Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού… Και μαζί του έρχονται οι έξοδοι στα μπαράκια, και φυσικά… τα αλκοολούχα ποτά! Αλλά πόσο “αθώα” είναι αυτά τα δροσιστικά cocktails που απολαμβάνεις; Αν αναρωτιέσαι “ποιο ποτό να επιλέξω για να μην φορτωθώ περιττές θερμίδες;” ή “πώς θα απολαύσω το καλοκαίρι χωρίς να σαμποτάρω τους στόχους μου;”, τότε αυτός ο οδηγός είναι για σένα! Η Κλινική Διαιτολόγος Νάταλη Παπαδάκη σε καθοδηγεί με 5 πρακτικά tips, ενώ σου αποκαλύπτει έναν πρακτικό θερμιδομετρητή για αρκετά ποτά. Κι όταν τον μελετήσεις προσεκτικά, θα κάνεις τη σωστή επιλογή κάθε φορά.

Μία από αυτές τις καλοκαιρινές και ζεστές μέρες, θα βρεθείς κι εσύ φίλη/ε μου, να κάνεις του εαυτού σου την ίδια ερώτηση: “Τι να πιώ σε αλκολούχο ποτό όταν θα βγω το βράδυ;”  “Πώς μπορώ να μην το ‘παρακάνω’ με το αλκοόλ;”  “Ποιό ποτό είναι χαμηλότερο σε θερμίδες;” και “Υπάρχει μεγάλη διαφορά σε θερμίδες στα αλοκούχα ποτά;” Διάβασε εδώ 5 τips για να σε βοηθήσουν αυτό το καλοκαίρι να κάνεις τις επιλογές που αρμόζουν καλύτερα για σένα!

TIP #1:  H επίδραση του αλκοόλ διαφέρει από άτομο σε άτομο

Καθημερινά ο περισσότερος κόσμος βλέπει το αλκοόλ ως ακόμη ένα ρόφημα, ακόμη μία επιλογή για ποτό που συνοδεύει το φαγητό. Αν και πράγματι μπορεί στην ουσία να συνοδεύει το γεύμα μας, έχει διάφορες επιπλοκές που δεν έχουν άλλα ροφήματα. Και στην ουσία κάπου μπορεί και να ξεγελά, λόγω της εμφάνισης και της κατανάλωσής του.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ανάλογα με την ποσότητα του αλκοόλ που έχει καταναλωθεί η επίδρασή του στο σώμα μπορεί να διαφέρει δραματικά από άτομο σε άτομο. Και αυτό εξαρτάται από διάφορους άλλους παράγοντες όπως:

• Η ηλικία του ατόμου (πόσο νεαρός/η είσαι επηρεάζει τον μεταβολισμό σου και σαν αποτέλεσμα πόσο αποτελεσματικά θα μεταβολίσει το συκώτι σου το αλκοόλ στο αίμα).
• Η ενυδάτωσή του ατόμου την ώρα/μέρα κατανάλωσης.
• Η ταχύτητα κατανάλωσης (π.χ. αν είναι σε μικρό χρονικό διάστημα).
• Το σωματικό του βάρος και η σύσταση σώματος του ατόμου (π.χ. ένα ‘μικροκαμωμένος’ άνθρωπος έχει περισσότερες πιθανότητες να τον επηρεάσει το αλκοόλ με λιγότερη ποσότητα, συγκριτικά με ένα άνθρωπο με μεγαλύτερο ανάστημα).

• Αν έχει φάει πριν την κατανάλωση αλκοόλ (π.χ. το να τρώτε με άδειο στομάχι δεν είναι ποτέ καλή ιδέα).
• Η αντοχή του ατόμου στο αλκοόλ (π.χ. πότε ήταν η τελευταία φορά που καταναλώθηκε αλκοόλ).
• Χρήση άλλων ουσιών ή φαρμάκων.
• Το ποσοστό αιθανόλης στο ποτό.
• Η ψυχολογική κατάσταση του ατόμου (άγχος, κατάθλιψη, κ.λπ.) θα επηρεάσει αν θα υπάρχει υπερκατανάλωση.

TIP #2:  Όσο πιο “χρωματιστό” το ποτό, τόσες περισσότερες οι θερμίδες!

