοκολάτας ή καραμέλες.

Μαγείρεμα 

• Αρωματίστε τα πιάτα με βότανα και μπαχαρικά αντί για βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο στη σχάρα αντί για τηγάνισμα.
• Αντικαταστήστε το τυρί κρέμα ή τη κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
• Προσθέστε γεύση στις λιχουδιές σας με εκχυλίσματα όπως βανίλια, αμύγδαλο και μέντα αντί για βούτυρο και ζάχαρη.

Ποτά

• Χρησιμοποιήστε σόδα ή ανθρακούχο νερό στη θέση του ζαχαρούχου ποτού.
• Αρωματίστε τα ποτά με φρεσκοστυμμένο λεμόνι ή λάιμ αντί για ζάχαρη.
• Η κανέλα μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση σε ροφήματα με θέμα τις γιορτές.
• Σε ροφήματα με βάση τα γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο στη θέση της κρέμας γάλακτος.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα φαγητά των γιορτών – όπως πουρές πατάτας σε κουτί και γέμιση – είναι πιο διαθέσιμα. Αν και είναι γρήγορα και εύκολα, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη που επηρεάζουν το βάρος. Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα γεύματά σας με αγνά προιόντα.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων

Αν έχετε ένα εορταστικό τραπέζι, ρωτήστε ποια φαγητά θα σερβίρονται ή πάρτε το δικό σας πιάτο. Αποφασίστε τι και πόσο θα φάτε εκ των προτέρων.

Παράλειψη δευτερολέπτων

Τα γεύματα των γιορτών σερβίρονται μερικές φορές σε μπουφέ, με πολλές επιλογές για να διαλέξετε σε απεριόριστες ποσότητες. Αυτό οδηγεί τους ανθρώπους να εξυπηρετούν τον εαυτό τους σε δευτερόλεπτα- και ίσως και κλάσματα δευτερολέπτου! Καθώς οι θερμίδες από πολλαπλές πηγές μπορούν να συμβάλουν στην γρήγορη αύξηση βάρους, περιοριστείτε σε ένα μόνο πιάτο.

Σχεδιάστε τον στόχο σας

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, πολλοί άνθρωποι έχουν τη νοοτροπία να λένε «Θα ξεκινήσω δίαιτα αύριο»… Μια νοοτροπία όμως, που μπορεί να καταλήξει να παρατείνει τις ανθυγιεινές συνήθειες. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ελέγξετε το βάρος σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να τραβήξετε τη γραμμή, να θέσετε όρια στον εαυτό σας και να τηρήσετε τους στόχους σας σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Είναι εντάξει να αρνείστε ορισμένες τροφές και συνήθειες που δεν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.

Καλή ποιότητα ύπνου

Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να πεινούν περισσότερο, να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο.

Ζυγίζεστε τακτικά

Το να ανεβείτε τακτικά στη ζυγαριά κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να σας υπενθυμίσει τους στόχους σας, επιτρέποντάς σας να αναλάβετε δράση πριν ξεκινήσει σημαντικά η αύξηση του βάρους.

Ελέγξτε τα επίπεδα άγχους

Τα άτομα με στρες έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό. Πολλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση, διαλογισμό, γιόγκα και βαθιές αναπνοές.

Να είστε δραστήριοι με την οικογένεια και τους φίλους σας

Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής. Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας με την οικογένειά σας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους. Περπάτημα στο δάσος, ή ποδηλασία στη γειτονιά είναι από τους πιο εύκολους τρόπους για να ασκηθείτε οικογενειακά!

Χρησιμοποιήστε το σύστημα των φίλων

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επιτυχία με τους στόχους βάρους τους όταν έχουν έναν σύντροφο για να τους επιδιώξουν. Προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο ο οποίος θα έχει παρόμοιους στόχους, καθώς αυτό το άτομο μπορεί να αποτελέσει κίνητρο κατά τη διάρκεια των γιορτών.

More info

Η Mαρία Πολυβίου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και θα τη βρεις στο γραφείο της, στην Λεωφόρο Στροβόλου 182, στο Στρόβολο, στη Λευκωσία, τηλ. 99008566. 

https://www.facebook.com/dietitianmariapolyviou

https://instagram.com/dietitianmariapolyviou