Κρυολόγημα; Ναι είναι η λέξη που μας ανησυχεί αυτές τις μέρες… Και μπήκε στο λεξιλόγιο μας και ο κοροναϊός… Όμως, εσύ ενοχοποιείς το κρύο -γιατί πήγες χθες στα χιόνια και την άρπαξες; Ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αρρωσταίνουν εύκολα; Ωστόσο το κρυολόγημά σου μπορεί να οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα χρειάζεται ενίσχυση. Μάθε τώρα από τη Κλινική Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Μελανθία Κωνσταντίνου όλα τα μυστικά για να το ενισχύσεις αποτελεσματικά με τη σωστή διατροφή. 

Photo Credits: Anastasiya Gepp από το Pexels

Κρυολόγημα; Πάρε τα μέτρα σου…

Photo Credits: 5598375 από το Pixabay

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να αναγνωρίζει τη διαφορά ανάμεσα στον εαυτό και τον μη εαυτό. Ο «εαυτός» είναι οτιδήποτε υπάρχει φυσικά μέσα στο σώμα, ενώ ο «μη εαυτός» είναι κάθε μόριο ή κύτταρο που δεν έχει θέση στο σώμα. Ένα ανοσοποιητικό σύστημα που λειτουργεί σωστά δεν επιτίθεται σε άλλα μέρη του σώματος, το κάνει όμως σε οτιδήποτε ξένο.

Αναρωτιέσαι λοιπόν… Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό; Φυσικά! Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος και το στρες. Γι’ αυτό, βάλε στο μυαλό σου το εξής: Αρκετές βιταμίνες ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σου διατροφή.

Κρυολόγημα & βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Photo Credits: Mali Maeder από το Pexels

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Διατροφικές πηγές βιταμίνης Α είναι τα καρότα, το παντζάρι, οι πατάτες, το συκώτι, το τυρί και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β

Photo Credits: Fallon Michael από το Unsplash

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε αρκετές ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Συγκεκριμένα, η Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής, θα την προσλάβεις από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, τις φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Θα ήταν πολύ καλή ιδέα να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία. 

Κρυολόγημα & Βιταμίνη C

Photo Credits: Rawpixel από το Pixabay

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Σύμφωνα με έρευνες, η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Θα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά 90mg βιταμίνης C (για άνδρες) και 75mg (για γυναίκες). Μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C  είναι η ασερόλα, ένα τροπικό superfood  από τη Νότια Αμερική, που μοιάζει με το κοινό κεράσι.

Photo Credits: Lukas από το Pexels

Βεβαίως, στο τραπέζι σου μπορείς να εντάξεις τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα πράσινα λαχανικά, όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, αλλά και τις ντομάτες.

Βιταμίνη D

Η γνωστή σε όλους μας ως η βιταμίνη του ήλιου. Η αλήθεια είναι ότι τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και επιβεβαιωθεί η δράση της σε αμέτρητες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μέσω της αλληλεπίδρασής της με τα μακροφάγα και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων που καταστέλλουν τον εισβολέα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της συντίθεται στο δέρμα μας από τον ήλιο, κατά την έκθεσή μας σε αυτόν. Ωστόσο, η χρήση συμπληρώματος έχει κερδίσει μεγάλο έδαφος και κρίνεται σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.

Βιταμίνη Ε

Η συγκεκριμένη βιταμίνη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Η έλλειψη βιταμίνης Ε  έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Πηγές βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Κρυολόγημα & Συνένζυμο Q10

Photo Credits: Monika Grabkowska από το Unsplash

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό και το ξέρεις από τα καλλυντικά σου. Όμως, στην πραγματικότητα είναι ένα αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο,που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, προσφέρει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού. Θα το βρεις με τη μορφή συμπληρώματος, είτε σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός και τόνος) καθώς και σε δημητριακά ολικής άλεσης.

Κρυολόγημα & extra πολύτιμες συμβουλές 

Διατηρώ υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με το κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση και κάποιες μορφές καρκίνου.

Παράλληλα, ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του.

Photo Credits: Kaboompics .com από το Pexels

Προσλαμβάνω καθημερινά καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη  που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού και δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας διαιτολόγιο.

 Καθημερινή πρόσληψη νερού

H επαρκής πρόσληψη νερού συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Photo Credits: Bruce Mars από το Pexels

Συχνή άσκηση

Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη αρκετών νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

Κοιμάσαι αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Photo Credits: Daria Shevtsova από το Pexels

Διώξε το στρες

Tο παρατεταμένο ψυχολογικό στρες εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

 Χαμογέλα!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα φρόντισε να χαμογελάς όσο πιο συχνά μπορείς!

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι πολύ σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικορβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.

More info

Η Μελανθία Κωνσταντίνου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Bsc. RD

melanthia-nutrition@hotmail.com

https://www.facebook.com/melanthia.constantinou