Οι περισσότερες συμβουλές που έχεις συνηθίσει να ακούς από τους διαιτολόγους, είναι να ‘βάζεις χρώμα στο πιάτο σου’! Ή να έχεις ένα ‘χρωματιστό’ πιάτο με αρκετά λαχανικά και να τρώς φρούτα και λαχανικά από διάφορα χρώματα έτσι ώστε να έχεις μία διατροφή που θα σου παρέχει μία ποικιλία αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Παρόλα αυτά, όταν μιλάμε για το αλκοόλ και τα κοκτέιλ, συνήθως τα πιο χρωματιστά αλκοολούχα ποτά, τείνουν να περιέχουν τις περισσότερες θερμίδες και αυτό λόγω της:

1. Υψηλής περιεκτικότητας σε προστιθέμενη ζάχαρη – Τα ‘χρωματιστά’ κοκτέιλ συχνά περιέχουν σιρόπια, λικέρ ή αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες.
2. Περιεκτικότητας σε γλυκαντικές ουσίες και αρωματικά – για να αποκτήσουν έντονη γεύση, τα ‘χρωματιστά’ κοκτέιλ τήνουν συχνά να περιέχουν γλυκαντικές ουσίες και αρωματικά που επίσης ανεβάζουν το θερμιδικό φορτίο.
3. Περιετκικότητας σε χρωστικές ουσίες – δηλαδή για τη προσθήκη χρώματος, τα “χρωματιστά” κοκτέιλ συχνά συνοδεύονται από άλλα συστατικά π.χ. χυμό φρούτου ή φρουτώδη σιρόπια που και αυτά έχουν αυξημένες θερμίδες.
4. Αυξημένης ποσότητας αλκοόλ – Πολλά από αυτά τα κοκτέιλ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, το οποίο είναι θερμιδικά πλούσιο (7 θερμίδες ανά γραμμάριο).

Θερμιδομετρητής των ποτών 

Ο πίνακας πιο κάτω είναι ένας γρήγορος οδηγός θερμιδών, για τα πιο συνηθισμένα ποτά και κοκτέιλ που μπορεί να βρεθούν μπροστά σου. Και θα σε βοηθήσει καλύτερα αν ο στόχος σου είναι να ρίξεις βάρος και δεν θες να υπερκαταναλώσεις “άδειες” θερμίδες σε αλκοολούχα ποτά:

📌 Οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με τη συνταγή και τα πρόσθετα (π.χ. σιρόπια, mixers, φρούτα).

TIP #3:  Είναι θέμα προτεραιοτήτων και στόχων!

Αν και αρκετός κόσμος λέει ότι θέλει να ρίξει λίπος, με τον καιρό να ζεσταίνει και τις εξωτερικές θερμοκράσιες να φτάνουν στα ύψη, όλο και περισσότερος κόσμος τείνει να γυρεύει μία δροσερή και δροσιστική επιλογή για ποτό, είτε το βράδυ σε έξοδο είτε στα θαλασσινά μπαράκια, είτε στον καλοκαιρινό και χαλαρωτικό… καναπέ! Παρόλα αυτά πρέπει να μην ξεχνάμε ποτέ και πιθανά θέματα υγείας που μπορεί να επιβαρύνουν τον οργανισμό έχοντας λάβει υπόψη τις επιδράσεις του αλκοόλ. Ανάλογα με τις προτεραιότητές σου, και τους στόχους σου, καλό θα ήταν να είσαι πιο ξεκάθαρη/ος για το τί προσπαθείς να πετύχεις είτε άμεσα είτε μακροχρόνια.♦ Αν για παραδείγμα ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος, καλύτερη ιδέα θα ήταν να διαλέξεις αλκοολούχο ποτό χαμηλότερο σε θερμίδες.

♥ Αν γενικότερα θα ήθελες να αποφύγεις τη κεντρική παχυσαρκία (δηλαδή τη συγκέντρωση λίπους κυρίως στην κοιλιακή περιοχή) κάτι που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικά νοσήματα, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες, καλό θα ήταν να αποφύγεις την κατανάλωση μπίρας και των οινοπνευματωδών ποτών. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτά τα ποτά είχαν θετική συσχέτιση με την κεντρική παχυσαρκία.♦ Αν από την άλλη είσαι από τα (τυχερά) ατόμα που σ’ αρέσει να γυμνάζεσαι, και ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, καλό θα ήταν να προτιμήσεις τα ‘μοκτέιλς’ (ποτά δηλαδή που μοιάζουν με κοκτέιλ αλλά δεν περιέχουν αλκοόλ), αφού αυτά μπορεί να είναι θερμιδικά το ίδιο με τα αλκοολούχα ποτά παρόλα αυτά δεν περιέχουν αλκοόλ και δεν θα προκαλέσουν μυϊκό καταβολισμό!

Επιδράσεις του αλκοόλ στην ανάπτυξη μυών

Το αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ή την ανάπτυξη μυών: Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη διαδικασία ανάπτυξης μυών κατά 37% απουσία κατανάλωσης πρωτεΐνης.

Mειώνει το επίπεδο των αυξητικών ορμονών: Μελέτες έδειξαν ότι η πολύ υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 23%, αλλά όταν καταναλώνεται με μέτρο το αλκοόλ δεν επηρεάζει την τεστοστερόνη. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι με πολύ ψηλά επίπεδα αλκοόλ η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), είναι 152% υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα ελέγχου και η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη, που διασπά τα μόρια και αναστέλλει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Μειώνει επίσης την απορρόφηση αμινοξέων όπως τα EAA και τα BCAA (αναγκαία για ανάπτυξη των μυών).

Επηρεάζει τον μεταβολισμό: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη διέλευση και την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σαν αποτέλεσμα μειωμένης πέψης στο στομάχι και ιδιαίτερα στην επεξεργασία των αμινοξέων.

Προσθέτει επιπλέον θερμίδες: Το αλκοόλ περιέχει θερμίδες που δεν έχουν θρεπτική αξία.

Επιβραδύνει την καύση λίπους: Έρευνες έχουν δείξει ότι το σώμα δίνει προτεραιότητα στο να καίει θερμίδες από το αλκοόλ πρώτα αντί να καίει θερμίδες από το λίπος.

Προκαλεί αφυδάτωση: Το αλκοόλ είναι διουρητικό, αυξάνοντας τη συχνότητα ούρησης περισσότερο από το κανονικό, προκαλώντας το σώμα να αποβάλλει υγρά πιο γρήγορα, προκαλώντας αφυδάτωση.

Άλλες επιδράσεις του αλκοόλ στο υπόλοιπο σώμα 

Οι άμεσες επιδράσεις του αλκοόλ

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι επιπτώσεις του αλκοόλ, κυμαίνονται από ήπιες μέχρι και πιο σοβαρές αλλά μπορεί να περιλαβάνουν:

• Εξάψεις
• Αυξημένη πείνα
• Μειωμένη θερμοκρασία σώματος
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Απώλεια συντονισμού
• Θολή αντίληψη, ειδικά όραση
• Εναλλαγές διάθεσης
• Μειωμένες αναστολές, που οδηγούν σε κακή κοινωνική κρίση.
• Απώλεια κριτικής κρίσης
• Απώλεια συνήδεισης
• Έμετος

Οι μακροχρόνιες επιδράσεις της αυξημένης κατανάλωσης του αλκοόλ

Ανάλογα με την ποσότητα του αλκοόλ που κατανάλώνεται, τη συχνότητα, το άτομο, και την προδιάθεση του σώματος οι μακροχόνιες επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί να περιλαβάνουν:

• Απώλεια μνήμης
• Απώλεια συγκέντρωσης
• Δυσκολία στη μάθηση
• Αυξημένο ρίσκο για αλκοολική ηπατίτιδα και ίνωση ήπατος
• Μειωμένη φαιά και λευκή ουσία στον εγκέφαλο
• Αυξημένο ρίσκο για λιπώδης νόσο του ήπατος
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Καρδιομυοπάθεια
• Αυξημένο ρίσκο για εγκεφαλικό επεισόδιο
• Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
• Αυξημένο ρίσκο για Αλκοολισμό (εξάρτηση από το αλκοόλ)
• Αυξημένο ρίσκο για κατάθλιψη και άγχος
• Αυξημένο ρίσκο για κοινωνικές επιπτώσεις – π.χ. υπερβολική χρήση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική ζωή, τις προσωπικές σχέσεις, την επαγγελματική ζωή και ακόμη και την οικονομική κατάσταση του ατόμου.

Μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία 

• Αυξημένο ρίσκο για καρκίνο (ιδιαίτερα αυξημένο ρίσκο για καρκίνου του στόματος, του φάρυγγα, του ήπατος και του μαστού).
• Αυξημένο ρίσκο για παχυσαρκία.
• Αυξημένο ρίσκο για ηπατικά προβλήματα.
• Αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγεικά προβλήματα.

TIP #4:  Κάνε την προετοιμασία σου

Έχοντας πλέον ξεκαθαρίσει τη σχέση σου με το αλκοόλ, βάλε στόχο να είσαι προετοιμασμένη/ος πότε και πώς θα “θυσιάσεις” τις πλέον “άδειες” θερμίδες.

Παράγοντες που πρέπει να αποφύγεις υπερκατανάλωση: 

• Αν θα υπάρχει κάποια ειδική ή ξεχωριστή περίσταση που θα θέλεις να πιεις αλκοόλ π.χ. γενέθλια/ επέτειος.
• Αν θα έχει φαγητό στην τοποθεσία που θα πας.
• Αν έχεις ήδη καταναλώσει αλκοόλ αυτή τη βδομάδα.
• Αν έχεις κάποιο στόχο για απώλεια λίπους που θα θέλεις να πετύχεις.
• Αν θα είσαι πεινασμένος/η όταν πας.
• Αν θα είσαι διψασμένος/η όταν πας.
• Τι άλλες επιλογές σε ποτά θα είναι διαθέσιμες στην τοποθεσία που θα πας.

Με τα κριτήρια πιο πάνω θα είσαι πιο έτοιμη/ος να κάνεις μίας πιο έξυπνη και εξατομικευμένη επιλογή κατά την επιλογή ποτού.

TIP #5:  Μην ξεχάσεις να απολαύσεις το καλοκαίρι σου, χωρίς ενοχές… Και να θυμάσαι ότι το αλκοόλ είναι μία άλλη επιλογή – όχι μία ανάγκη!

Στο τέλος της ημέρας, το αλκοολούχο ποτό είναι ακόμη μία άλλη επιλογή, όπως ακριβώς η επιλογή του να φάμε γλυκά ή του να καπνίσουμε… Η δύναμη είναι στο χέρι σου!

Φρόντισε να απολαβάνεις τις μικρές στιγμές, αλλά μην δίνεις τόση πολύ δύναμη στο αλκοόλ – την ίδια έξοδο μπορείς επίσης να απολαύσεις με ένα mocktail ή πίνοντας 1-2 ποτά αντί για 3-4. Είναι οι μισές θερμίδες και θα γλιτώσεις το σώμα σου από όλο τον κόπο για 1) αποτοξίνωση, 2) ενυδάτωση, 3) ανάπτυξη μυών, και 4) κάψιμο κοιλιακού λίπους. Σκέψου το!

Σχετικά με τη συγγραφέα 

Η Νάταλη Παπαδάκη είναι πτυχιούχος Διατροφολογίας με επιστήμη άσκησης (BSc Human Nutrition with Exercise Science)  από το πανεπιστήμιο Westminster του Λονδίνου με βραβείο αριστείας υψηλών επιδόσεων. Κάτοχος μεταπτυχιακού στη Κλινική Διαιτολογία στο Λονδίνο από το London Metropolitan University, με κλινική πρακτική συμπληρωμένη στο Royal London Hospital (Βarts NHS Trust) και με μεταικπαίδευση σε Παιδιατρική Ογκολογική Διαιτολογία στο University College London Hospital (UCLH NHS Trust) του Λονδίνου.

Εργάστηκε στο University College London Hospital (UCLH NHS Trust) όπου εξάσκησε αποκλειστικά τo ρόλο της Ογκολογικής Διαιτολόγου και στο St Mary’s Hospital (Imperial College NHS Trust) του Λονδίνου, όπου εξάσκησε τη γενική κλινική διαιτολογία.

Εργάστηκε επίσης ως κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος για τον Ειδικό Παθολόγο Ογκολόγο Δρ. Γιώργο Άστρα, του «Astras Oncology Network» στο Ιπποκράτειο νοσοκομείο σαν ογκολογική διαιτολόγος.

Ζει και εργάζεται στη Λευκωσία και διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στο Ιατρικό Κέντρο Γαστρεντερολογιάς και Κλινικής Διαιτολογίας “Potamitis Gastroenetrology and Nutrition” στη Λευκωσία, και συνεργάζεται με την κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, Αλεξία Ποταμίτου.